SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Sposób na hardgainera

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 10439

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 1250 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 12689
Masz 180 wzrostu, a ważysz jednie 60kg?Patrząc w lustro wyraźnie zauważasz, że brakuje ci kilku dobrych kg?Zapisałeś się na siłownię chcąc zdobyć nieco masy?Ciężko trenujesz, wydajesz kase na kolejne odzywi, jednak wskazówka wagi nie chce ani drgnąć?Nie martw się nie jesteś jedyny, a twój problem jest wspólny wielu młodym(a czasem już niemłodym) ludziom.W żargonie kulturystystów ektomorficy( osby o lekkiej budowie ciała, charakteryzujące się długimi i chudymi kościami, mające problemy z budowaniem masy mięśniowej) często są nazywani "hardgainerami".
Jednak możesz być wdzięczny naturze za swoj genetyczny typ budowy i czuć się wybrańcem losu!Nie musisz się martwić o zbędnt kilogramy, śmiało możesz wyjść w sobotę z klegami na pizze, nie musisz się obawiać, że kilka kawałków czekolady odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej.Twój genotyp umożliwia ci przyszłe starty w sporach sylwetkowych.Pamiętaj o tylko jednym- ograniczenia tkwią w nas samych! Więc tak naprawdę nie ma żadnych ograniczeń.
W 95% procent prypadków, kłopoty ektomorfików ze zdobywanime masy, znajdują swoją przyczynę w niewłaściwym odżywianiu.Zatem, zanim zaczniesz sukać przyczyny w niewłaściwym treningu, złych odżywkach czy też złamiesz się zwalając winę na nieprzychylność losu, koniecznie przeczytaj ten artykuł.
Wielu osobom, wydaje się, że aby przytyć nalezy po prostu dużo jeść.Nic bardziej mylnego.Większość "hardgainerów" podniosłoby w tym momencie krzyk:"Przecież ja jem dużo, a moja waga ciągle stoi w miejscu!" W praktyce zaś okazuje się, że na śniadanie jedzą trzy kanapki z wędliną, w szkole paczkę chipsów i dwa batony, na obiad co akurat przygotuje mama(w ilości większej niż reszta rodziny) a na kolację cztery parowki.I nic dziwnego że waga pozostaje w niezmienienna, a potężna masa jest odległym marzeniem.Lecz marzenia nalezy spełniać a najprostszą drogą do masy jest zmiana nawyków żywieniowych.
Bardzo ważna jest eliminacja z diety bezwartościowych słodkich(i nie tylko słodkicch) przekąsek, które nie dość że szkodzą naszemu zdrowiu to także powodują spadek apetytu. Do takiej czarnej listy "wrogów masy mięśniowej" należą wszelkie batony, chipsy, paluszki, czekolady(aczkolwiek, coraz głośniej mówi się o prozdrowotnych właściwościach czekolady gorzekiej, oczywiście w rozsądnych ilościach), warto także przestrzec przed pustymi kaloriami zatrutymi ogromnymi ilościami soli w postaci fast-foodów.
Ektomorficy nie powinni między posiłkami mieć dłuższych przerw, niż trzy godziny.
Podstawą jest dostarczanie minimum pięciu pełnowartościowych posiłków o mniej więcej stałych porach.
Co znaczy pełnowartościowych?Takich, w których znajdą się we właściwych proporcjach ważne składniki żywieniowe czyli białka, węglowodany i tłuszcze. Nie zapominajmy także o witaminach, składnikach mineralnych i ... wodzie.Zacznimy od tego, do czego są nam potrzebne poszczególne składniki a także, gdzie możemy je znaleść.

Białko
To dla nas najważniejszy skladnik diety. Dlaczego? Ponieważ jest głównym składnikime budulcowym naszego organizmu. W dużym uproszczeniu, białko stanowi materiał budulcowy dla naszych mięśni.Aby utrzymać dodatnią równowagę azotową(niezbędną do budowy nowych komórek mięśni) musimy dostarczać codziennie dużej ilości białka z diety. Częste i niezbyt obfite porcje białka stymulują metabolizm i przyczyniają się do utrzymania stałego poziomu aminokwasów we krwi. Dzienne zapotrzebowanie na białko u trenującego wynosi około 2g na każdy kg masy.
Gdzie znajdziemy odpowiednie źródła białek? Przede wszystkim drób, czerwone mięso, wołowina( nie polecam wieprzowiny, która ma dużo zwierzęcego tłuszczu, spowalniającego procesu trawienia białek), ryby, jaja oraz twaróg.

Węglowodany
To główne żródła energii.Organizm magazynuje je w postaci glikogenu w wątrobie, a także mięśniach. Stanowią wówczas materiały zapasow, po które organimz sięga, gdy zachodzi potrzeba dostarczenia szybkiej energii. Wyróżniamy przedewszystkim dwa źródła węglowodanó:proste i złożone.
Węglowodany proste są szybko spalane, błyskawicznie dostarczają energii, jednak powodują skok insuliny, co skutkuje póżniejszym osłabieniem organizmu.
Druga grupa, to duże złożone, wolno spalające się węglowodany, dostarczające stałej enrgii na dłuższym odcinku czasu.Najlepiej czerpać energię właśnie z tej drugiej grupy. Znakomitym źródłem złożonych węglowodanów, są: ryż, kasza(głównie gryczana), płatki owsiane, pełnorazowe pieczywo, makarony z pełnoziarnistej mąki pszennej.

Tłuszcze
Stanowią przede wszystkim efektywne źródło enrgii, lecz pełnią także inne ważne, życiowe funkcje dla naszego organizmu.Ważne są przedewszystkim NNKT, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. NNKT są zaliczane do kwasów tłuszczowych nienasyconych, a w ich grupie wyróżniamy kwasy tłuszczowe omega-3.Podaż odpowiednich ilosci omega-3, jest sprawą zasadniczą i kluczową dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Częstym błędem ektomorfików(podobnym jak niskie spożycie białka i węglowodanów) jest całkowita eliminacja tłuszczów z diety.W praktyce, tłuszcze nie powinny stanowić mniej niż 10% dostarczonych kalorii. Dobrymy źródłami tłuszczów, są: olej lniany(przedewszystkim tłoczony na zimno), tran z głębinowych morskich ryb, oliwa z oliwek(chociaż to głównie omega-9, mino to jest lepszym źródłem tłuszczów, niż na przykład majonez), orzechy i migdały.

Witaminy i mikroelementy
Pełnią ważne funkcje regulujące metabolizm oraz funkcje odpornościowe.Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organiznmu, a jednocześnie są substancjami egzogennymi - organizm, zatem muszą być dostarczane z zew.Dostarczamy je głównie w postaci warzyw i owoców. Niemniej, deficyt powstający w wyniku intensywnyxh treningów siłowych, powinien być uzupełniany w formie preparatów witaminowo-mineralnych.Spożywajcie jak najwięcej zielonych warzyw, najlepiej w jak najmniej przetworzonej postaci, polecane są świeże, ze sprawdzonych źródeł.

Woda
Często zapomnianym składnikiem diety jest właśnie woda. Woda stanowi aż 75% masy mieśni, a podczas intensywnych treningów tracimy ją wraz z potem.
nasz organizm potrzebuje minimum 3 litry wody dziennie. Najlepsza jest mineralna, niegazowana. Nie polecam picia gazowanych słodkich napoi, których szkodliwość jest już powszechnie znana i nie podlega dyskusji.

A teraz jak - to wszystko połączyć aby to miało ręce i nogi? Zapoznajcie się z tabelami kalorycznymi, wystarczy wpisać w wyszukiwarce hasło "tabele kaloryczne". Następnie, odszukajcie - ile poszczególne produkty zawierają białka, węglowodanów i tłuszczy. Nie polecam liczenia kalorii, wiadomo, że chcąc masę, należy dostarczyć nadwyżkę kaloryczną. Jednak w przypadku ektomorfików, często nie zdaje to egzaminu. Przyjmijcie, że dostarczycie 2 g białka, 5g ( w przypadku osób z dużą niedowagą można się pokusić nawet o 6 g) i 1g tłuszczy na każdy jeden kg waszej wagi. Poniżej, podaję przykład takiej praktycznej pełnowartościowej diety, dla przeciętnego ektomorfika, bez wyliczania już poszczególnych składników:

I posiłek
80g płatków owsianych, banan, 5 białek i 1 żółtko, łyżka lnianegooleju / zmielone siemię
lniane( w dowolnej postaci), owoc;
II posiłek
Zakładam, że jesteśmy w szkoe lub pracy, a nie mamy możliwości skorzystania z pojem
nika z ryżem;
Serek wiesjki(200g), pół chleba razowego, warzywa;
III posiłek
150g piersi z kurczaka, 100g ryżu, łyżka oleju lnianego, warzywa;
IV posiłek
150g z piersi z kurczaka, 100g ryżu, łyżka oleju lnianego, warzywa;
V posiłek
Puszka tuńczyka, 100g kaszy gryczanej, łyżka tranu, warzywa.

Jest to przykład ścisłej i dość monotonnej diety, której nie każdy z nas zdoła przestrzegać przez długi okres czasu( i wcale się temu nie dziwię!), niemniej powinniśmy jeść wartościowe produkty, tak aby każdego dnia dostarczać odpowiednią ilość materiału budującego naszą masę mięśniową.
Inną kompozycję jadłopspisu zaprezentował znanny polski kulturysta, Andrzej Maszewski:

I posiłek
150 g płatków owsianych zalanych mlekiem, 4 białka jaj na twardo(jedno może być
całe)
II posiłek
Torebka ryżu( zazwyczaj jest to 100 g), 200 g białego chudego sera polane jogurtem;
III posiłek
Torebka ryżu / kaszy, puszka tuńczyka, warzywa;
IV posiłek
Torebka ryżu / kaszy, 200 g ugotowanego mięsa(pierś z kurczaka, chuda ryba), warzywa;
V posiłek
200 g chudego sera polanego jogurtem.

Jest to dieta prostsza i tańsza ale równierz skuteczna. Wybór i podział produktów powinniśmy dostosować do własnych możliwości i potrzeb( dla przykładu, osoba warząca 60 kg może nie zjesć jednorazowo torebki ryżu), jednak odpowiednia ilosć i wartość składników żywieniowych jest kluczem do potężnej masy mięśniowej.

Odżywki
Oczywiście, nie jesteśmy profesjonalnymi kulturystami i możemy mieć duży problem z przestrzeganiem tak zbilansowanego jadłospisu. Jednak, gdy pojawi się przed nami problem żywieniowy, musimy go jasno zdewiniować! Musimy określić - jakiego składnika i w jakiej ilości nam go brakuje. Pomocą w uzupełnieniu braków są właśnie odżywki. Odżywka białkowa uzupełnia braki w podaży białek, a odżywka węglowodanowo białkowa uzupełnia braki w postaci węglowodanów oraz mniejszej ilości białka.
Przestrzegam przed zastępowaniem posiłków porcjami odżywek. Odżywki to jedynie dodatek i nic ponad to! Bezpośrednio po treningu zalecam wypić porcję ( w zależności od potrzeb 60-100g ) gainera, zawierającego w swoim składzie proporcję białek do ęglowodanow jak 1 do 4( dla osób mających duzą niedowagę 1 do 5). Odżywkę wysokobiałkową stosujemy zawsze, gdy potrzebujemy dodatkowej porcjii białka oraz na noc( najlepiej 30 min przed snem). Jeżeli przestrzegamy zasad prawidłowej diety, nie potrzebujemy dodatkowo odżywek. Niezbędne są jedynie preparaty witaminowe i mineralne.

Suplementy
O dodanie suplementów mozemy sie pokusić wuwczas gdy mammy juz w pełni zbilansowana diete i dobrze ulozony plan treningowy( min. 6 miesięcy, ale to nie jest żadną reguła). Z pewnością wielu, z was chciałoby już doświadczyć efektów jakie daje suplementacja kreatyną, aminokwasami, HMB, czy boosterami testosteronu, jednak zawiedziecie sie gdzy nie spełnicie powyższych wymagań. Z własnej obserwacji wiem, ze niejeden młody bywalec siłowni, zbyt szybko sięga po kreatynę. Nie od dziś wiadomo jak skutecznym suplementem jest kreatyna jeśli chodzi o przyrost siły i masy mieśniowej, jednak osoba ze zbyt krótkim stażem nie odczuje pełni działania popularnej "kretki".
Na koniec jeszcze kilka słów zachęty o tych co wybrali " drogę na skróty". Pamiętajcie, że skrót to inaczej najdłuższa możliwą drogą miedzy punktem A i B. A co jest punktem B? Bez wątpienia jest nim długie, szczęśliwe życie w dobrym stanie zdrowia, a warto byśmy jak najdłużej cieszyli się znakomitą sylwetką.
Niemniej, dla tych, którzy są zawiedzieni swoimi dotychczasowymi rezultatami treningów siłowych i już mają zamiar sięgać po pomoc w postaci popularnej "metki", "omki" czy "teścia", polecam właśnie pełnowartościową dietę. Zapewniam, że po trzech miesiącach rzetelnego przyłożenia się do diety i treningu, efekty przerosną wasze najśmielsze oczekiwania i już nie przyjdzie wam do głowy sięganięcie po środki dopingujące czy też rzucenie dalszych treningów i zbilansowanej diety.
Pozdrawaim wszystkich ektomorfików(i nie-ektomorfików także) i powtarzam, żę, po pierwsze właściwe nastawienie, a po drugie odpowiednia dieta. Efekt gwarantowany.

Sport dla wszytkich Styczeń 2008 Mateusz Derlecki
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 47 Napisanych postów 7997 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 70848
no tluszcze nasycone tez sa potrzebne, poprostu chodzilo mi o to ze panuje moda na to zeby wiekszosc tluszczy byla jednonienasyconych i wielo.... a nasycone likwiduja jak sie tylko da...

nie mam 47... musze zmienic profil bo ludzie nie potrafia czytac ze zrozumieniem mojego profilu zreszta widac po zdjeciu...

Kudowa Zdrój noclegi hotele http://www.kudowazdroj.net 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5060 Napisanych postów 69440 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 712969
Ogolnie ok, tylko troche dziwne proporcje tluszczow w pierwszej diecie a w drugiej praktycznie brak. Sa to raczej diety na jakis cykl ok 1,5-2 miesieczny.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 1250 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 12689
zapytaj andzrzeja maszewskiego bo on zaproponował tą drugą dietę , dlatego przepisałem ten artykuł gdyż jest npisany dosyć prosto i zrozumiale jak dla kogos kto zaczyna przygodę z siłownią
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 256 Napisanych postów 13305 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 45257
nigdy w życiu nie sugeruj się na dietach zawodowych kulturystów, to zupełnie inna bajka, inne środki... itp itd

art. ok

SOG

Zmieniony przez - Rothen w dniu 2008-02-23 01:00:52

Ja swoje poglądy mam, ale teraz czasy takie, że na wszelki wypadek się z nimi nie zgadzam.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 1250 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 12689
ale on to układał po początkujących właśnie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 2416 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 42913
Dobry artykuł :) Przyda sie

Blog IF/Rekompozycja [pods. 22] - Zapraszam ! http://www.sfd.pl/[BLOG]Lucky555/IF__Rekompozycja-t989337.html

Jeśli chcesz przegrać trochę $$ to zapraszam:)
http://www.sfd.pl/Gruby_hajs_z_Lucky555-t1058841.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 62 Napisanych postów 11895 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 164753
ja tam dla hardgainera wole czerwone mięso
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 1250 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 12689
ale jest droższe jakby nie patrzeć ale jka jest kasa to jkanajbardziej 2do 4 razy w tygodniu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 62 Napisanych postów 11895 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 164753
karczek itp są tańsze
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 219
własnie mam taki problem i tosuje sie do tych zaleceń 3 tygodnie..za ile mogą być efekty zeby sie nie zniechecic?

zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 1250 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 12689
to zależy od rożnych czynników , optymalny przyrost masy mięsniowej wynosi ok 1-2 kg na miesiąc , więc jak tyle przybierzesz to jest okey jezeli nie zwiększ kaloryczność

Zmieniony przez - kapitan10 w dniu 2008-05-14 14:58:21
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

Dietka - masa * * * * * * * * * *

nutloveb