10x10

[...] 19,5x10 2b Uginanie stojąc ze sztangą 9,5x10 14,5x10 17x10 19,5x10 9,5x10 14,5x10 17x10 19,5x10 3a Pompki odwrotne (z obciążeniem na nogach)- moje ulubione ćwiczenie :-) 10x10 15x10 20x10 5x10 10x10 15x10 3b Uginanie sztangielek stojąc z supinacją 5x10 6x10 7,5x10 3,5x10 5x10 6x10 Plank 58/30/27 51/34/30 Unoszenie nóg w zwisie na drążku [...]

[...] 12x40 12x45 12x50 12x30 12x40 12x50 2. Przysiad sumo 10x18 10x20 10x22,5 10x25 12x18 12x20 12x22,5 12x14,5 12x18 12x20 12x12 12x15 12x20 3. Przysiad bułgarski 10x7 10x8 10x9 10x10 12x7 12x8 12x9 12x6 12x7 12x8 12xcc 12x5 12x6 Jak przejdę na dzielony, to chyba zostawię sobie te 3 ćwiczenia, tylko dodam jeszcze Hip thrust i coś jeszcze :-) po [...]

[...] POZIOMEJ STOJĄC (fst-7) Serie 7x8-12 Przedramię: Uginanie przedramienia z sztangielką podchwytem i nadchwytem Brzuch: SKŁONY BOCZNE: Serie 4x15 Spinki brzucha: Serie 10x10 (5sekund przerwy pomiędzy seriami. Z każdym tygodniem o 10 więcej) UNOSZENIE NÓG W PODPORZE Serie 4x12,10.8,9 Środa: Plecy: ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W [...]

[...] 30x12 40x12 50x12 60x12 3. Gilotyna 40x10 40x10 40x10 4. Rozpietki 12x10 12x9 12x8 5. Uginanie jednoracz na modlitewniku 10x12 12x10 14x8 16x6 6. Uginanie hantlem o kolano 10x10 10x10 10x10 7. '21' 15kg 15kg Powoli bedziemy dokladac Zmieniony przez - szaunima w dniu 2013-09-29 14:23:39 Zmieniony przez - szaunima w dniu 2013-09-29 14:24:15

[...] tego ćwiczenia ale podoba mi się 2a) Wejście na ławkę 10x 6 kg, 10x 8 kg, 10x 8 kg Mogę więcej 2b) Wiosłowanie hantelką 10x 6 kg, 10 x8 kg, 10x8kg OK 3a) Wypady 10x11 kg, 10x10 kg, 10x10 kg Po poprzednich ćwiczeniach okazało się że standardowy ciężar boli!! 3b) Pompki 12 11 10 4a) Plank 45s 50s 44s 4b) Woodchoper 10 x 4 kg, 10x 6 kg, [...]

[...] Trening B Środa Rozgrzewka: 10 minut bieżnia 1) Martwy ciąg sumo 10x35kg 10x40 kg 10x40kg 10x30 kg 10x30 kg 10x40kg 10x35 kg 10x40 kg 10x40 kg 2) Wyciskanie sztangielek skos 10x10kg 12x10 kg 12x10 kg Znowu nie było cięższych hantli więc dołożyłam powtórzenia 10x10 kg x 3 10x10 kg x 3 3) Przyciąganie drążka do klatki 10x32 kg x 3 Walczę o poprawne [...]

[...] / 10x70kg / 10x75kg / 8x80kg / 7x85kg 5. Wiosłowanie sztangielką - 12x22kg / 10x24kg / 10x26kg / 10x28kg 6. Ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach - 12x9 / 10x10 / 8x10+10x7+10x5 / 8x10+10x7+10x5 Triceps: 1. Pompki na poręczach - 15x / 10x+10kg / 10x+10kg / 10x+10kg / 9x10kg 2. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz - [...]

[...] poddały się dość szybko. 4. Uginania sztangielkami młotkowo rampa 6+regres 6x6/6x8/6x11/6x13/4x16/20x8 Gut. 5. Uginania ze sztangielkami siedząc 5x12+regres 12x5/12x8/10x10/10x10/10x8/20x6 Wymęczyłem bicepsy ostatecznie. Za to przedramiona choć angażowane, czuły niedosyt. Bear complex 20/25/27,5/30/32,5 Ja yebe. Wiedziałem, że to będzie [...]

[...] 6x50/8x40/10x30/10xcc Docelowa seria co prawda niezgodnie z założeniem, ale tricepsom 2 powtórzenia różnicy nie robią, a tym bardziej po dodaniu ciężaru. 8. Kickback 10x5/10x10/8x14/6x16/5x20/20x10 10x4/10x6/10x8/10x11/8x13/6x16/22x8 10x5/8x10/8x14/8x12,5/10x10/15x5 Bardzo mocno odczułem w szczególności regres. Czas: 75 minut+20 minut [...]

[...] 6x50/8x40/10x30/10xcc 4x55/6x40/8x25/8xcc 8x60/7x55/7x45/10xcc Ciekawe. 60 kg poszło lepiej niż się spodziewałem. Regresja również zacna. 8. Kickback 10x5/10x10/8x14/6x16/5x20/20x10 10x4/10x6/10x8/10x11/8x13/6x16/22x8 10x5/8x10/8x14/8x12,5/10x10/15x5 15x5/12x10/12x13/10x16/8x20/6x25/15x10/15x5 [...]

No i poszedłem. Jednak nie ma to jak trening. ^^ 9.11.2013 – Pierwszy tydzień GVT - klatka 1. Wyciskanie sztangi na skosie 10x10 10x35/10x35/10x35/10x35/10x35/10x35/10x35/10x35/10x35/10x35 Myślałem, że się dzisiaj nie spocę, a tu taka niespodzianka. %-) Ciężko zaczęło się robić od trzeciej, czwartej serii; piąta i szósta wydawały się nieco [...]

13.11.2013 – Pierwszy tydzień GVT – barki 1. PP z kaptura 10x10 10x30/10x27,5/10x27,5/10x27,5/10x27,5/10x27,5/10x27,5/10x27,5/10x27,5/10x27,5 Spróbowałem zrobić serię z 30 kg, ale poczułem wyraźnie, że 10x10 z tym dzisiaj nie wyjdzie, więc zgodnie ze wstępnym planem poszło 2,5 kg mniej. Ciężko zaczęło robić się od trzeciej, czwartej serii, w [...]

[...] Wyciskanie sztangi zza glowy na siedzaco: 40x10 50x10 60x10 70x10 80x6 90x2 Wyciskanie sztangielek połączone ze wznosami na boki: 25x10 + 8x10 29x10 + 9x10 33x10 + 10x10 35x6 + 10x10 Unoszenie ramion w opadzie na laweczce polaczone ze szrugsami sztanga na suwnicy: 8kg x 10 +40x10 10kg x 10 +50x10 12kg x 10 +60x10 Prostowanie ramion na [...]

[...] + WYCISKOPODRZUT SZTANGI - PUSH PRESS - # ale po każdym powtórzeniu sztanga wraca na ziemię! # 40x10 50x8 60x5 65x4 70x1 75x1 Rekord!!! Unoszenie ramion na boki: 8x10 10x10 13x10 Unoszenie ramion w opadzie tulowia + szrugsy sztanga: 10x10 + 50x20 13x10 + 60x10 13x10 + 60x20 Francuskie wyciskanie sztangą łamaną do glowy: 30x10 40x10 50x8 [...]

[...] serie 10-8 powt, druga 80% ciezaru + dropset 55x10 45x10 35x8 25x8, 60x10 45x10 35x6 25x4 - Wspiecia na palce obunoz stojac 2 serie 10-8 powtorzen, druga 80% ciezaru 20x10 10x10 20x10 10x10 po treningu 35 min cardio Suple Śniadanie d3, k2, NAC, Omega 3, witamina c, Vita Pack, berberyna, san probi Przed treningiem kreatyna cytrulina, [...]

[...] 17,5x15 rampa 5: 17,5x5/ 20x5/ 22,5x5/ 25x5/ 27,5x5/ 30x5/ 32,5x5 (w ostatnich pow spora pomoc ale poszło)22,5x10/ 20x9/ 17,5x12 Rozpiętki na płaskiej rampa 10 7,5x10/ 10x10/ 12,5x10/ 15x6 7,5x10/ 10x10/ 12,5x10/ 15x10 (ostatnie pow stylem rozpaczliwym ale poszło) 7,5x10/ 10x10/ 12,5x10/ 15x9 (nie zwiększyłem, bo już zobaczysz jakim stylem [...]

[...] 17,5x15 rampa 5: 17,5x5/ 20x5/ 22,5x5/ 25x5/ 27,5x5/ 30x5/ 32,5x5 (w ostatnich pow spora pomoc ale poszło)22,5x10/ 20x9/ 17,5x12 Rozpiętki na płaskiej rampa 10 7,5x10/ 10x10/ 12,5x10/ 15x6 7,5x10/ 10x10/ 12,5x10/ 15x10 (ostatnie pow stylem rozpaczliwym ale poszło) 7,5x10/ 10x10/ 12,5x10/ 15x9 (nie zwiększyłem, bo już zobaczysz jakim stylem [...]

30.01.2014 Czwartek Dzień treningowy: 1) przysiady 10x10 (zaczerpnięte z German Volume Training) 60kg - 1 minutowe przerwy między seriami 2) wiosłowanie sztangą w pochyleniu nachwytem 10x10 (ostatnie 3 serie były już po 8 powtórzeń, bo nie dawałem rady) 50kg - 1 minutowe przerwy między seriami 3) Wyciskanie sztangi na skosie 6x10 (40kg) + rumuński [...]

[...] 15x22 / 15x22 / 15x22 15x24 / 15x24 / 15x24 4. Unoszenie bokiem w opadzie 4x10-12 12x6 / 12x6 / 10x8 / 10x8 12x7 / 12x7 / 10x9 / 10x9 12x8 / 12x8 / 10x10 / 10x10 5. Szrugsy sztangą 4x12 12x114 / 12x114 / 12x114 / 12x114 --------------------------------- 12x120 / 12x120 / 12x120 / 12x120 6. Szrugsy na wyciągu [...]

[...] / 8x110 / 8x123 / 17x92 8x65 / 8x83 / 8x98 / 8x113 / 8x126 / 18x94 2. Gironda dips 4x8-10 +cc x max 10x4 / 10x4 / 8x10 / 8x10 / 14x0 10x6 / 10x6 / 8x12 / 8x12 / 16x0 10x10 / 10x10 / 8x16 / 8x16 / 16x0 3a. Wyciskanie hantli incline 3x10 10x25 / 10x25 / 10x25 10x27 / 10x27 / 10x27 10x28 / 10x28 / 10x28 3b. Rozpiętki incline 3x12 [...]