10x10

[...] wyciąg dolny wąski neutral 4x12 55kg 3b. Pullover leżąc 4x15 22,5kg 4. Podciąganie do brody smith R8 8x35 / 8x45 / 10x40 / 12x35 5a. Unoszenie bokiem z oparciem R10 10x8 / 10x10 / 12x9 / 15x8 5b. Face pull 4x12 35kg 6. Uginanie maszyna modlitewnik R8 8x40 / 8x50 / 9x45 / 9x40 7. Uginanie młotkowo R10 10x16 / 10x22 / 11x20 / 12x18 + interwał 5 [...]

[...] klatki smith 6x80 / 9x72,5 / RP 12x65 +3 +3 2. Wyciskanie hammer z gumami 8x72,5 / 10x65 / 13x57,5 3. Podciąganie drążka do brody leżąc 10x45 / 12x40 / 15x35 4. Crucyfix 10x10 / 12x8 / 15x6 5a. Unoszenie linki przodem 3x12 20kg 5b. Face pull 3x12 15kg 6. Podciąganie wąski podchwyt 4x max 8x / 7x / 6x / 6x 7. Uginanie modlitewnik 8x30 / [...]

[...] nerek poszło tyle co przez poprzednie 7 tygodni ;-] no ale wiemy ze to woda. T R E N I N G 4 dni regeneracji przy soczkach i spaniu. W końcówce tygodnia 1x siłowy (ten 10x10) 1x obwody w domu. chyba jestem popsuta bo mimo skupienia się na technice w obwodach, mimo dołożenia do 35 kg w siadach na drugi dzień nie mam mega zakwasów, tylko [...]

[...] x 4 -95kgx 3 ĆWICZENIE: Rozpiętki płaska (dziś na maszynie) -10x14sztab -10x15 -10x16 -10x17 -10x18 -10x19 TRICEPS: ĆWICZENIE: Trójkąt na wyciągu 10x8sztab 10x9 10x10 10x10 z 2 podwójnym dropem Pompki na poręczach 3 serie po 10 powtórzeń Trening klaty dobry jak dawno nie! To był jeden z tych dni kiedy człowiek czuje się, że nie ma [...]

Dzień drugi 02.07/23.06/17.06 3 serie x 12 ciężar na jedną rękę 1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach (bez piłki)11,5/11,5/11,5 10,5/11,5/11,5 8,5/10,5/10x10,5 8,5x3 1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki)6,5/6,5/6,5 5,5/6,5/6,5 5/5/10x8,5 5/5/10x8,5 2a. wznosy bioder z nogami na piłce 12x3 12x3 12x3 12x3 2b. wypady ze sztangielkami (bez [...]

[...] sztanga, przyjęłam że 5kg Podaję ciężar łącznie ze sztangą 1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach (bez piłki) 25/25/25- sztanga 11,5/11,5/11,5 10,5/11,5/11,5 8,5/10,5/10x10,5 8,5x3 1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki) 20/20/20- sztanga 6,5/6,5/6,5 5,5/6,5/6,5 5/5/10x8,5 5/5/10x8,5 2a. wznosy bioder z nogami na piłce 12x3 w drugiej [...]

[...] to jeszcze za dużo - bardzooo opornie szło i było meeeeeega ciężko%-) CIĘŻARY (FIOLET - AKTUALNE wyniki) 1A.Wykroki na suwnicy Smitha z uniesieniem nogi zakrocznej 10x10 10kg/10kg/15kg/15kg/17,5kg/17,5kg/20kg/20kg/22,5kg/25kg 10kg/10kg/15kg/15kg/17,5kg/17,5kg/17,5kg/20kg/20kg/22,5kg 1B.Uginanie nóg leżąc 10x10 [...]

[...] było malutko powtórzeń przy 80kg...ledwo co wyczołgiwałam się spod maszyny}:-( CIĘŻARY (FIOLET - AKTUALNE wyniki) 1A.Wykroki na suwnicy Smitha z uniesieniem nogi zakrocznej 10x10 12,5kg/12,5kg/15kg/15kg/17,5kg/17,5kg/20kg/22,5kg/25kg/30kg 10kg/10kg/15kg/15kg/17,5kg/17,5kg/20kg/20kg/22,5kg/25kg 1B.Uginanie nóg leżąc 10x10 [...]

[...] :-) Uwaga uwaga podążając za wskazówkami Marty - włączam 4. dzień treningowy8-)A to ozn. 4 razy w tyg. po 200W\-) 1A. Wykroki na suwnicy Smitha z uniesieniem nogi zakrocznej 10x10 1B. Uginanie nóg leżąc 10x10 2. Wykroki chodzone 4x 8-10 3. Wejście na stopień 3x 10-12 4. Wyciskanie nóg na maszynie Smitha leżąc 3x max Jak zawsze mam kilka pytań do [...]

[...] spróbowałam 80kg na sam koniec - 4 razy dałam radę...ale nogi paliły żywym ogniem8-) ŚWIETNY TRENING8-) 8-) 1A. Wykroki na suwnicy Smitha z uniesieniem nogi zakrocznej 10x10 10kg/15kg/20kg/20kg/20kg ... 1B. Uginanie nóg leżąc 10x10 7,5kg/7,5kg/10kg/10kg/10kg... w serii łączonej zamiast przerw "Posterior Chain Stretch", po 30 sekund 2. [...]

[...] 6/(2.5)x6/(6.25)x6/(2.5)x7/7 Wiosłowanie nachwytem 50x10/60x6/70x10/60x10/50x12 40x10/50x10/60x10/72.5x10/50x12 Uginanie ze szt. łamaną ( podaję nakład) 5x12/10x10/15x10/10x12 5x8/10x8/17.5x10/10x10 https://www.youtube.com/watch?v=DnST1iQphwo https://www.youtube.com/watch?v=unkxI0uI5mM https://www.youtube.com/watch?v=eKZj3TcimXc [...]

23.10 wtorek WT A-1. Wyciskanie stojac 10x10 minuta A-2. Drazek podchwyt szerzej niż barki 10x10 minuta B-1. Unoszenie sztangielek przodem lezac brzuchem na lawce skos 45st 5x15p -10sek B-2. Unoszenie sztangielek bokiem siedzac 5x15p -10 sek B-3. Unoszenie sztangielek bokiem lezac brzuchem na lawce 45st 5x15p -10sek B-4. [...]

06.11 wtorek WT A-1. Wyciskanie stojac 10x10 minuta A-2. Drazek podchwyt szerzej niż barki 10x10 minuta B-1. Unoszenie sztangielek przodem lezac brzuchem na lawce skos 45st 5x15p -10sek B-2. Unoszenie sztangielek bokiem siedzac 5x15p -10 sek B-3. Unoszenie sztangielek bokiem lezac brzuchem na lawce 45st 5x15p -10sek B-4. [...]

[...] SIŁA!!! Wyciskanie sztangi zza głowy: 40x10 50x10 60x10 70x10 80x10 90x6 100x1 REKORD! Wyciskanie sztangielek: 25x10 29x10 33x10 37x10 Rekord! Unoszenie ramion bokiem: 10x10 13x10 13x10 Unoszenie ramion w opadzie tulowia na lawce: 10x10 11x10 13x10 Kaptury sztanga: 50x20 70x20 70x20 Sciagnie drazka wyciagu gornego na tric: Wszystko co jest [...]

[...] wieczorem... Trening: NR 1 by Obliques A (6.) zakres: 3x10 Rozgrzewka (rower 3 min + ćwiczenia na pozostałe partie) A. Wyciskanie na suwnicy* 10x60, 10x70, 10x80, 10x90, 10x100 B1. Wyciskanie sztangi góra skos 10x20, 9x25, 10x25 10x20, 10x25, 10x25 10x20, 10x20 12x17, 4x27, 11x22 -----, ----- 15x10, 10x20 B2. Przyciąganie drążka dolnego [...]

[...] 12x19 12x22 2. wyciskanie leżąc 8x15 8x17,5 8x20 7x22,5 3. wiosło sztangą 8x15 8x17.5 8x20 6x22.5 4. rozpiętki ze sztangielkami 12x6 12x7 12x8 5. wznosy z opadu 10x5kg 10x10 10x10 + bieganie interwały 20 min III 1. push press 8x12 8x14 8x16 6x18 2. uginanie naprzemienne ze sztangielkami 12x6 12x7 12x8 3. unoszenie sztangielek bokiem 8x3 [...]

40/84 TRENING Dzień I siłowy A1 Ława 10x10 20kg A2 MC 10x10 39kg B1 Ława, sztangielki, skos (+) 3x 10-12 6x12 7x12 8x10 B2 Wiosło sztangielka 3x 10-12 12x12 14x10 14x10 C Interwały orbi, 14min w tym 4x30/30 A1. co to bylo?%-) przy 6tej seri chcialam wyc... ale wstyd bo przecie sama sztange trzymalam;-) pilnuje sie bardzo z technika, nie [...]

A1 Ława 10x10 20kg A2 MC 10x10 39kg widze, że teraz mamy podobnie };-) no i fakt duza zmiana u Ciebie z węglami. i jak trening wspólny z koleżankami? :-D

yosia, no troche prochu jest, ratuje mnie ;-) ale staram sie zeby byl max 2xna dzien 41/84 TRENING Dzień II siłowy A1 Przysiad 10x10 35kg A2 Uginanie nóg leżąc 10x10 6.3kg%-) B1 Russian twist 3x 15-20 cc/cc/cc B2 Łydki - wspiecia na palce stojac 3x 15-20 cc/cc/cc C Bieżnia 30 min - dystans: 4.44km, avgSpeed: 8.3km/h@-|#-P#-P#-P A1. o bosze, [...]

[...] jodit 50 * wlasnie sobie uswiadomilam ze do surowki z selera i marchi dodalam cwiartke jablka@-| takze wegli ciut wiecej *** TRENING Dzień III siłowy A1 Ława, chwyt wąski 10x10 20kg A2 Młotki na ławce skośnej 10x10 6kg B1 Zarzut+PP 3x10 19x10 23x8 23x5 B2 Wznosy bokiem 3x 10 3.5x10 4x10 4x8 C Interwały , rower treningowy: 20min w tym 7x30/30 [...]