10x10

[...] boki 2. MP sztangą stojac 3.Unoszenie w przod linki 10x7 3x10x40 2x10x12,5 10x8 2x10x13,5 2x10x15 4.Odwrotne rozpietki w opadzie 12x8 10x9 10x10 Szrugsy ze sztanga 10x55 8x60 6x65 6x70 4x75 Plecy 1. Wyciag gorny za kark 2.wioslo podchwyt sztanga 3.wioslo hantlem 10x50 12x55 10x25 [...]

[...] pp 20x10 30x5 40x5 50x4 55x3 65x3 72,5x3 ciągnięte z ziemi bo jakiś krasnal zajął bramę 8-) wyciskanie skos 65x8 65x8 65x8 65x8 65x8 65x8 rozpiętki 12kg 4x15 bok barków 10x10 10x10 10x10 17x10(zostałem do tego zmuszony siłą) tył maszyna 50x10 50x10 50x10 50x10 tric hantle ławka płaska 17x10 17x10 17x7 17x9 allahy 85x15 85x15 85x15 85x15 [...]

[...] 7x12 7x12 Unoszenie sztangielek w opadzie 7x12 7x12 7x12 Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 15x12 15x10 12,5x11 12,5x10 Uginanie ramienia ze sztangielkami w siadzie 10x10 10x10 10x10 Uginanie ramion ze sztanga 19.5x14 19,5x14 19,5x12 Wyciskanie sztangi waskim uchwytem 60x10 60x10 60x10 60x10 Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 20x12 [...]

[...] 9x12 Unoszenie sztangielek w opadzie 10x12 10x12 10x12 Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 15x12 15x11 10x12 10x12 Uginanie ramienia ze sztangielkami w siadzie 10x10 10x10 10x10 Uginanie ramion ze sztanga 17x15 17x15 17x15 Wyciskanie sztangi waskim uchwytem 70x10 70x9 70x8 70x8 Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 25x12 [...]

[...] ramion ze sztangielkami stojac (na przemian) 22x8 20x7 20x7 Filmik bicepsa Uginanie ramion ze sztanga stojac 45x8 40x8 40x8 40x8 Uginanie ramion na modlitewniku 20x7 10x10 10x10 10x10 Uginanie sztangielki w podporze o kolano 8x15 8x14 8x14 8x12 Waske wyciskanie lezacy 92.5x7 92.5x7 92.5x6.5 Widze teraz ze czały filmik sie nie nagrał? [...]

Trening Plecy + Biceps T-bar 40x12 40x11 30x11 30x11 Pullupsy x11 x9 x7 Podciaganie na drazku (nachwyt) x8 x7 Wiosłowanie 20x12 20x10 Uginanie ramion sztangielkami 10x10 10x10 10x10 Uginanie na modlitewniku 15x12 15x12 Dieta 75 gram owsianki 30 gram wpc 350 gram ziemniaki 400 gram ryby 3 dl sos 75 gram owsianki Macro: B 135 T 15 WW 165 Total: 1 [...]

MASA DAY 2 TRENING Pull 1 1. MC sumo 10x100 / 10x100 / 10x100 / 10x100 / 10x100 / 10x100 / 10x100 / 10x100 / 10x100 / 10x100 2. Podciąganie szeroki neutral kółka gimnastyczne 12xCC / 10xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC 3. Wiosło hantla jednoracz 12x20 / 12x20 / 12x20 / 12x20 4. Unoszenie hantli 10x6 / 10x8 / 10x10 / 10x12 / 10x14 5. Face pull 10x12 / [...]

[...] / 10xCC / 8xCC / 8xCC (film) / 8xCC https://www.youtube.com/watch?v=N6fRwWzJ0xU 3. Wiosło hantla jednorącz 12x24 / 12x24 / 12x24 / 12x24 +2kg 4. Unoszenie hantli 10x8 / 10x10 / 10x12 / 10x14 / 10x16 5. Face pull 10x17 / 10x17 / 10x17 / 12x15 / 15x12 +3kg 6. Uginanie hantlami mlotkowo 10x10 / 10x12 / 10x14 / 10x16 / 10x18 / 10x20 7. Uginanie [...]

[...] PLECY: 1. MC - 10x75kg, 8x85, 6x95, 4x105 2. Ściąganie szeroko - 12x40, 10x45, 8x50, 4x55(+3 powt negatywne) 3a Wiosło - 12x45, 10x55, 8x65, 7x65 3b Dipsy - ccx10, ccx10, cc+10x10, cc+10x10 TRICEPS: 1. Wyciskanie zza głowy - 15x10, 10x13, 10x13, 6x13 2. Prostowanie w opadzie - 4 serie: 10x10 3. Szwedki (na dwóch ławkach): 25 (10kg obciążenia na [...]

Jestem już po dwóch treningach GVT Klatka + Górne Plecy A1. Wycisk hantli, skos dolny, neutral 10x10 (40X0) 10s x 10p x 16kg A2. Podciąganie na drążku 10s x 10p x CC B1. Rozpietki, skos górny 3x12 (3020) 3s x 12p x 8kg B2. Wiosłowanie hantlą, jednorącz 3x12 (3020) 3s x 12p x 32kg A1 - Zdecydowanie za mały ciężar dobrałem. nie byłem po tym [...]

[...] 60x10/ 60x10/65x8+2/65x9+1 4. Db Flies 3x 15 rest 60 sec 5x15/ 5x15/ 6x15 6x15/ 6x15/ 7x15 7x15/7x15/7x15 5a. DB Front Step Up 3x10 6x15 7x15/ 7x15 7x10/ 8x10/ 10x10 8x10/10x10/10x10 na ostatnim treningu zamiast martwego na jednej nodze zrobilam wejscie na skrzynie, wiec teraz byla zamianka Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec [...]

************TRENING PODSTAWOWY: TRENING A - DÓŁ CIAŁA 1. Koperta 10x15 2-3 * 1 + 1* 10x10 2. Wskoki obunóż na skrzynkę 3-4 * 6-8 powt 3. Przysiad przedni ze sztangą 3-4 * 8-10 4. Naprzemienne wysokie skoki wykroczne 3-4 * 6-8 5. Rzymski martwy ciąg sztanga 3-4 *8-10 TRENING B - GÓRA CIAŁA 1a. Brzuszki 3-4 * 150 SEK 1b. Pompki na poduszkach 3-4 MAX [...]

witam! Puma albo ktoś inny ktoś się na tym zna, jak możesz\cie to spójrzcie na mój trening. przygotowuje się do testów do WSOWL (1000m, 10x10, podciąganie nachwytem). ze sportem mam do czynienia od dawna (piłka nożna, siłownia, basen), do testów mam jeszcze 1,5 roku. od pół roku przygotowuje się typowo pod wojsko: pon, śr, pt - siłka wt, czw, sob [...]

[...] 14x15 18x10, 14x15 brak jednej wpiski 20x10, 16x15 5. Wznosy boczne 1x20-15, 1x12-10, 1x12-10 + podwójny drop 10x20, 12x12, 12x12/10x11/10x9 11.5x20, 13x10, 13x10/11x10/10x10 12x20, 14x10, 14x10/12x11/10x10 12.5x20, 15x12, 15x12/12x11/10x10 brak jednej wpiski 14x20, 16x12, 16x12/14x10/10x12 6. Francuz ze sztanga lezac na ziemi 2x12-8, [...]

[...] 45x10 + 35x10 / 45x10 + 35x10 / 45x10 + 35x10 MC na prostych nogach 20x10 / 20x10 / 20x10 + kompleks wyc.sztangi płasko + wyc.hantli stojac + unoszenie przed siebie 20x10 + 10x10 + 5x10 / 20x10 + 10x10 + 5x10 / 20x10 + 10x10 + 5x10 bieżnia: dystans: 2,5km czas: 20.04 http://imageshack.com/a/img23/9983/f5fw.png bieganie po treningu kopyt nie dla [...]

[...] / 10x8 prostowanie siedząc + uginanie siedząc 45x12 + 45x12 / 45x12 + 45x12 / 45x12 + 45x12 MC na prostych nogach 20x10 / 20x10 / 20x10 + wyciskanie leżąc 25x15 + 15x15 + 10x10 + 5x10 = 50 reps + wiosło podchwyt 25x15 + 15x15 + 10x10 + 5x10 = 50 reps + MP 15x10 + 12,5x10 + 10x10 + 5x10 + gryfx10 = 50 reps [...]

[...] 5a uginanie o kolano 10x12/10x12/10x12 b uginanie nachyt sztanga 23x10/23x10/23x8 6a callifornia press 30x8/34x8/36x8 b prostowanie hantlem w opadzie tulowia 10x10/10x10/10x10 czułem jeszcze olecy po pullu ze srody takze nie do konca zrobione nogi weszły ladnie, jest jeszcze zapas lekki klatka przepalona barki - pompa biceps, [...]

[...] doszły uda i w ogóle ramiona, jeszcze sobie dołożyłam bo łupałam drewno, co prawda rębakiem, ale i tak dziś to odczułam. FBW C 1. Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x10 10x10(r)/30x10/32,5x10/32,5x8+2 2. Goblet 3x12-15 10x10(r)/17,5x15/17,5x12/17,5x12 3. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 3x10-12 10x10 (r)/12,5x11/12,5x10/12,5x7 4. RDL [...]

DT Trening A. 1. Przysiad ze sztanga na karku (20X15kg)10X30kg 7X40 6X40 6X40 5X43 4X43 3X43 (20X20kg) 10X30 10X35 10X35 7X38 6X38 4X40 10X20kg 10X30kg 9X35 7X38 6X38 6x40 5X40 10X20kg 10X30 10X35 10X38 10X38 6X40 5x40 3.1 wyciskanie sztangielek skos gór 10X10 6X12 6X12 10X10kg 10X10 10X10 3.2 wiosłowanie sztangielką 8X14kg 8X14 8X14 [...]

DT Trening A. 1. Przysiad ze sztanga na karku 10X35kg 10X35 6X35 5X35 5X40 4X40 4X40 (20X15kg)10X30kg 7X40 6X40 6X40 5X43 4X43 3X43 (20X20kg) 10X30 10X35 10X35 7X38 6X38 4X40 10X20kg 10X30kg 9X35 7X38 6X38 6x40 5X40 2.invertes rows 10,10,9 3.wyciskanie sztangielek skos gór 10X10kg 8X10 7x10 5X10 10X10 6X12 6X12 10X10kg 10X10 10X10 [...]