krawat/DZIENNIK-cel zdrowe stawy by WODYN/kolejne 100 kg w serii glównej str.95

zadne nieporozumienie ne zaszło, , ale nadgarstki robisz ZLE!!

Świerzak napisał jak

WODYN - ok no trudno .

W teorii to ja robie dokladnie tak jak piszesz, tylko cwiczac to chyba nie wychodzi dokładnie tak samo.

Nagram film przy najblizszej okazji.

Czyli definitywnie odpada robienie tego cwiczenia na biceps na stojąco?
Bo to by mi sporo ułatwilo - raz ze technika, a dwa to mam problem z wysokoscia stojakow. A ruch w sumie jest identyczny.
_________________________
Kurde i tak sie zastanawiam czy by jednak nie mozna bylo gdzies w planie dorzucic jeszcze czegos na łapy - bo jak widac na focie na 27 stronie klata, bary, kaptury w miare ok - a rece jak u pianisty

Zmieniony przez - krawat w dniu 2009-04-08 13:32:58

Napisalem u Riona ale napisze i tu:

Jak przekroczysz w jakims cwiczeniu 50kg, to progresja jest co 5kg na serie wiecej, ponizej 50kg progresja 2.5kg, powyzej 100kg progresja 10kg

Czyli w jednym powiedzmy 3sx7p - 55 kg, a w kolejnym 57,5?

Nie, to zmieniasz co 2 tygodnie. 2 tygodnie zwiekszasz w krotnosci 5ątek, nast 2 tygodnie ze na koncu masz 2.5/7.5kg w zaleznosci od cwiczenia i rekordu. Podam przyklad zebys zrozumial:

Wyciskasz max na klate 60kg, jest to wiecej niz 50, czyli PROGRESJA co 5kg na serie

Zaczynasz zalozmy pierwsza serie od 20kg, pozniej dodajesz co 5kg i idzie to tak

20
25
30
35
itd.

Jedziesz tak cale 2 tygodnie, pozniej przesuwasz progresje o 1/2 progresji w seriach, czyli o 2.5

Wiec pierwsza serie nie zaczynasz od 20 kg a od 22.5 i znow co 5kg do kazdej serii wiecej i idize to tak:

22.5
27.5
32.5
itd.

Mijaja 2 tygodnie i nie przesuwasz progresji i dalej idzie

20
25
30
35

Rozumiesz?

Tu sie nic nie zaokragla.


Inny przyklad:

MC- Twoj rekord to 110, wiecej niz 100 czyli progresja co 10kg

2 tygodnie jedziesz tak:

odliczasz te 20%, ja %towo nie jade, zaczynam intuicyjnie od ciezaru, przykladowo zaczynasz od 30 i idize tak

30
40
50
60 itd

2 tygodnie pozniej przesuwasz progresje na te cale 2 tygodnie i zaczynasz od 45 i leci tak

45
55
65
itd.

Wszystko jasne?

sabak - szczerze mowiac to nic z tego nie łapie .

Nie, to zmieniasz co 2 tygodnie. 2 tygodnie zwiekszasz w krotnosci 5ątek, nast 2 tygodnie ze na koncu masz 2.5/7.5kg w zaleznosci od cwiczenia i rekordu.
????????????????????? What a fak

Jestes pewien ze dobrze mowisz z tym doborem ciezarow w seriach glownych?
Mi Wodyn kazał zwiekszac ciezar na kazdym treningu??

Napisze jak ja to rozumiem.

Trening A.
7p -20kg
5-25
3-30
3-35
3-40
3-45
3-50
3-?
3-?
3-?
3sx7p - 55 kg

Trening B
7p-22,5
5-27,5
3-32,5
3-37,5
3-42,5
3-47,5
3-52,5
3-?
3-?
3-?
3sx7p - 57,5

I pozniej znowu robie trening A? To kiedy mam zwiekszyc ciezar??
Ja robie jedna partie raz na "2 tygodnie" - toc to nie ma chyba mowy o progresji
Czuje że predzej schudne do 50 kg niz to ogarnę

Ja wlasnie nie wiem jak CI Wodyn kazal, ja pisze jak ja robie progresje Bylo to w dziale Riona, on robi to tak samo..

Trening A.
7p -20kg
5-25
3-30
3-35
3-40
3-45
3-50
3sx7p - 55 kg

Trening B
7p-22,5
5-27,5
3-32,5
3-37,5
3-42,5
3-47,5
3-52,5
3sx7p - 57,5


Nie, to zmieniasz co 2 tygodnie. 2 tygodnie zwiekszasz w krotnosci 5ątek, nast 2 tygodnie ze na koncu masz 2.5/7.5kg w zaleznosci od cwiczenia i rekordu.
????????????????????? What a fak

Tutaj tak napisalem dziwnie i malo zrozumiale, ale ponizej byl przyklad wiec wsyzstko powinno byc czytelne no

Nie bede Ci mieszal bo jak dobrze lapie Ty masz przesuwanie progresji co 1 trening, wiec na jednym treningu masz cos takiego:

Przyklad:

10
15
20
25
i tak dalej to ost. serii

A juz nastepny progres do kazdej serii poprzedniej dodajesz 2.5kg wiec leci tak:

Przyklad:

12.5
17.5
22.5
itd az do ost. serii

Znalazlem wypowiedz WODYNA na poprzedniej stronie, skopiuje i sproboje jeszcze latwiej to wyjasnic, jesli sie da, bo ja z tego akurat WSZYSTKO rozumiem

Od razu przykladowo wypisze jakies rekordy:

1. W wyciskaniu na barki Twoj max to 45kg, czyli mniej niz 50 kg, tutaj co 2 tygodnie nie przesuwasz progresji, do kazdej serii dodajesz po 2.5kg
2. W Wyciskaniu na lawie jedziesz 70 kg, czyli wiecej niz 50kg, od pierwszej serii do kazdej nastepnej dodajesz 5kg, co 2 tygodnie do pierwszej serii dodajesz 2.5kg i do kazdej nastepnej juz po 5kg.
3. W MC jedziesz 110kg, wiecej niz 100kg, wiec od pierwszej serii do kazdej nast. dodajesz 10kg, co 2 tygodnie dod. 5kg do pierwszej serii, do kazdej nastepnej juz po 10.



NOWY , łatwiejszy algorytm rozgrzewek

zaczynasz od ok 20% ciezaru docelowego, wynik zaokraglasz do wielokrotnosci 10tki np 40

1. Wyciskanie na barki:
20% x 45(Twoj max) = 9kg, w zaokragleniu do pelnych dziesiatek bedzie to 10, pierwsza seria to 10kg i leci tak:

10
12.5
15
itd. az do ost. serii

2. Wyc. na ławie:
20% x 70kg(Twoj max) = 14kg, w zaokragleniu jest to 10 kg, ale nie bedzie biedy jak wzialbys 20kg na pierwsza serie, 10kg to chyba przesada do tego cwiczenia

20
25
30
35
itd. az do ost. serii

3. MC- 110x 20% = 22kg, w zaokragleniu 20kg, jest to pierwsza seria i dalej dokladasz co 10

20
30
40
itd. az do ost. serii



co serie dokładasz X kg robiac po 3 powt

To magiczne X w wyc. na barki to 2.5kg, w wyc. na klate 5kg, w MC 10kg.


na ostatnim ciezarku masz juz 3 serie ze stałym ciezarem po 7 powt



X=2,5 jesli ciezar planowany jest ponizej 50kg
X=5 jesli ciezar docelowy jest z przedziału 50-100kg
X=10 jesli ciezar docelowy jest z przedziału 100-200kg





na nastepnym takim samym treningu zwiekszasz wartosc ciezaru poczatkowego o 0,5*X , tzw przesuwanie progresji co mozesz zauwazyc w kazdym prowadzonym przeze mnie dzienniku

wyjatkiem sa cwiczenia gdzie masz ciezar docelowy ponizej 50kg

na kolejnym takim samym trenigu znow wracasz do wielokrotnosci 10tki jako ciezaru poczatkowego [progresja sie "odsuwa"]

Tutaj sproboje Ci napisac, zeby mieszac jak najmniej.
Masz przykladowo cykl rozplanowany na 8 tygodni.

Pierwsze 2 tygodnie nic nie przesuwasz, nie obchodzi Cie to, nast 2 tygodnie do kazdej pierwszej serii dodajesz 1/2 X, chyba proste mnozenie, a dalej znow do kazdej serii +X kg. Mijaja 2 tygodnie i znow nic nie przesuwasz w pierwszej serii. Itd.

Przyklad:

1 tydzien- nie przesuwasz w pierwszej serii
2 tydzien- j.w
3 tydzien- przesuwasz w pierwszej serii
4 tydzien- j.w.
5 -II- nie przesuwasz
6...nie przesuwasz
7...przesuwasz
8...przesuwasz

1 i 2 tydzien:

1. Wyciskanie na barki:

10
12.5
15
itd.

2. Wyc na klate

20
25
30
35
itd.

3. MC

20
30
40
itd.

3 i 4 tydzien:

1. Wyc na barki:

(NIC NIE PRZESUWASZ, BO CWICZENIA W KTORYCH MAX JEST PONIZEJ 50 KG TO WYJĄTKI)

10
12.5
15

2. Klata:

(W OSTATNICH 2 TYG MIALES PIERWSZA SERIE 20KG, TERAZ DO 1 SERII DODAJESZ 1/2x KTORA WYNOSI 2.5kg, WIEC W 1 SERII MASZ 22.5KG, DO KAZDEJ NAST. DODAJESZ CO X KG, W TYM PRZYPADKU TO 5KG )

22.5
27.5
32.5
itd.

3. MC

(TLUMACZENIE JAK WYZEJ, DO 1 SERII CIEZAR Z 1-2 TYGODNIA + 1/2x = 25KG, POZNIEJ CO 10KG)

25
35
45
itd.



Mam nadzieje, ze wszystko rozumiesz. Jesli masz pytania nawet jakies glupie to pytaj bo pozniej beda CIe trapily podczas treningu.

Sabak90 - dzieki, szczerze mowiac to ja wiekszosc z tego rozumialem.

Mi chodzilo glownie jak zaokraglac? Bo Wodyn tego nie sprecyzował - wiec nie wiedzialem czy zawsze w gore czy jak?

Jak jest koncowka ciezaru 1,2,3,4 kg to w dół a od 5do 9 kg to w górę? np jak mam 12 kg to zaokraglam do 10, jak 15kg to do 20?

Trening A. - klata
7p -20kg
5-25
3-30
3-35
3-40
3-45
3-50
3-?
3-?
3-?
3sx7p - 55 kg

Trening B - klata robiona za 2 tyg(bo ja robie po 4 tr w tygodniu i dana partie co 2 rtg).
7p-22,5
5-27,5
3-32,5
3-37,5
3-42,5
3-47,5
3-52,5
3-?
3-?
3-?
3sx7p - 57,5

Trening C - klatka znow za 2 tyg
7p-25kg
5-30
3-35
3-40
3-45
3-50
3-55
3-?
3-?
3-?
3sx7p-60kg
itd


Tu sie rodzi pytanie: jakie ciezary maja byc tam gdzie znak zapytania?? Bo ja zawsze mam robic 10 s rozgzrewkowyc.
Czyli mam 3 ostatnie serie z niewiadomo jakim ciezarem
---------------------------------------
Przyklad:

1 tydzien- nie przesuwasz w pierwszej serii
2 tydzien- j.w
3 tydzien- przesuwasz w pierwszej serii
4 tydzien- j.w.
5 -II- nie przesuwasz
6...nie przesuwasz
7...przesuwasz
8...przesuwasz

Ale ja mam po kazdym tr na dana partie dodawac kg w seriach glownych. Tak jak napisalem powyzej.

Zmieniony przez - krawat w dniu 2009-04-09 15:22:54

Ja bym proponowal zeby ilosc serii sie zgadzala, zaczac od mniejszego pułapu i by wyszlo dobrze, ale zamiast 3 serii ostatnich stalym ciezarem zrobic zalozmy 4-5 serii.
Kombinuj cos tez troche samemu..

Ja bym proponowal zeby ilosc serii sie zgadzala, zaczac od mniejszego pułapu i by wyszlo dobrze, ale zamiast 3 serii ostatnich stalym ciezarem zrobic zalozmy 4-5 serii.
--- to normalne ze liczba serii ma sie zgadzac, Wodyn chyba by mnie zabij jak bym cos tu zaczal kombinowac

Pewnie bede zanizal ta 1 serie w dol.

Tylko ciagle nie wiem jak z dodawaniem kg na kolejnych treningach tej samej partii.

Za duzo wole nie kombinowac samemu bo juz dosc razy dostalem z***e przy wszystkich od WODYNA

Tak prześledziłem ten blog i stwierdzam jednoznacznie - Karwat, chłopie - Ty kiedyś tego naszego Wodza wykończysz