Shake your ass II with TREC Nutrition!/MALI pods. 21

PIĄTEK 03.05.2013
DZIEŃ 19 TYDZIEŃ 3

TRENING NR 12


Zasuwałam jak robot Mięśnie udowe i dupne piekły! czułam porządnie pracę mięśni!!! starałam się progresować tam gdzie mogłam...ale ale...cięzko było, szczególnie przy wykrokach - ledwo co kroczyłam, przy ostatnich powtórzeniach myślałam, że się rozpłaczę

Przed treningiem - marsz

Po treningu - stretching

KOMENTARZ:

wykroki na suwnicy - dołożyłam troszeczkę bolało, piekło, z serii na serię coraz trudniej było dojść do drugiej maszyny

uginanie nóg - progresik w 3 ostatnich seriach myślałam, że dwugłowe mi rozsadzi walczyłam i to jak

wykroki chodzone - ledwo co kroczyłam, uda paliły; zeszłam z ciężarem bo już przy 8 i 10kg szło opornie

wejście na stopień - regres... stękałam i jęczałam, i różne odgłosy wydawałam...nie było 10kg to sięgnęłam po 12kg - stanęłam przed stopniem - podniosłam nogę i postawiłam ... na podłodze nie dałam rady...nagle siły mnie opuściły

wyciskanie nóg PROGRES!! szło bardzo dobrze, ponownie stękałam i jęczałam...walczyłam o powtórzenia pod koniec każdej serii ledwo co wstwałam, a o staniu o własnych siłach nie było mowy - podpierałam się o sztangę...80kg to jeszcze za dużo - bardzooo opornie szło i było meeeeeega ciężko


CIĘŻARY (FIOLET - AKTUALNE wyniki)


1A.Wykroki na suwnicy Smitha z uniesieniem nogi zakrocznej 10x10

10kg/10kg/15kg/15kg/17,5kg/17,5kg/20kg/20kg/22,5kg/25kg

10kg/10kg/15kg/15kg/17,5kg/17,5kg/17,5kg/20kg/20kg/22,5kg


1B.Uginanie nóg leżąc 10x10

10kg/10kg/12,5kg/12,5kg/15kg/15kg/17,5kgx8/17,5kgx5/17,5kgx5/17,5kgx4

10kg/10kg/12,5kg/12,5kg/15kg/15kg/15kg/15kg/15kgx8/17,5kgx4


w serii łączonej zamiast przerw "Posterior Chain Stretch", po 30 sekund - 2 hantle po 14kg (do tej pory było po 12kg)


2. Wykroki chodzone 4x 8-10

6kg 6kg
8kg 10kg
10kg 12kg x8
12kgx7 14kgx5

3. Wejście na stopień 3x 10-12

6kg 6kg
8kg 8kg
8kgx10 10kg


4. Wyciskanie nóg na maszynie Smitha leżąc 3x max

35kgx30 32,5kgx26
60kgx20 55kgx20
80kgx6 72,5kgx9


MICHA CZYSTA!!

Warzywa: ogórek, sałata lodowa, pomidory, pomidory suszone, boczniaki

Napoje: herbata zielona, woda

Suple: wiesiołek, siemię, błonnik HUSK, vitapil, chrom, zma

***** KOLACJA - CHEAT MEAL - 2 rodzaje placków owsiano-kokosowo-owocowych: 1. z jabłkiem 2. z bananem i truskawkami

-płatki owsiane
-wiórki kokosowe
-orzechy włoskie
-banan i truskawki
-jabłka
-jajka
-proszek do pieczenia
-olej kokosowy
-masło prawdziwe

Wersja z bananem i truskawkami nie ma sobie równych PRZEPYSZNE PLACUSZKI!!




Zmieniony przez - Mali w dniu 2013-05-04 18:16:52

Zmieniony przez - Mali w dniu 2013-05-04 18:18:08

Malinka, a Ty o-3 albo tran bierzesz, no nie?

biorę biorę,tzn. piję tran ale wczoraj zapomniałam...

SOBOTA 04.05.2013
DZIEŃ 20 TYDZIEŃ 3


NOGI AEROBOWO... Po wczorajszym treningu mogę tyle rzec

- bieżnia marsz max nachylenie, 45min, prędkość 4.7 - 5.9km/h

- skakanko z panem w szortach - obciążenie na nogę 3kg

Zakwasy, doopsko boli, czwórki bolą, nie mam siły chodzić każdy krok wykonuję z trudem...a tutaj gdziekolwiek się nie ruszę, mam pod górkę... więc dziś było ciężko z chodzeniem...

a nie powiem, jak się dziś męczyłam na bieżni...prawie nugi i doopsko mi odpadły oiiii bolało bolało

a skakanko z panem w szortach nie było łatwe...ledwo co wymachiwałam, unosiłam i inne wygibasy robiłam...ohhh tak piekły dwugłowe i doopne mięśnie


Micha czysta


Warzywa: pomidor, ogórek, sałata lodowa, pieczarki, szczypiorek, pomidory suszone, fasolka szparagowa zielona

Napoje: herbata zielona, woda

Suple: hepatil, wiesiołek, siemię, błonnik HUSK, vitapil, chrom, tran, zma (będzie przed snem)

*** ostatni posiłek - placki ziemniaczane - podzielony na 2 posiłki




Zmieniony przez - Mali w dniu 2013-05-04 23:59:33

NIEDZIELA 05.05.2013
DZIEŃ 21 TYDZIEŃ 3


POMIARY

dziś = 3.dzień @ (nie nabrałam tyle wody, jak to miałam w zwyczaju wcześniej)

Jestem zadowolona widzę, jak moje ciało się zmienia (i nie tylko ja) i jestem naprawdę happy mimo, że przede mną jeszcze ogrooooooooooooooommmm pracy cieszę się z tego co widzę w lustrze





ps ciekawi mnie, jak Marta oceni efekt 12tygodni...zdanie Coacha jest najważniejsze

Martuś, tak nieskromnie się zapytam - co mnie czeka od następnego poniedziałku 13.05...będziemy męczyć, kształtować i katować dolne partie??

rozpiera mnie nadal energia i nie mogę się doczekać jutrzejszego treningu!! Mam wielką ochotę zrobić siłowy dziś zamiast aerobowego nóg...ale już 4 treningi w tym tygodniu były...


Zmieniony przez - Mali w dniu 2013-05-05 13:33:21

Zmieniony przez - Mali w dniu 2013-05-05 13:33:55

Mali masz jakiś sposób na odblokowanie suwnicy przy ćw Wyciskanie nóg na maszynie Smitha leżąc ? ktoś Ci pomaga ?

na początku mój facet mi pomagał, a teraz spokojnie robię to sama, nawet przy 80kg...steruję tylko stopami - pcham stopami do góry i przekręcam powoli, tak żeby spadła z zaczepów wbrew pozorom to jest bardzo proste tylko trzeba mocno nogami trzymać...i to samo z zablokowaniem :D

NIEDZIELA 05.05.2013
DZIEŃ 21 TYDZIEŃ 3

Nogi aerobowo

- uginanie nóg leżąc 4 obwody x 20 powórzeń

- marsz na bieżni, max nachylenie, 60min prędkość 4.7-6.0km/h

był power w nugach i doopsku od 45 min zaczęły się schody - ciężko było iść, nugi i doopsko bolały i piekły...myślałam że nie dotrwam do końca ale udało się


Miska czysta

Warzywa:ogórek, pomidor, pomidory suszone, sałata lodowa, brukselka, fasolka szparagowa zielona, pieczarki, szczypiorek, szpinak

Napoje: herbata zielona, woda

Suple: hepatil, wiesiołek, siemię, błonnik HUSK, vitapil, chrom, tran, zma




Zmieniony przez - Mali w dniu 2013-05-05 22:52:12

Zmieniony przez - Mali w dniu 2013-05-06 15:01:02

PONIEDZIAŁEK 06.05.2013
DZIEŃ 22 TYDZIEŃ 4

TRENING NR 13

Przed treningiem - marsz

Po treningu - 30min bieżnia, max nachylenie, prędkość 4.8 - 5.9km/h - ledwo co dawałam radę,nugi i doopsko zmęczone były, dodatkowo prawie się utopiłam we własnym pocie

KOMENTARZ:

MC - 60kg miałam dużo mocy i energii! Czuję, że jestem silniejsza

ściąganie drążka - nie miałam ostatnich wyników ze sobą...ale to co wzięłam i tak stanowiło wyzwanie dla mnie! z 35kg stoję w miejscu

Wiosło sztangielką - progres; ciężko było z 14kg

Przysiad sumo - progres; mega ciężko nie było 32 kg to się rzuciłam na 34

Wejście na ławkę - chciałam zacząć od 12 kg...ale...powtórka z rozrywki, stanęłam przed - uniosłam nogę i wróciłam do pozycji wyjściowej - poleciałam po 10kg ale i tak było ciężko z wchodzeniem...



MICHA CZYSTA!!

Warzywa: ogórek, sałata lodowa, pomidory, szpinak

Napoje: herbata zielona, woda

Suple: wiesiołek, siemię, błonnik HUSK, vitapil, tran, chrom, zma



Zmieniony przez - Mali w dniu 2013-05-07 11:55:51

Zmieniony przez - Mali w dniu 2013-05-07 12:18:35

WTOREK 07.05.2013
DZIEŃ 23 TYDZIEŃ 4

NOGI AEROBOWO

Godz. 5.30 - poranne skakanko z panem w szortach - obciążenie na nogę 3kg

- popołudniowy marsz bieżnia max nachylenie, 60min, prędkość 4.7 - 6.0 km/h
pod koniec ledwo co szłam

Micha czysta

Warzywa: pomidor, ogórek, sałata lodowa, pieczarki, szpinak

Napoje: herbata zielona, woda

Suple: hepatil, wiesiołek, siemię, błonnik HUSK, vitapil, chrom, tran, zma




Zmieniony przez - Mali w dniu 2013-05-08 12:07:28