DT kugelpanzer

DNT

40 min powolnego mielenia na orbim + 40 min stretchu

TRENING 4

1. Wyciskanie hantli (zostaję jednak przy hantlach) na skosie dodatnim, 4x8-12
12x12, 12x12, 12x12, 12x12
10x10, 11x10, 12x10, 13x10
10x10, 10x10, 10x10, 12x10

2. Inverted rows, 4x8-12 (nogi proste)
12, 12, 12, 12
12, 12, 12, 12
10, 10, 12, 12

3. Wyciskanie żołnierskie, 4x 8-12
22x12, 24x12, 24x12, 26x12
22x10, 24x10, 24x10, 26x10
18x10, 22x10, 22x10, 24x10

4a. Uginanie młotkowe 4x8-12
10x12, 10x12, 11x10, 11x12
10x10, 10x10, 11x10, 11x10
10x10, 10x10, 11x10, 11x10

4b. Wyciskanie wąsko 4x8-12
26x12, 28x12, 30x12, 34x12
20x12, 24x12, 26x12, 30x12
14x12, 16x12, 20x12, 24x12

1. Masakruje mnie to 12 powtórzeń. Do tego non stop chrupał mi bark ale nie bolał przynajmniej.
2. ok (jak to utrudnić? krążek na brzuch?)
3. ok, ale ostatnie serie ciężko, szczególnie, że dzisiaj doczytałam, że w żołnierskim nogi powinny być wąsko.
4a. 12 powtórzeń bardzo ciężko
4b. W ostatniej serii wydawałam już dziwaczne odgłosy.

Generalnie muszę się chyba dużo lepiej rozgrzewać przed tymi wyciskaniami i patrzeć co się dzieje z tą prawą ręką - mam obsesję chrupania, jak coś mi chrupie to panikuję.

Przede wszystkim sprawdź w tym wyciskaniu, czy masz obręcz barkową dobrze ustabilizowaną na ławeczce. No i rozciągnij sobie tutaj ciężary w seriach.
Z invertów poproszę film, jestem ciekawa, jak tu z techniką.

Ja jestem taka krzywa, że jak się nawet jak się ułożę prosto, to i tak zawsze mam ten prawy bark jakby wyżej i przykurczony (z resztą nawet jak stoję - na zdjęciach nie widać bo trzymam aparat)- muszę też sprawdzić, czy to aby nie kwestia tego, że wzięłam 5 kg krążki i jakieś te hantle były niewygodne i wielkie. Z tym ciężarem to mnie rozwaliło to podbicie do 12 powt. Wydawało mi się, że uciągnę, a tu z trudem zrobiłam te 4 serie z 12 kg. Inverty nagram w takim razie w weekend.

Dzisiaj miał być DNT, ale okazało się, że najpewniej będę w tym tygodniu znowu mieć nadgodziny, więc postanowiłam ten trening jednak dzisiaj wymęczyć. I ciężko było - przy goblecie czułam główne wymęczony wczoraj core i barki :S Przy krzesełku myślałam, że się zapłaczę.

TRENING 1

1 Przysiad goblet, 4x8-12
12x12, 14x12, 16x12, 16x12
12x10, 12x10, 16x10, 16x10
8x10, 8x10, 12x10, 12x10

2a wykroki na TRX 3x8-12 (obciążenie zsumowane)
4x12, 6x12, 8x12
ccx12, ccx12, 6x12
ccx10, ccx10, ccx12


2b prostowanie nóg z gumą 3x 8-12
22x12, 22x12, 22x12
19x12, 22x12, 22x12
19x10, 19x12, 19x12

3 a wejście na podwyższenie 3x10-15 (obciążenie zsumowane)
4x15, 6x12, 8x12
ccx12, ccx15, 6x15
ccx12, ccx12, ccx12

3b przysiad bulgarski, 3x 10-15
ccx12, ccx12, ccx12
ccx12, ccx12, ccx12
ccx12, ccx12, ccx12


4 Przysiad izometryczny 3x max
60, 50, 50
90, 105, 90
90, 60, 90


1. ok - ale góra mnie bolała. Może ja te plecy tak czuję, bo cała się spinam, żeby nie robić butt winka, a przy moim braku gibkości to ciężka sprawa? Muszę się znowu kontrolnie nagrać.
2a. ok
2b. nie ok. To 22 to jednak jest za dużo - raczej wrócę do 19 i skupię się na dokładnym wykonaniu. Boli mnie to lewe kolano przy tym ćwiczeniu i tym obciążeniu :/
3a. ok, rozkręcam się
3b. ok, ale serio nie byłam dzisiaj wstanie nawet dodać powtórzeń
4. wymęczone

Prostowanie nóg masz robić tylko z oporem gumy, więc skąd to 22?

Jak kolano przy wykrokach?

Bo ja mam gumy z bodylastics, a one mają niby podane obciążenie w funtach na jedną klamrę. Więc można sobie mniej więcej policzyć jakie są te opory. No i 22 to za dużo jak się okazuje.

Przy reszcie ćwiczeń nogi jak na razie całkiem ok i na drugi dzień też w miarę.

Może ja to prostowanie powinnam robić tak jak na obrazku poniże? Bo na razie zaczepiam ją o stopę.





Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2014-11-12 09:37:47

Zaczepiaj ją o stopę, ale pan na rysunku chyba chce uginania robić, a nie prsotowanie

Ostatnie dni w pracy to jakiś koszmar, wracam do domu po 22 i nie mam siły na nic. Tak więc treningi na razie leżą odłogiem, bo pewnie najwcześniej w niedzielę będę mieć czas dla siebie. Miski mocno średnio, zrzutów nie wklejam, w dzienniku są - specjalnie nie ma się czym chwalić. Kaloryczność i akceptowalne bwty staram się trzymać.

Koszmarny tydzień przed kompem. Myślałam, że się nie zmobilizuję do tego treningu, bo mam ochotę zawinąć się kocem i iść spać. Kolana mnie bolą po tych godzinach siedzenia i braku ruchu.

Dzisiejszy plan na trening był skromny - dodać po 2 powt. Bez zmiany obciążeń. Niestety przy uginaniu poległam z kretesem. Jakoś 24 machnięcia to dla mnie za dużo. Najlepiej się zawsze czułam w seriach po 6-10 powt i te 12ki katują mnie niemiłosiernie. Do 8 jadę równo a potem odcinają mi zasilanie.

TRENING 2

1 Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej, 4x8-12
13x12, 13x12, 14x12, 15x12
13x10, 13x10, 14x10, 15x10
12x10, 13x10, 13x10, 14x10
12x10, 12x10, 13x10, 13x10

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 4x8-12
32x12, 36x12, 38x12, 38x10 (w sumie 12, ale te ost. dwa już niepełne i wymęczone)
32x10, 36x10, 38x10, 38x10
30x10, 32x10, 34x10, 34x10
28x10, 32x10, 32x10, 34x10

3. Wyciskanie hantelek w pionie siedząc, 4x 8-12 (na stojąco)
10x12, 10x12, 11x10, 11x10
10x10, 10x10, 11x10, 11x10
10x10, 12x10, 11x10, 11x10 (błąd)
8x10, 10x10, 10x10, 10x10

4a Uginanie ramion ze sztangielkami 4x8-12
10x12, 11x12, 11x12, 11x12
10x10, 11x10, 12x10, 12x10
8x10, 10x10, 11x10, 12x10
8x10, 10x10, 10x10, 12x10

4b Prostowanie ramion leżąc ze sztangą 4x8-12
14x12, 16x12, 16x12, 18x12
14x10, 16x10, 16x10, 18x10
12x10, 14x10, 14x10, 14x10
10x10, 10x10, 10x10, 12x10

1. W miarę ok. pierwsze serie ciężko, potem lepiej. To 12te powt. praktycznie na załamaniu (widać nie najgorzej dobrałam te obciążenia do 10 powt) ;)
2. Masakrycznie ciężko mi było zrobić po 12 powt z 38kg. Tutaj baaardzo poczułam zmianę z 10 na 12
3. Nadal bardzo ciężko. Nic nie dodaję. Ale jakby mnie mniej telepało.
4a. masakra :)
4b. ok, ale to 18kg już z dużym wysiłkiem

Generalnie może to kwestia przemęczenia, ale dzisiaj ten trening mnie wymęczył - pompa na rękach jak nigdy, żyły na wierzchu.