Tutaj poprawisz swoja DIETE

Możesz z iego wykluczyć warzywa jak i tłuszcze

Ok to oliwę dodaje do drugiego śniadania, wymieszam razem z warzywami i wtedy tłuszcze będą ograniczone w posiłku przed treningowym

Dieta na masę wzrost 178 waga 62kg zapotrzebowanie kaloryczne ok 3000kcal

POSiłek1 6:00

Płatki Owsiane 100g (B=11,90) (T=7,20) (W=69,30)
Mleko 500ml (B=17,0) (T=10,0) (W=24,50)
Oliwa z Oliwek 10g (B=0) (T=9,96) (w=0)
Rodzynki 40g (B=1g) (T=0,20) (W=28)
razem: B(29,9) T(27,36) W(122,28) 672:kcal


Posiłek2 10:00 (w szkole)
Chleb żytni razowy 200g (B=11) (T=3) (w=103)
Ser Topiony 75g (B=7) (T=14) (W=1)
+ warzywa
razem:B=18 T=17 W=104 600kcal


Posiłek 3 14:00 (przed treningowy)

Ryż brązowy 100g (B=7) (T=2) (W=76)
Pierś z Kurczaka 150g (B=32) (T=2) (W=0)
Banan 100g (B=1) (T=0,30) (w=24)

razem: (B=40) (T=4) (W=100) 571kcal


Posiłek 4 17:00 (po treningowy)
Ryż Biały 150g B(10) T(1) (W=118)
Tuńczyk w wodzie 100g B=21 T=1 W=0
Jabłka 200g B=1 T=1 W=24
razem: B=32 T=3 W=142 712kcal


Posiłek 5 20:00
Jaja 180g B=23 T=20 W=2
Chleb Razowy B=8 T=3 W=77
Oliwa z oliwek 10g T=10
Sok Pomarańczowy 250ml B=1,5 W=25

razem: B=32 T=10 W=104 808kcal


Posiłek 6 22:30
Ser Twarogowy 100g B=12 T=11 W=3
Oliwa z oliwek 10g T=10
razem: B=12 T=21 W=3 251 kcal


RAZEM 3614KCAL Białko 164 Tłuszcz 80 węglowodany 575

POSiłek1 6:00

Płatki Owsiane 100g (B=11,90) (T=7,20) (W=69,30)
Mleko 500ml (B=17,0) (T=10,0) (W=24,50)
Oliwa z Oliwek 10g (B=0) (T=9,96) (w=0)
Rodzynki 40g (B=1g) (T=0,20) (W=28)
razem: B(29,9) T(27,36) W(122,28) 672:kcal

dodaj jakieś źródło pełnowartościowego białka


Posiłek2 10:00 (w szkole)
Chleb żytni razowy 200g (B=11) (T=3) (w=103)
Ser Topiony 75g (B=7) (T=14) (W=1) wywal
+ warzywa
daj jakąś chudą szynkę do chleba( ktoś ci może napisać żeby dać tam mięso z piersi z kurczaka ja nnie polecam tej opcji ze względu na to że pierś w każdym posiłku może sie po prostu znudzić poza tym nie jesteś zwodowym kulturystą)
razem:B=18 T=17 W=104 600kcal


Posiłek 3 14:00 (przed treningowy)

Ryż brązowy 100g (B=7) (T=2) (W=76)
Pierś z Kurczaka 150g (B=32) (T=2) (W=0)
Banan 100g (B=1) (T=0,30) (w=24)
ok

razem: (B=40) (T=4) (W=100) 571kcal


Posiłek 4 17:00 (po treningowy)
Ryż Biały 150g B(10) T(1) (W=118)
Tuńczyk w wodzie 100g B=21 T=1 W=0
Jabłka 200g B=1 T=1 W=24
razem: B=32 T=3 W=142 712kcal
okey

Posiłek 5 20:00
Jaja 180g B=23 T=20 W=2
Chleb Razowy B=8 T=3 W=77
Oliwa z oliwek 10g T=10
Sok Pomarańczowy 250ml B=1,5 W=25
ok

razem: B=32 T=10 W=104 808kcal


Posiłek 6 22:30
Ser Twarogowy 100g B=12 T=11 W=3
Oliwa z oliwek 10g T=10
razem: B=12 T=21 W=3 251 kcal
ok


RAZEM 3614KCAL Białko 164 Tłuszcz 80 węglowodany 575

Witam to znowu ja poprawiłem swoja dietę ale mam jeszcze kilka pytań
1) Czy na pewno dobrze obliczyłem zapotrzebowanie i dietę? wiek:18; wzrost:176cm; waga:64kg
2) Czy dałem odpowiedni posiłek po treningu
3) Mam problem w posumowaniu nie wiem jak obliczyć ile jest w sumie kalorii w mojej diecie
* zastanawiające może być wiec jak ułożyłem dietę ściągnąłem ja ale naniosłem tez poprawki które tutaj
otrzymałem
4) Czy musze całkowicie wyeliminować cukier z diety i co z przyprawami
5) Czy przerwy miedzy posiłkami są odpowiednie (mam z tym problem bo drugi posiłek jem w szkole)
6) I ostatnie pytanie orzechy czy olej z pestek winogron (i jaka ma zawartość olej z pestek winogron 100g bo w żadnej tabeli tego nie mogę znaleźć.

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 64 (kg)) + (6.25 X 176 (cm)) - (4.92 X 18) + 5 = 1655 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1655 = 116)) = 1563 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1655 kcal + (TEA)223 kcal = 1878 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1878 kcal + 900 kcal = 2778 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2778 + TEF(10% z 2778= 277) = 2778 + 277 = 3055 kcal


I Posiłek 7:30
Płatki owsiane 100g + 200ml mleka 11,9 gB / 7,2 gT / 69,3 gW + 6,6 gB / 7 gT / 9,6 gW
Serek wiejski 200g 35,4 gB / 20,2 gT / 7 gW
Orzechy włoskie 15g 3 gB / 12 gT / 3,6 gW
warzywa

II Posiłek 11:35
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g 10 gB / 2,7 gT / 80,8gW
Twaróg chudy 100g 19,8 gB / 0,5 gT / 3,5 gW
warzywa

III Posiłek 15:00
Ryz biały 80g 5,3 gB / 0,5 gT / 63,1 gW
Pierś z kurczaka 100g 21,2 gB / 1,2 gT / 0,2 gW
Słonecznik 30g 24,4 gB / 43,7 gT / 24,6 gW
warzywa

IV Posiłek 17:00
Makaron 100g 12 gB / 3,4 gT / 76,2 gW
Tuńczyk w oleju 100g 27,1 gB / 9 gT / 0 gW

Trening 18:00

(od razu po treningu) 18:30
Ryz biały 80g 5,3 gB / 0,5 gT / 63,1 gW
Pierś z kurczaka 100g 21,2 gB / 1,2 gT / 0,2 gW

V Posiłek 20:30
Chleb pelnoziarnisty 150g 10 gB / 2,7 gT / 80,8gW
Tunczyk 120g 32,5 gB / 10,8 gT / 0 gW

VI Posiłek 22:30
4 jajka1 2,5 gB / 10,7 gT / 1 gW
Orzechy włoskie 15g 3 gB / 12 gT / 3,6 gW



Razem - podsumowanie
- białko ~ 170 g
- tłuszcz ~ 68 g
- węglowodany ~ 442 g
- kalorie

Ilość w gramach BTW na 1 kg masy ciała
- białko 2,1 g/kg
- tłuszcz 0.8 g/kg
- węglowodany 5,6 g/kg

Witam mam 16 lat 176 wzrostu waże 60 kg, obliczyłem ze dziennie potrzebuje ok 3400 kcal .Zrobiłem sobie rozpiske na cały tydzien jakie produkty powinienem jesc caly tydzien. Prosze o jakies wskazowki lub proporcje w jakich ilosciach spozywac .I jeszcze jedno jakie odzywki do tego kupic i kiedy spozywac (najlepiej zby nie bylo bardzo drogo:P)z góry dziekuje:)

1.Posilek (śniadanie)
Płatki owsiane
Oliwa z Oliwek
Rodzynki suszone
Mleko
Jajka
Warzywa
Orzechy włoskie

2.Posiłek (szkoła)
Chleb razowy pełnoziarnisty
Gotowane jajka
Filet z kurczaka
Warzywa (ogórek)
Szynka drobiowa
Sok pomidorowy

3.Posiłek (przed treningiem)
Chude mięso
Chudy ser
Białka jaj
Kasza
Ryż
Ziemniaki
Banan lub inny owoc
Pierś z kurczaka
Maślanka
Makaron

4.Posiłek (po treningu)
Ryż
Jogurt
Pomidor
Banan
Makaron
Twaróg

5.Posiłek (kolacja)
Jaja kurze
Rybę
Mięso
Mleko
Maślanka

Do Paweł

Witam to znowu ja poprawiłem swoja dietę ale mam jeszcze kilka pytań
1) Czy na pewno dobrze obliczyłem zapotrzebowanie i dietę? wiek:18; wzrost:176cm; waga:64kg
powiem ci tak jeżeli jesteś ektomorfikiem to nie ma co się bawić w obliczania (a po tych wymiarach widzę że tak) na pewno potrzebujes minimum 3000 kcal a nawet 4800 kcal!!
https://www.sfd.pl/Sposób_na_hardgainera-t385912.html
2) Czy dałem odpowiedni posiłek po treningu
zoabcze
3) Mam problem w posumowaniu nie wiem jak obliczyć ile jest w sumie kalorii w mojej diecie
Patrz pkt 1
* zastanawiające może być wiec jak ułożyłem dietę ściągnąłem ja ale naniosłem tez poprawki które tutaj
otrzymałem
4) Czy musze całkowicie wyeliminować cukier z diety i co z przyprawami

przepraw możesz używać , cukru unikaj

5) Czy przerwy miedzy posiłkami są odpowiednie (mam z tym problem bo drugi posiłek jem w szkole)
6) I ostatnie pytanie orzechy czy olej z pestek winogron (i jaka ma zawartość olej z pestek winogron 100g bo w żadnej tabeli tego nie mogę znaleźć.

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 64 (kg)) + (6.25 X 176 (cm)) - (4.92 X 18) + 5 = 1655 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1655 = 116)) = 1563 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1655 kcal + (TEA)223 kcal = 1878 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1878 kcal + 900 kcal = 2778 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2778 + TEF(10% z 2778= 277) = 2778 + 277 = 3055 kcal


I Posiłek 7:30
Płatki owsiane 100g + 200ml mleka 11,9 gB / 7,2 gT / 69,3 gW + 6,6 gB / 7 gT / 9,6 gW
Serek wiejski 200g 35,4 gB / 20,2 gT / 7 gW
Orzechy włoskie 15g 3 gB / 12 gT / 3,6 gW
warzywa

ok

II Posiłek 11:35
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g 10 gB / 2,7 gT / 80,8gW
Twaróg chudy 100g 19,8 gB / 0,5 gT / 3,5 gW
warzywa
ok

III Posiłek 15:00
Ryz biały 80g 5,3 gB / 0,5 gT / 63,1 gW
Pierś z kurczaka 100g 21,2 gB / 1,2 gT / 0,2 gW
Słonecznik 30g 24,4 gB / 43,7 gT / 24,6 gW
warzywa
okey

IV Posiłek 17:00
Makaron 100g 12 gB / 3,4 gT / 76,2 gW
Tuńczyk w oleju 100g 27,1 gB / 9 gT / 0 gW zamien na sos własny koniecznie!!

Trening 18:00

(od razu po treningu) 18:30
Ryz biały 80g 5,3 gB / 0,5 gT / 63,1 gW
Pierś z kurczaka 100g 21,2 gB / 1,2 gT / 0,2 gW
ok

V Posiłek 20:30
Chleb pelnoziarnisty 150g 10 gB / 2,7 gT / 80,8gW
Tunczyk 120g 32,5 gB / 10,8 gT / 0 gW
ok

VI Posiłek 22:30
4 jajka1 2,5 gB / 10,7 gT / 1 gW
Orzechy włoskie 15g 3 gB / 12 gT / 3,6 gW
ok


Razem - podsumowanie
- białko ~ 170 g
- tłuszcz ~ 68 g
- węglowodany ~ 442 g
- kalorie

Ilość w gramach BTW na 1 kg masy ciała
- białko 2,1 g/kg
- tłuszcz 0.8 g/kg
- węglowodany 5,6 g/kg



Do Czuba


Witam mam 16 lat 176 wzrostu waże 60 kg, obliczyłem ze dziennie potrzebuje ok 3400 kcal .Zrobiłem sobie rozpiske na cały tydzien jakie produkty powinienem jesc caly tydzien. Prosze o jakies wskazowki lub proporcje w jakich ilosciach spozywac .I jeszcze jedno jakie odzywki do tego kupic i kiedy spozywac (najlepiej zby nie bylo bardzo drogo:P)z góry dziekuje:)

Odzywki węglowodanowo białkowe , białkowe , węglowodanowe = żarcie w proszku stosujesz je w celu uzupełnienia diety albo w przypaku gdy nie możesz zjeść posiłku w danym momencie jeżeli będziesz trymał dietę to nie są ci potrzebne , suplementytypu kretyna sobie odpuść no chyba że juz masz co najmniej 6 miecięcy stażu treningowego


Nie wiadomo co ile gram i czego
1.Posilek (śniadanie)
Płatki owsiane
Oliwa z Oliwek
Rodzynki suszone
Mleko
Jajka
Warzywa
Orzechy włoskie

ok

2.Posiłek (szkoła)
Chleb razowy pełnoziarnisty
Gotowane jajka
Filet z kurczaka
Warzywa (ogórek)
Szynka drobiowa
Sok pomidorowy

ok

3.Posiłek (przed treningiem)
Chude mięso
Chudy ser
Białka jaj
Kasza
Ryż
Ziemniaki
Banan lub inny owoc
Pierś z kurczaka
Maślanka
Makaron

za dużo!!

4.Posiłek (po treningu)
Ryż
Jogurt
Pomidor
Banan
Makaron
Twaróg
za dużo produktów

5.Posiłek (kolacja)
Jaja kurze
Rybę
Mięso
Mleko wywal
Maślanka wywal

Tak jak pisałem wyżęj nie widomo co ile czego ściągnij sobie Dziennik posiłków vitalmaxa i pobliczaj wartości odżywcze produktów







Zmieniony przez - kapitan10 w dniu 2008-03-30 11:29:42

Zmieniony przez - kapitan10 w dniu 2008-03-30 11:31:05

Chodziło mu głownie czy te produkty moge ze soba laczyc tzn codziennie bede sobie dobieral cos innego zeby nie jesc ciagle tych samych dań. Więc rozumiem ze takie produkty w tych porach ktore napisalem moga byc??

Witam, jestem tu nowy więc odrazu mnie nie zjedźcie poobliczałem sobie małe co nie co i ułozyłem mały plan żywieniowy, zakładam że nie chce nabrać i się zalać lecz zrzucić zbędny smalec, moj wiek to 19lat waga 107kg, staż 5lat z roczną przerwą trening 3razy w tyg. po kazdym 30min rowerka, bede dorzucał po 10min az do 60. co do jedzenia to mianowicie tak to sobie wymyśliłem:

6:30
2całe jajka 150gram tuńczyka
100gr płatek

10:20
200gr piersi
50gr ryżu

14:00
200gr piersi
50gr ryżu

17:00 przed tren.
200gr piersi
100gr ryzu

20:00 po tren.
6-7 całych jajek
100gr ryżu

22:00
200gr sera białego

co sądzicie co byście zmienili/dodali,dodam tylko że do każdego posiłku rzecz jasna jakieś warzywa.
dzięki wielkie z góry za rady i sugestie pozdrawiam.

witam
Wreszcie ułozyłem sobie diete. TO MOJA PIERWSZA więc prosze o ocene i poprawki
Wiek 20 lat,,,waga 84 kg,,wzrost 176 cm
Zapotrzebowanie wyliczyłem na 3900 ale mam zamiar zacząć od 3500 kcal.Cel masa i siła.Trening 3 x w tygodniu po 60 minut a nieraz nieco ponad.Oczywiścienie nie chce nabyć fatu bo mam go troszke jeszcze do przerobienia.

DIETA [ białko/tłuszcze/węglowodany/kalorie]
I posiłek:
-płatki owsiane 150 g [ 17 / 11/ 104 /558 ]
-mleko 300 ml [9 / 6 / 13 / 141]
-2 jajka gotowane [12,5 / 10 / 2 /150]

II posiłek
- serek wiejski 200g [ 20 / 3 / ? / 100 kcal]
-chleb razowy [ 10 / 2 / 45 / 200]
- 2 banany [1,5 / 0.5 / 30 / 140]

III posiłek
-ryż biały 100g [ 6,7 /0.7 / 80 / 350 ]
- wieprzowina karkówka 150 g [ 24 / 30 / 0 /270 ]

IV posiłek
-ryż biały 100g [ 6,7 /0.7 / 80 / 350 ]
-pierś z kurczaka 150 g [ 30 / 1.3 / 0 /150 ]

V posiłek ostatni kolacja
- ser twaróg półtłusty 150g [ 17 / 7 / 4 /135 ]
-mleko 300 ml [ 9 / 6 / 13 / 140 ]
Razem: wyszło mi 160 gram (białka stanowczo za mało)
tłuszczy 70 gram
węglowodanów 375 gram
kalori stanowczo za mało bo 2900
I teraz mam prośbe abyście to sprawdzili i pomogli mi w prawidłowym uzupełnieniu tego
Mam też pytanie czy moge używać sosów takich z torebki do tego ryżu i cebuli (cebulka musi na czymś sie usmażyć tłuszcz nie wiem czy można)
I czy do twarogu na noc zastosować śmietane czy jogurt naturalny z domieszką mleka??
Bardzo prosze o pomoc