DT kugelpanzer

Dzięki, eveline, to dużo znaczy od takiej zawodniczki :)

TRENING 3

1 MC klasyczny, 4x8-12
64x12, 68x12, 72x12, 76x12
60x12, 64x12, 68x12, 72x12
60x12, 65x12, 65x12, 70x12
58x12, 62x12, 66x12, 68x12
54x12, 58x12, 60x12, 64x12
50x12, 54x12, 56x12, 60x12
38x10, 44x10, 50x10, 54x10
34x10, 38x10, 42x10, 48x10

2 a. Mostek biodrowy, 3x8-12
64x12, 68x12, 74x12
62x12, 66x12, 72x12
58x12, 62x12, 66x12
58x12, 62x12, 66x12
56x12, 60x12, 64x12
52x12, 56x12, 60x12
42x10, 48x10, 54x10
38x10, 42x10, 48x10

2 b. Uginanie nóg leżąc , 3x 8-12
16x15, 16x15, 16x15
13x15, 16x15, 16x15
ZMIANA NA JEDNĄ NOGĘ
24x12, 24x12, 27x12
22x12, 24x12, 27x12
22x12, 24x12, 27x12
19x12, 24x12, 24x12
19x10, 19x10, 24x10

3 a. Odwodzenie gumą 3x10-15
16x15, 16x15, 16x15
16x15, 16x15, 16x15
16x15, 16x15, 16x15
16x15, 16x15, 16x15
16x15, 16x15, 16x15
13x15, 13x15, 13x15
19x10, 13x15, 13x15

3 b. Przywodzenie gumą 3x10-12 (guma podwójnie)
27x15, 27x15, 27x15
24x15, 27x15, 27x15
24x15, 27x15, 27x15
24x15, 24x15, 27x15
22x15, 24x15, 27x15
19x15, 19x15, 24x15
19x10, 19x15, 24x15

4. Glute marche x max (obie nogi liczone razem)
50, 40, 30
40, 40, 30
40, 40, 30
30, 30, 30
60, 30, 40
60, 50, 40
50, 40, 40
40, 30, 40


1. Przemeblowałam cały pokój, żeby zrobić sobie podkładki kartonowe pod sztangę. I tym razem nie musiałam się obawiać, że będzie dramat, jak upuszczę sztangę. Poszło więc 76kg nachwytem - i ten nachwyt mnie bardzo cieszy, bo już jestem dostatecznie pokręcona, nie chcę tego pogłębiać niesymetrycznym ćwiczeniem. Słyszałam jakiś chrzęst w kolanie pod tym obciążeniem, przeszło jak się rozgrzałam po 1-2 serii i założyłam opaski.
2a. Ok.
2b. niewygodnie bardzo, wbija mi się kolano w podłogę i trochę boli.
3a. ok
3b. ok
4. ok

Jurysdykcja, proszę mi zameldować, co się działo u Ciebie i w czym mam pomóc? Jakies pytania, sugestie?

A co do zdjęć - moim zdaniem zrobiłaś super postęp, w sposób widoczny nabrałaś mięcha. A pupa to klasa sama w sobie Jestem bardzo zadowolona z pracy z Tobą

Dzięki Saida, też się cieszę z tego dwumiesięcznego progresu!

No i melduję, że wszystko ok, chociaż już wyczekuję tej przerwy świątecznej, bo chyba zaczyna mnie dopadać przemęczenie i szczególnie ten bardziej wydolnościowy trening 1 mnie rozwala kompletnie. W zeszłym tyg. z braku czasu musiałam go rozbić na 2 razy i nie wiem, czy w tym tyg. też tak to się nie skończy, bo możliwe, że też będę siedzieć w biurze do późna. 20-26 to będzie u mnie przerwa od treningów, potem sobie pewnie jeszcze zrobię tydzień czy dwa z tym rozpisem, który mam, a potem można by chyba coś pokombinować i pozmieniać?

Z takich przemyśleń treningowych:

-trochę mnie przerażają te obciążenia w mc, tym bardziej, że mięśniowo, to jeszcze nie jest mój limit i pewnie spokojnie mogłabym to podbić ponad 80kg. Problem jest taki, że mimo, że kolana mnie nie bolą w trakcie tego ćwiczenia, to jednak czuję, że są bardzo mocno obciążone. Ostatnio nawet założyłam sobie opaski na wszelki wypadek. I tak się zastanawiam, czy to sobie cisnąć ambicjonalnie, aż nie zacznie boleć, czy trochę zluzować (no dobra, może chociaż zrobić te 80x12). Więzadła nie protestują za bardzo, ale nie wiem jak to się ma do mojej chondromalacji.

-w kolejnym programie dodałabym coś na brzuch, bo czuję, że nie nadąża za resztą ciała. Mam problem z wypionowaniem się przy cięższych WŻ. Mam wrażenie, że w tym ćwiczeniu core jest limitem, a nie ręce. To samo z gobletem.

-nie wiem, czy nie wróciłabym do wyciskań sztangi. Ostatnio robiłam do niej podejście i mam wrażenie, że już nie mam problemu rozjeżdżających się rąk. Z tymi hantlami ponad 15 kg trochę się boję, że jak kiedyś dojdę do załamania, to mi w uszkodzi rękę. Sztangę mogę sobie jeszcze z tą wagą spokojnie zrolować po brzuchu, a z hantlami zaczynam mieć problem przy rozpoczynaniu ćwiczenia i właśnie kończeniu, gdy już jestem słaba.

Co do opcji masa/redukcja/kontynuacja - nie wiem, szczerze powiedziawszy, chyba już nie mam w tym temacie preferencji. O dziwo powrót mojego wywalczonego krwią i potem kilograma kompletnie po mnie spłynął, więc może i nie było by takiego dramatu, jakbym miała sobie przymasować gdzieś do 65kg. No i może jakaś redukcja na wiosnę.

Trochę dzisiaj jestem myślami nieobecna i namieszałam z obciążeniami, zrobiłam mniej, niż planowałam.

TRENING 4

1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim, 4x8-12
12x12, 13x12, 14x12, 15x12
12x12, 13x12, 13x12, 14x12
14x8, 14x8, 14x8, 14x8 WYJAZDOWO
12x12, 12x12, 12x12, 13x12
12x12, 12x12, 12x12, 12x12
10x10, 11x10, 12x10, 13x10
10x10, 10x10, 10x10, 12x10

2. Inverted rows, 4x8-12 (nogi proste)
12, 12, 12, 12
12, 12, 12, 12
WIOSŁO: sztanga+20x12, sztanga+25x10, sztanga+25x10, sztanga+25x10
12, 12, 12, 12
12, 12, 12, 12
12, 12, 12, 12
10, 10, 12, 12

3. Wyciskanie żołnierskie, 4x 8-12
24x12, 26x12, 26x12, 28x12
24x12, 26x12, 26x12, 28x12
20x12, 25x10, 25x10, 25x10 WYJAZDOWO
24x12, 24x12, 26x12, 26x12
22x12, 24x12, 24x12, 26x12
22x10, 24x10, 24x10, 26x10
18x10, 22x10, 22x10, 24x10

4a. Uginanie młotkowe 4x8-12
10x12, 11x12, 12x12, 13x12
10x12, 11x12, 12x12, 13x8
10x12, 10x12, 10x12, 10x12 WYJAZDOWO
10x12, 10x12, 11x10, 12x12
10x12, 10x12, 11x10, 11x12
10x10, 10x10, 11x10, 11x10
10x10, 10x10, 11x10, 11x10

4b. Wyciskanie wąsko 4x8-12 KOREKCJA OBCIĄŻEŃ o -2kg
26x12, 30x12, 34x12, 36x12
26x12, 30x12, 34x12, 36x9
20x12, 25x12, 30x12, 30x12 WYJAZDOWO
24x12, 28x12, 30x12, 34x12
24x12, 26x12, 28x12, 32x12
18x12, 22x12, 24x12, 28x12
12x12, 14x12, 18x12, 22x12


Bez komentarza, no może jeden - aż mnie cycki piekły po tym wyciskaniu wąsko. No dobra, dwa - dzisiaj dla hecy sprawdziłam, jak tam moje pompki i się okazało, że zrobię w miarę spokojnie 10 pompek ze złączonymi dłońmi, co jest jakimś tam sukcesem, bo jak ostatnim razem robiłam do nich podejście, to nie zrobiłam żadnej.

W ogóle nie jestem ostatnio głodna, dobijam tak te miski na siłę trochę. No dobra, mam chętkę na owoce, ale te mięcha i kasze mi nie włażą.

Padam na pysk, tak strasznie jestem zmęczona po tym tygodniu, nawet kupiłam sobie paczkę fajek na poprawę morale w pracy. Mam nadzieję, że przed sobotnim wyjazdem na święta jeszcze chociaż z jeden trening zrobię :(

Do obiadokolacji szpinak. W pracy była szampan gwiazdkowy i fistaszki. Więc wpadło trochę fistaszków.

Do tego nagle mam zakwasy w barkach po treningu 4, jak mi się to chyba nie zdarzyło do tej pory. Zwalam to na karb braku regeneracji i przemęczenia.

Pierwszy trening po chyba najdłuższej przerwie od ćwiczeń, jaką miałam w przeciągu ostatnich 3 lat :S. W czasie świąt jedynie wybrałam się na dwie 30 minutowe pobieganki w parku.

Po powrocie czekał na mnie trening 1, który powoli zamienia się w 2 godzinną rzeźnię. Dzisiaj spróbowałam zrobić trening z tymi samymi obciążeniami, co poprzednio, kiedy rozbiłam ten dzień na dwa. Makabra.

TRENING 1

1 Przysiad goblet, 4x8-12
16x12, 18x12, 24x12, 24x12
16x12, 18x12, 24x12, 24x12
16x12, 18x12, 20x12, 24x12
14x12, 16x12, 18x12, 20x12
12x12, 14x12, 16x12, 16x12
12x10, 12x10, 16x10, 16x10
8x10, 8x10, 12x10, 12x10

2a wykroki na TRX 3x8-12 (obciążenie zsumowane)
12x12, 14x12, 14x12
12x12, 14x12, 14x12
8x12, 12x12, 14x12
6x12, 8x12, 12x12
4x12, 6x12, 8x12
ccx12, ccx12, 6x12
ccx10, ccx10, ccx12


2b prostowanie nóg z gumą 3x 8-12
19x12, 19x12, 19x12
19x12, 19x12, 19x12
19x12, 19x12, 19x12
19x12, 19x12, 19x12
22x12, 22x12, 22x12
19x12, 22x12, 22x12
19x10, 19x12, 19x12

3 a wejście na podwyższenie 3x10-15 (obciążenie zsumowane)
12x15, 14x15, 16x15
12x15, 14x15, 16x15
8x12, 12x15, 14x15
6x12, 8x15, 12x15
4x15, 6x12, 8x12
ccx12, ccx15, 6x15
ccx12, ccx12, ccx12

3b przysiad bulgarski, 3x 10-15
ccx15, ccx15, ccx15
ccx15, ccx15, ccx15
ccx15, ccx15, ccx15
ccx12, ccx15, ccx15
ccx12, ccx12, ccx12
ccx12, ccx12, ccx12
ccx12, ccx12, ccx12

4 Przysiad izometryczny 3x max
30, 30, 25 (pupa nisko)
60, 40, 70
30, 40, 60
55, 120 (buty zdjęłam), 60
60, 50, 50
90, 105, 90
90, 60, 90


Wszystko ok, ale już baaardzo męcząco. Wszystko, za wyjątkiem tego nieszczęsnego przysiadu izometrycznego na koniec, który morduje mi kolana. Próbowałam dzisiaj z ponoć zdrowszą wersją z pupą nisko, ale efekt jest ten sam, ból przez jakieś 5 minut po skończeniu treningu. Myślę, że sobie to ćwiczenie odpuszczę, bo chyba bardziej mi szkodzi, niż pomaga (o ile mi wolno

MISKA: A nie chciało mi się liczyć:
-kromka chleba z masłem z orzechów laskowych i miodem, jogurt nat.
-kromka chleba + talerz serów i warzywa
-Whey z bananem, kiwi i mlekiem migdałowym
-placki z cukinii z puszką tuńczyka i jogurtem nat
-2 czekoladki poświąteczne

Generalnie święta na wypasie, ale bez obżarstwa. Ot - skromnie cały dzień i wypas wieczorem. Czuję, że bardzo mi to zluzowanie było potrzebne i dobrze mi zrobiło.

Koszmarny trening. Pierwszy miesiąc po odstawieniu hormonów i moje ciało nie może się zdecydować, czy mamy okres, czy nie. Brzucho jak balon, macica się skręca (a nigdy takich przebojów nie miałam, więc się marzę), a miesiączki ani widu, ani słychu. Dzięki bogu akurat miałam wizytę u gina i mnie zapewnił, że ciąży to tam nie ma...(chociaż pewnie się przetestuję )

Tak więc trening dosłownie w bólach i z długimi przerwami, żeby brzuch rozluźnić. Jak kobiety ćwiczą z bolesnym okresem???

TRENING 2

1 Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej, 4x8-12
15x12, 16x12, 16x12, 17x12
15x12, 16x12, 16x12, 17x9
14x12, 15x12, 16x12, 17x12
14x12, 15x12, 16x12, 17x8
13x12, 14x12, 15x12, 16x12
13x12, 13x12, 14x12, 15x12
13x10, 13x10, 14x10, 15x10
12x10, 13x10, 13x10, 14x10
12x10, 12x10, 13x10, 13x10

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 4x8-12
36x12, 38x12, 40x12, 42x9
36x12, 38x12, 40x12, 40x12
36x12, 38x12, 40x12, 40x10
36x12, 38x12, 40x10, 40x10
34x12, 36x12, 38x12, 40x9
32x12, 36x12, 38x12, 38x10
32x10, 36x10, 38x10, 38x10
30x10, 32x10, 34x10, 34x10
28x10, 32x10, 32x10, 34x10

3. Wyciskanie hantelek w pionie siedząc, 4x 8-12 (na stojąco)
11x12, 12x12, 12x12, 13x11
11x12, 12x12, 12x12, 13x9
11x12, 11x12, 12x12, 12x12
11x12, 11x12, 11x12, 12x11
10x12, 11x12, 11x12, 12x9
10x12, 10x12, 11x10, 11x10
10x10, 10x10, 11x10, 11x10
10x10, 12x10, 11x10, 11x10 (błąd)
8x10, 10x10, 10x10, 10x10

4a Uginanie ramion ze sztangielkami 4x8-12
12x12, 12x12, 13x12, 14x8
12x12, 12x12, 13x12, 13x12
12x12, 12x12, 13x10, 13x10
11x12, 12x12, 12x12, 13x10
11x12, 11x12, 12x12, 12x12
10x12, 11x12, 11x12, 11x12
10x10, 11x10, 12x10, 12x10
8x10, 10x10, 11x10, 12x10
8x10, 10x10, 10x10, 12x10

4b Prostowanie ramion leżąc ze sztangą 4x8-12
18x12, 18x12, 20x12, 22x7
16x12, 16x12, 18x12, 20x8
14x12, 16x12, 16x12, 18x10
14x12, 14x12, 16x12, 16x12
12x12, 14x12, 14x12, 16x12
12x10, 14x10, 14x10, 16x10
10x10, 12x10, 12x10, 12x10
10x10, 10x10, 10x10, 12x10

1. początek strasznie, ale potem 17 poszło ok...chociaż prawie do załamania. ostatnie 2 powt już na miękkich rękach. widzę, że lepsze efekty mam kiedy lekko dociskam te obciążenia nawet minimalnie oszukując w ostatniej serii i powtórzeniach.
2. jak zawsze ciężko. W kolejnym cyklu chyba czas na plecy i core
3. ciężkooooo
4a. dłonie mnie bolą, tak je strasznie zaciskam :S
4b. ok, ostatnia seria chyba za ciężko jak na razie

MISKA - bosh, jak mi się nie chce liczyć.







Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2014-12-30 01:10:47

DNT

60 min joga

Jej, mnie teraz te zakwasy po treningu 1 trzymają 3-4 dni...

TRENING 3

1 MC klasyczny, 4x8-12
66x12, 70x12, 74x12, 78x12
64x12, 68x12, 72x12, 76x12
60x12, 64x12, 68x12, 72x12
60x12, 65x12, 65x12, 70x12
58x12, 62x12, 66x12, 68x12
54x12, 58x12, 60x12, 64x12
50x12, 54x12, 56x12, 60x12
38x10, 44x10, 50x10, 54x10
34x10, 38x10, 42x10, 48x10

2 a. Mostek biodrowy, 3x8-12
66x12, 70x12, 76x12
64x12, 68x12, 74x12
62x12, 66x12, 72x12
58x12, 62x12, 66x12
58x12, 62x12, 66x12
56x12, 60x12, 64x12
52x12, 56x12, 60x12
42x10, 48x10, 54x10
38x10, 42x10, 48x10

2 b. Uginanie nóg leżąc , 3x 8-12
16x15, 16x15, 16x15
16x15, 16x15, 16x15
13x15, 16x15, 16x15
ZMIANA NA JEDNĄ NOGĘ
24x12, 24x12, 27x12
22x12, 24x12, 27x12
22x12, 24x12, 27x12
19x12, 24x12, 24x12
19x10, 19x10, 24x10

3 a. Odwodzenie gumą 3x10-15
16x15, 16x15, 16x15
16x15, 16x15, 16x15
16x15, 16x15, 16x15
16x15, 16x15, 16x15
16x15, 16x15, 16x15
16x15, 16x15, 16x15
13x15, 13x15, 13x15
19x10, 13x15, 13x15

3 b. Przywodzenie gumą 3x10-12 (guma podwójnie)
27x15, 27x15, 27x15
27x15, 27x15, 27x15
24x15, 27x15, 27x15
24x15, 27x15, 27x15
24x15, 24x15, 27x15
22x15, 24x15, 27x15
19x15, 19x15, 24x15
19x10, 19x15, 24x15

4. Glute marche x max (obie nogi liczone razem)
40, 40, 40
50, 40, 30
40, 40, 30
40, 40, 30
30, 30, 30
60, 30, 40
60, 50, 40
50, 40, 40
40, 30, 40


1. Miałam iść po 80, i poszłam - ale potem mi się przypomniało, że ta nieszczęsna sztanga waży 10, a nie 12 kg i niestety nadal wiszę na 70kach. Nadal wszystkie serie udaje mi się robić nachwytem.
2a. ok, choć już chyba jestem na granicy swoich możliwości, dużo więcej nie podniosę.
2b. ok
3a. ok
3b. ok
4. ok

miskę wrzucę, jak skończę jedzenie na dzisiaj.

coś Ty? Trening o północy robiła?? ;)