10x10

Trening 23.01.2012 1a przysiad z obciążeniem (sztanga albo sztangielki) 10x10 21kg 1b Uginanie nóg leżąc 10x10 23kg 2. Wypady dalekie 4x 8-10 11kg 10, 8, 8, 8 3. Wejście na stopień z obciążeniem 3x 12 9,5kg 4. box squat 3x max 35, 33, 32 czas 01:07:59 tętno średnie 150 tętno max 172 kalorie 635 |-) sobotnia i niedzielna micha nie liczona, oprócz [...]

Trening 30.01.2012 1a przysiad z obciążeniem 10x10 23,5kg (+1kg) 1b Uginanie nóg leżąc 10x10 23,25 kg 2. Wypady dalekie 4x 10 14kg 3. Wejście na stopień z obciążeniem 3x 12 14kg 4. box squat 3x max 42, 40, 39 czas 01:13:49 tętno średnie 145 tętno max 168 kalorie 651

[...] 40x10 30x13 8. Uginanie hantlą w oparciu o modlitewnik 90stopni 3s (10-12p) 15x8 12x9 10x11 9. Uginanie młotkowo hantli jedną ręką 3s (RP 12p) 15x7+4+2+1. 12x7+5+3+2. 10x10+6+4+3+2+1+1 10. Allahy 4s 45x26 x17 x12 x11 11. Przyciągania kolan do brzucha 4s CCx24 x18 x16 x14 30min cardio na czczo Szama 1. 275g pierś + 100g ryż + 20g ww z [...]

[...] 42,5x10 32,5x12 8. Uginanie hantlą w oparciu o modlitewnik 90stopni 3s (10-12p) 15x8 12x9 10x12 9. Uginanie młotkowo hantli jedną ręką 3s (RP 12p) 15x8+4+3+1. 12x8+5+4+2. 10x10+6+4+3+2+1+1 10. Allahy 4s 47,5x26 x17 x12 x11 11. Przyciągania kolan do brzucha 4s CCx22 x16 x13 x12 30min cardio na czczo Szama 1. 275g pierś + 100g ryż + 20g ww z [...]

[...] 1) 40x12 70x6 97,5x6 82,5x10 70x11 https://www.youtube.com/watch?v=y4026uyLa8k 2. Unoszenie hantli na boki 3s (10p i 12p i 12p+DropSet) 28x12 25x12 Drop: 22x12 + 15x9 + 10x10 3. Wyciskanie młotkowe hantlami na barki 3s (10-12-15p) 36x10 32x11 25x13 https://www.youtube.com/watch?v=E9iJ94SbtLI 4. Unoszenie hantla na bok jedną ręką 3s (10p i [...]

[...] bo nie mam a poźniej typowa zabawa z dwugłowym, na poślad hipy wlecą więc też pewnie z wiekszym klamotem ;p Trening 1. Wiosło sztangą nachwyt 3s 80x10 125x8 155x8 125x10 110x10 2. Podciąganie podchwyt CCx6+4 CCx4+4 CCx3+5 3. Wiosło hantlą 3s (8-10p i 10-12p i 12-15p) 85x9 75x10 65x11 4. Wiosło sztangą leżąc na ławce 3s (10-12p i 12-15p) [...]

[...] młotkowe hantlami na barki 3s (10-12-15p) 42x11 35x11 28x12 45x10 35x12 28x13 4. Unoszenie hantla na bok jedną ręką 22x14 19x14 19x11+15x8+10x9 22x14 19x14 19x12+15x9+10x10 5. Wyciskanie sztangi skos + (2) 40x10 80x8 115x8 95x7 80x11 40x10 80x8 117x6 97x8 82x10 6. Wyciskanie sztangi łamanej na skosie + 60s przerwy 50x13 50x10 40x11 40x11 [...]

[...] na barki 3s (10-12-15p) 42x11 35x11 28x12 45x10 35x12 28x13 47x6 37x11 28x13 4. Unoszenie hantla na bok jedną ręką 22x14 19x14 19x11+15x8+10x9 22x14 19x14 19x12+15x9+10x10 22x12 19x11 15x12+12x8+10x11 5. Wyciskanie sztangi skos + (2) 40x10 80x8 115x8 95x7 80x11 40x10 80x8 117x6 97x8 82x10 40x10 80x8 117x6 97x8 82x9 6. Wyciskanie sztangi [...]

[...] lawce 22x12 19x12 15x14 12x16 22x12 19x12 15x12 12x13 7. Unoszenie hantli przed siebie, siedząc 2x10kg x12 x11 x10/6/5 2x10kg x13 x11 x10/7/6 8. Poręcze na triceps +22x7 +10x10 CCx9 +25x7 +10x7 CCx8 9. Francuz sztangą do czoła leżąc 40x9 35x9 30x12 40x10 35x10 30x12 10. Prostowanie drążka górnego wyciągu 6szt.x10 5szt.x12 4szt.x17 6szt.x9 [...]

[...] CCx6+75x8. CCx5+70x8. CCx4+65x10 +10x5+80x10 CCx6+75x9. CCx4+70x9. CCx4+65x10 2. Wiosło końcem sztangi (120) 72x8 150x6 132x8 112x12 112x9 72x8 150x5 130x8 115x11 110x10 3. Wiosło hantlami leżąc na ławce (90) 47x9 42x9 37x10 37x8 47x8 42x9 37x10 37x8 4. Ściągania klamry wyciągu górnego (60) 75x10 65x13 65x10 65x9 75x9 70x10 65x11 65x9 [...]

[...] x10 x9 6. Wykopy w tył (60) 32x15 x11 25x12 x11 7. Wspięcia na palce (60) 130x23 116x15 94x12 72x12 36x17 x14 8. Allahy (60) 60x14 55x12 50x12 45x13 9. Wznoszenie nóg (60) +10x10 CCx16 x13 x12 10. Przyciągania kolan do brzucha (60) x19 x17 x16 x15 50min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:60g 2. B: 55g W:40g 3. B: 55g W:40g 4. B: 55g W:80g Podczas [...]

[...] Uginanie sztangą na modlitewniku (90s) (6-10p) 20x6 40x7 35x7 30x9 25x10 9. Uginanie hantlami stojąc najpierw lewa później prawa (60s) (8-12p) 15x8/9. 12x10/11. 10x11/11. 10x10 10. Uginanie na linkach wyciągu górnego, zatrzymanie w spieciu (45s-60s) (10-12p) 4x8 3x10 2x14 2x13 2x13 55min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:80g 2. B: 55g W:80g 3. [...]

[...] 22x12 19x12+15x10+10x11 3. Wyciskanie młotkowe hantlami na barki (90) (8-10p) 42x7 35x9 32x7 28x9 4. Unoszenie hantla na bok jedną ręką (60) (10-15p) 22x11 19x12 15x13+12x10+10x10 5. Wyciskanie sztangi skos + (2) (90) (8-10p) 40x8 70x6 100x6 90x7 80x7 70x8 6. Wyciskanie hantli chwyt młotkowy (90) (8-10p) 37x9 32x10 32x9 32x8 7. Rozpietki lekki [...]

[...] (60) (15-10p) 7x11 6x11 5x12 4x13+6+5 8. Uginanie sztangą prostą stojąc (90s) (6-10p) 30x6 50x6 40x8 30x11 30x8 9. Uginanie hantlami siedząc w oparciu (90) (8-12p 12x8 10x10 10x9 10x9 10. Uginanie drążka na wyciągu dolnym (60) (10-15p) 3x8 2x11 x10 x10 55min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:80g 2. B: 55g W:80g 3. B: 55g W:80g 4. B: 55g [...]

[...] (15-10p) 7x16 7x13 7x10 6x11 5x11 4. Unoszenie hantli na bok jedną ręką (60) (10-15p) 22x10 19x10 15x12 12x12/8 5. Unoszenie hantli w przód nachwyt, pojedynczo (60) (10-15p) 10x10 x10 x11 x10/5/3 6. Wyciskanie hantli chwyt młotkowy, ławka płaska (90) (10-12p) 37x12 37x11 37x9 32x10 7. Rozpiętki lekki skos dodatni 3/1/x/0 (60) (10-12p) 19x11 19x8 [...]

[...] 5x11 55x12 7x13 7x11 6x12 5x14 4. Unoszenie hantli na bok jedną ręką (60) (10-15p) 19x10 15x10 12x11 10x12/4/3 5. Unoszenie hantli w przód nachwyt, pojedynczo (60) (10-15p) 10x10 x10 x11 x10/5/3 10x12 x11 x11 x12/6/3 6. Unoszenie hantli na boki na tył barku (40-60) (15-10) 15x20 x14 x12 x12 x11 15x20 x14 x12 x11 x12 7. Wyciskanie hantli chwyt [...]

[...] 90° (60s) (10-12p) 20x10 15x11 10x13 10x12 10x11 20x10 15x11 10x13 10x12 10x11 7. Wnoszenie hantli na boki mlotkowo leżąc na ławce (60) (20-12) 15x16 15x12 12x12 10x13 10x10 8. Wznoszenie nóg CCx22 x17 x12 x10 35min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:60g T:5g 2. B: 55g W:60g T:5g 3. B: 55g W:60g T:5g 4. B: 55g W:80g Podczas treningu: 30g [...]

[...] 28x11 4. Rozpiętki na klatkę, skos (60s) (10-12p) 22x9 19x9 15x12 15x11 22x8 19x10 15x12 15x11 5. Unoszenie hantli na boki siedząc na ławce (60s) (8-12p) 22x8 15x10 12x10 10x10/5/4 22x10 15x14 15x12 12x12/6/4 6. Podciąganie sztangi do mostka, szeroki chwyt (60s) (10-12p) 60x14 60x12 60x9 50x12/6/4 60x15 60x12 50x13 40x14/6/3 7. Unoszenie [...]

[...] x10 x8 4b. Uginanie młotkowe hantli, obie ręce jednocześnie (60s) (10-15p) 15x12 15x8 12x10 10x12 5a. Francuz hantlami leżąc (60s) (10-15p) 15x5 10x11 10x8+2 10x6+4 12x9 10x10 10x8+2 10x7+3 5b. Uginania siedząc w oparciu(60s) (10-15p) 10x13 x10 x8 x6+4 10x13 x12 x9 x8+3 35min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:60g T:15g 2. B: 55g W:60g T:5g + [...]

[...] 6. Uginanie młotkowe hantli (60s) (10-15p) 19x10 15x12 15x10 12x12 19x12 15x13 15x11 12x13 7. Francuz hantlami leżąc (60s) (10-15p) 12x13 10x11 10x9 10x8 12x14 10x12 10x9 10x10 8. Uginania siedząc w oparciu(60s) (10-15p) 12x12 10x13 x10 x9 12x13 10x12 x11 x9 30min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:60g T:25g 2. B: 55g W:60g T:15g + 5g o3 3. B: [...]