Tutaj poprawisz swoja DIETE

MMassmaker

Zapotrzebowanie ok.2500-2700kcal; B 2,3g/kg, T 1,4g/kg, W 5g/kg (w dzien treningowy) a 4g/kg (bez)

W dzien treningowy (w dzien bez: podobnie ale mniej wegli)
B=Bialko T=Tluszcze W=Weglowodany

1.Sniadanie: ok. 6:40-8:00 Jajecznica z 2 jajek po 65g i 60g platkow owsianych lub pszennych z mlekiem i suszonymi owocami typu rodzynki
=B34, T21, W70
ok.Daj jakiś tłuszcz
2.Drugie sniadanie(w szkole) ok. 10:00-11:30 100g chleba wiejskiego, 100g piersi z kurczaka bez skory, 20g orzechow wloskich/laskowych
=B29, T22, W60
Chleb wiejski - ?? Daj jakieś warzywa.Reszta ok
3.(przed silownia jeszcze w szkole) ok. 13:30-15:00 Duzo suszonych owocow ew. jakies pieczywo, 100g piersi z kurczaka, 10g orzechow wloskich/laskowych
=B27, T16, W59
Pamiętaj ,że te owoce to węgle proste i jedzenie ich dużo to wcale nie taki dobry pomysł.Chyba ,że zaraz przed treningiem - ale tu obciążasz swój ukł. pokarmowy przed treningiem.Daj lepiej w posiłku przed treningowym jakieś węgłe złożone (może być to pieczywo ,ale lepszy byłby ryż).Orzechy wywal
4.Obiad(po silowni, zaraz jak przyjde do domu) ok. 16:00-18:00 150g filetow z kurczaka (w zaleznosci co mama zrobi), 100g ziemniakow, pomidor, ogorek badz kolba kukurydzy, 50g kaszy manny
=B30, T15, W50
Kasza zbędna - ziemniaki wystarczą.Wywal warzywa.
5.Kolacja(jakas godzine przed pojsciem spac) ok. 22:00 Serek wiejski
=B24, T10, W10
ok
Lacznie =B145, T85, W315 tj. okolo 2700kcal
Zakładam ,ze tyle miałop wyjść

Jako ze w oddzielnym temacie nikt niechce napsiac co by poprawil a dopiero teraz znalazlem ten temat wkleje poprawiona troche diete:

Moje dane:
Waga ciala: 42 kg :/
Wiek: 15 lat
Wzrost: 165 cm

Moje zapotrzebowanie:
Wglodowany: 216 g
Bialko: 118 g
Tluszcz: 26 g
Kalorie: 1571 Kcal

1 posilek:
100 ml mleka 2% z 4ema lyzkami platkow owsianych
lyzeczka miodu
1 jajko

2 posilek:
1 kromka chleba z 1 plasterkiem twarogu poltlustego
1 kromka chleba z 1 plastergami seru Gouda
0,5 lyzki Oliwy z Oliwek

3 posilek:
1 kromka chleba z pomidorem
Piers z kurczaka
0,5 lyzki Oliwy z Oliwek
1 banan

4 posilek:
3 lyzki ryzu brazowego z 2 lyzkami jogurtu naturalnego
50 ml mleka
1 Pomidor
Niewystarczy bialka w Jogurcie Naturalnym i 50 ml mleka?

5 posilek:
1 bulka grahamka z jajkiem
1 czerwona papryka
0,5 lyzki oliwy z oliwek

6 posilek:
Serek Wiejski
1 plasterek twarogu poltlustego

Razem:
Weglowodany: 252 g
Bialo: 150 g
Tluszcz: 75g
Kalorie: 1743 Kcal

Witam!!!
Mam 185 wzrostu
82 kg
22lata

zapotrzebowanie na kalorie cos kolo 3500 czy moge rozpoczac taka diete na mase??

Posiłek I
Płatki owsiane 300g /1113 kcal/B66g/W183,6g/T22,5g/
Mleko 500 ml /250 kcal/B16g/W23,5g/T10g/
Rodzynki 200g /277kcal/B2,3/W64g/T0,5/

Posiłek II
Kotlety sojowe(cała paczka 100g) /341 kcal/B50g/W33g/T1g/

Posiłek III
3 Kanapki ciemnego chleba i 3 plasterki szynki z indyka albo kurczaka

Posiłek IV przed treningowy
Ryz brązowy 100g /322 kcal/B7,1g/W76,8g/T1,9g/
Piers z kurczaka 100g /99 kcal/B21,5g/W0/T1,3/

Posiłek V po treningowy
Mleko 500 ml/250 kcal/B16g/W23,5g/T10g/
2 banany /144 kcal/B0,9/W17/T0,3/

Posiłek VI
Ryz brązowy 100g /322 kcal/B7,1g/W76,8g/T1,9g/
Tuńczyk 130g /110 kcal/B26g/W0g/T0,6g/

Posiłek VII na noc
Twaróg 150g /210 kcal/B20g/T9,2/
2 Kanapki ciemnego chleba

Możecie sprawdzić czy taka dieta będzie dobra na mase??
Mam 17 lat wzrost: 178cm waga: 63kg

6:50 posiłek 1
-mleko 2% tłuszczu 300ml
-płatki owsiane 120g
-ser twarogowy chydy 100g
-1 łyzka oliwy z oliwek

Wszysko miksuje i dodaje troche cukru do smaku

9:45 posiłek 2
-Olimp Gain Bolic 100g
-200ml/250ml mleka lub wody
-łyżka oliwy z oliwek

Oczywiście też miksuje

11:45 posiłek 3
-pierś z kurczka/indyka smażona 150g
-4 przykrywane kromki chleba razowego
-jogurt morelowy 120g

Pierś kurczka/indyka wkładam pomiędzy kromki

14:35 posiłek 4
-pierś z kurczaka 150 g
-ryz brązowy 100g
-zmiksowana marchew lub buraczki

15:00-16:00 trening

16:05(posiłek po treningowy/węglowodanowy)
-Olimp Gain Bolic 100g
-250ml wody lub mleka
-banan

17:30 posilek 5 (cos w rodzaju sałatki)
-makaron 100g
-tuńczyk 100g
-sól pieprz i inne przyprawy do smaku
-troche majonezu lub jogurt naturalny

20:30 posiłek 6
-tuńczyk 80g
-ser twarogowy chydy 100g
-sól, pieprz

22:30/23:30 posiłek 7(przed snem)
-3 białka jaja kurzego
-2 żółtka
-troche piersi z kurczaka

ten posiłek to cos w stylu ala omlet hehe

Proszę o ocene tej diety za wszelkie poprawki z góry dzięki!!!

Moja waga to 65kg. Jestem ektomorfikiem, jedzac fastfoody i w wiekszosci tego typu syfy bez diety cwiczac planem na mase, tyjac nie zauwazylem u siebie zebym lapal sporo tkanki tluszczowej, wrecz prawie wogole (krata na brzuchu jest mimo ze nie cwiczylem jej rok a od roku cwicze na silowni(wtedy wazylem jeszcze 48) dlatego taka nadwyzka Tluszczy i Weglowodanow. Jakies komentarze?

Zapotrzebowanie:
24*63*1,7=2570 + 1000kcal dodatkowe

I

100g boczku
150g jaj sadzonych
2 grzanki
150g banana
10ml oliwy

B: 26
T: 175
W: 36
kcal: 1000

II

100g ryzu
100g kurczaka
10ml oliwy
salatka

B: 24
T: 110
W: 78
kcal: 590

III

100g ryzu
100g kurczaka
10ml oliwy
salatka

B: 24
T: 10
W: 78
kcal: 500

IV

100g ryzu
100g kurczaka
salatka

B: 24
T: 10
W: 78
kcal: 500

V

100g ryzu
100g kurczaka
salatka

B: 24
T: 10
W: 78
kcal: 500

VI

125g twarogu
2-3 grzanki

B: 27,5
T: 19
W: 8
kcal: 300

Ogółem:

B: 150g
T: 334g
W: 360g
kcal: 3390 + 300 carbo = 3690

+80g carbo po treningu

B: 0
T: 0
W: 80
kcal: 300

Trening po II posiłku, bezposrednio PO dodaje CARBO.
Cwicze rowniez 2-3x w tygodniu sztuki walki takze czasami sie zdarza ze rano cwicze na silowni a wieczorem na walki.

Mleko spożywcze 2% tłuszczu (<250ml>bialko 9, tluszcze 5, wegle strawne 12, Wart. energet.128)
Płatki owsiane (<100g> blialko 12, tluszcze 7, wegle strawne 62, Wart. energet366)
Orzechy włoskie (<30g>białko 5, tluszcze 20, wegle strawne1,Wart. energet196 )
Rodzynki suszone(<30g>biako1 tluszcze, wegle 20, Wart. energet 83)

ŁĄCZNIE:( <410> bialko26, tluszcze32, wegle 95, wartosc ener773 )

W szkole
Kajzerki(<40> bialko 3, tluszcze 1, wegle23, kcal118,)
Szynka wiejska (<30g> bialko 5, tluszcze6, wegle 0 kcal73)

Lacznie(<70g> bialka 8 , tluszczy 7, wegle23, kcal191,)

W domu przed treningiem
Ryż biały (<100g> bialko7, tluszcze1,wegle77,kcal344)
Jabłko(<251g>bialko1, tluszcze0, wegle25, kcal115)
Lacznie(<120g>bialko8 , tluszcze 1, wegle102, kcal 459)

Po treningu
Mięso z piersi kurczaka bez skóry(<250g>bialko54,tluszcze3,wegle0,kcal248)
ziemniaki 100 g 1 bialko 14 wegli i 65 kkcal
Lacznie(<350g>bialko58, tluszcze4,wegle36,kcal426)
____________

a czy moge dac po treningu
mleko(<250ml>bialko 9, tluszcze 5, wegle strawne 12, Wart. energet.128
kakao naturallne 30 g 5 bialka 7 tluszczy 13 wegli i 134 kcal ??
____________
Kolacja

Jaja kurze całe(<120g>bialko13, tluszcze10, wegle 1,kcal145 )
Chleb żytni razowy(<80g>bialko4, tluszcze 1, wegle36 kcla178)
Lacznie(<200g>bialko18,tluszcze11, wegle37, kcal324)

Dzięki Skalar za poprawienie diety. Obliczyłem kcal bez warzyw i gainera i troche sporo wyszło..:)

1. Posilek godz. 7:30
- 130g platkow musli 430,3 kcal / 10,14g białko / 92,95g węglowodany / 2.08g tłuszcz
- 250ml mleka 2% 125 kcal / 8g białko / 11,7g węglowodany / 5g tłuszcz
- 3 jaja cale gotowane 217,8 kcal / 19,5 g białko / 0,9g węglowodany / 15g tłuszcz
- 140g pieczywa razowego 223 kcal / 7,84g białko / 63,84g węglowodany / 2,38g tłuszcz
- 250ml soku z marchewki 115 kcal / 1g białko / 27,5 g węglowodany / 0,25g tłuszcz
- banan 95 kcal / 1g białko / 21,8g węglowodany / 0,3g tłuszcz

1206,1 kcal

2. Posilek godz. 10.30
- 150g szynka z piersi kurczaka 148,5 kcal / 32,25g białko/ 0g węglowodany/1,95g tłuszcz
- 140g pieczywa ciemnego 223 kcal / 7,84g białko / 63,84g węglowodany / 2,38g tłuszcz
- 30g sera zoltego 87,3 kcal / 7,7g białko / 0,03g węglowodany / 6,3g tłuszcz
- 10g masła 54 kcal / 0 / 0 / 6g tłuszcz
- oliwa z oliwek/olej lniany 88,2 kcal/ 0 / 0 / 10g tluszcz
- salata, pomidor
- jogurt 148,5 kcal / 4,125 białko / 25,575g węglowodany / 3,3g tłuszcz
- serek wiejski 210 kcal / 13,05g białko / 26,1g węglowodany / 6g tłuszcz

959,5 kcal

3. Posilek godz. 14.00
- szynka z piersi kurczaka 148,5 kcal / 32,25g białko/ 0g węglowodany/1,95g tłuszcz
- 140g pieczywa ciemnego 223 kcal / 7,84g białko / 63,84g węglowodany / 2,38g tłuszcz
- 30g sera zoltego 87,3 kcal / 7,7g białko / 0,03g węglowodany / 6,3g tłuszcz
- 10g masła 54 kcal / 0 / 0 / 6g tłuszcz
- oliwa z oliwek/olej lniany 88,2 kcal/ 0 / 0 / 10g tluszcz
- salata, pomidor
- banan 95 kcal / 1g białko / 21,8g węglowodany / 0,3g tłuszcz
- kefir 176 kcal / 12g białko / 18,4 g węglowodany / 6g tłuszcz

872 kcal

4. Posilek godz. 17.00 (przedtreningowy)
- woreczek ryzu brązowego / woreczek kaszy gryczanej 322 kcal
- pierś z kurczaka 148,5 kcal / 32,25g białko/ 0g węglowodany/1,95g tłuszcz
- salatka warzywna
- 10 oliwy z oliwek 88,2 kcal/ 0 / 0 / 10g tluszcz
- 30g orzechow ziemnych niesolonych 168,8 kcal
- Gainer

727,5 kcal

Godzina 19-20.30 trening.

5. Posilek potreningowy (bezposrednio po treningu)
- Gainer

6. Posilek godz. 21.00

30 minut po gainerze
- woreczek ryzu brazowego, białego / woreczek kaszy gryczanej / makaron 322 kcal
- pierś z kurczaka 148,5 kcal / 32,25g białko/ 0g węglowodany/1,95g tłuszcz
- banan 95 kcal / 1g białko / 21,8g węglowodany / 0,3g tłuszcz
- jogurt 148,5 kcal / 4,125 białko / 25,575g węglowodany / 3,3g tłuszcz

714 kcal

7. Posilek godz. 23.00
- 125g twarogu chudego / tuńczyk 166,25 kcal
- tran/oliwa

Łącznie: 4645,35 kcal bez gainera i warzyw

Dieta od poniedziałku do piątku

PONIEDZIAŁEK

Śniadanie 6.45


płatki owsiane 100g (B=X)(T=7.2)(W=62.4)(kcal=366)

oliwa z oliwek 10g (T=10)(kcal=88.2)

jajka (2) 100g (B=12.5)(T=9.7)(W=0.6)(kcal=139)

mleko 2% 300ml (B=10.2)(T=6)(W=14.7)(kcal=153)

rodzynki 50g (B=X)(T=X)(W=32)

B=22.7 T=33 W=109.7 kcal=746.2


1 posiłek szkolny 10.35


szynka z indyka 100g (B=17.1)(T=1.6)(W=X)(kcal=84)

pieczywo żytnie 200g (B=X)(T=3.6)(W=79.6)(kcal=404)

wazrzywo (pomidor lub ogorek na kanapke)

Pestki z dyni (B= 12.2)(T=23)(W=6.5)(kcal=278)


B=29.3 T=28.2 W=86.2 kcal=766

2 posiłek szkolny 13.30


Szynka z piersi kurczaka 100g + chleb razowy ( grubo posmarowany masłem )

Słonecznik(nasiona) 70g (B=17)(T=30.5)(W=13.2)(kcal=392)

B=38.2 T=31.7 W=13.4 kcal=490

Obiad 16.00

????????????


17.00

TRENING



Kolacja 18.30


Tuńczyk 150 g (B=37.5)(T=13.5)(W=X)(kcal=285)

Ryż brązowy 100g (B=X)(T=1.9)(W= 68.1)(kcal=322)

B=37.5 T=15.3 W=68.1 kcal=607

Posiłek przed snem 21.30

ser twarogowy pól tłusty 100g (B=18.7)(T=4.7)(W=3.7)(kcal=133)



WTOREK


Śniadanie 6.45


płatki owsiane 100g (B=X)(T=7.2)(W=62.4)(kcal=366)

oliwa z oliwek 10g (T=10)(kcal=88.2)

jajka (2) 100g (B=12.5)(T=9.7)(W=0.6)(kcal=139)

mleko 2% 300ml (B=10.2)(T=6)(W=14.7)(kcal=153)

rodzynki 50g (B=X)(T=X)(W=32)


B=22.7 T=33 W=109.7 kcal=746.2


1 posiłek szkolny 10.35


szynka z piersi kurczaka (B=21.2)(T=1.2)(W=0.2)

pieczywo żytnie 200g (B=X)(T=3.6)(W=79.6)(kcal=404)

wazrzywo (pomidor lub ogorek na kanapke)

Pestki z dyni (B= 12.2)(T=23)(W=6.5)(kcal=278)


2 posiłek szkolny 13.30


szynka z indyka 100g (B=17.1)(T=1.6)(W=X)(kcal=84)

chleb razowy ( grubo posmarowany masłem )

Orzechy arachidowe 70g (B=18)(T=32.2)(W=7)(kcal=392)

OBIAD 16.00

Kolacja 18.30


filet bez skóry 150g (B=24.75)(T=0.3)(W=X)(kcal=105)

makaron 100g (B=X)(T=2.6)(W= 74.7)(kcal=373)

B=24.5 T=2.9 W=74.7 kcal=478


Środa


Śniadanie 6.45


płatki owsiane 100g (B=X)(T=7.2)(W=62.4)(kcal=366)

oliwa z oliwek 10g (T=10)(kcal=88.2)

jajka (2) 100g (B=12.5)(T=9.7)(W=0.6)(kcal=139)

mleko 2% 300ml (B=10.2)(T=6)(W=14.7)(kcal=153)

rodzynki 50g (B=X)(T=X)(W=32)


B=22.7 T=33 W=109.7 kcal=746.2


1 posiłek szkolny 10.35


Szynka z piersi kurczaka 100g + chleb razowy ( grubo posmarowany masłem )

Słonecznik(nasiona) 70g (B=17)(T=30.5)(W=13.2)(kcal=392)

wazrzywo (pomidor lub ogorek na kanapke)

Pestki z dyni (B= 12.2)(T=23)(W=6.5)(kcal=278)

Jogurt 2%


2 posiłek szkolny

ser twarogowy pól tłusty 150g (B=28)(T=7)(W=6)(kcal=200)

pieczywo żytnie 200g (B=X)(T=3.6)(W=79.6)(kcal=404)


OBIAD 16.00

pierś z kurczaka 150g (B=33)(T=2)(W=X)(kcal=150)



Kolacja 18.30


SER WIEJSKI 150 g

Ryż brązowy 100g (B=X)(T=1.9)(W= 68.1)(kcal=322)


Posiłek przed snem 21.30

ser twarogowy pól tłusty 100g (B=18.7)(T=4.7)(W=3.7)(kcal=133)




Czwartek


Śniadanie 6.45


płatki owsiane 100g (B=X)(T=7.2)(W=62.4)(kcal=366)

oliwa z oliwek 10g (T=10)(kcal=88.2)

jajka (2) 100g (B=12.5)(T=9.7)(W=0.6)(kcal=139)

mleko 2% 300ml (B=10.2)(T=6)(W=14.7)(kcal=153)

rodzynki 50g (B=X)(T=X)(W=32)


B=22.7 T=33 W=109.7 kcal=746.2


1 posiłek szkolny 10.35


szynka z indyka 100g (B=17.1)(T=1.6)(W=X)(kcal=84)

pieczywo żytnie 200g (B=X)(T=3.6)(W=79.6)(kcal=404)

wazrzywo (pomidor lub ogorek na kanapke)

Pestki z dyni (B= 12.2)(T=23)(W=6.5)(kcal=278)



2 posiłek szkolny 13.30


Szynka z piersi kurczaka 100g + chleb razowy ( grubo posmarowany masłem )

Słonecznik(nasiona) 70g (B=17)(T=30.5)(W=13.2)(kcal=392)



Obiad 16.00

????????????


17.00

TRENING



Kolacja 18.30

filet bez skóry 150g (B=24.75)(T=0.3)(W=X)(kcal=105)


makaron 100g (B=X)(T=2.6)(W= 74.7)(kcal=373)

B=24.75 T=2.9 W=74.4 kcal=478


Posiłek przed snem 21.30

ser twarogowy pól tłusty 100g (B=18.7)(T=4.7)(W=3.7)(kcal=133)



Piątek



Śniadanie 6.45


płatki owsiane 100g (B=X)(T=7.2)(W=62.4)(kcal=366)

oliwa z oliwek 10g (T=10)(kcal=88.2)

jajka (2) 100g (B=12.5)(T=9.7)(W=0.6)(kcal=139)

mleko 2% 300ml (B=10.2)(T=6)(W=14.7)(kcal=153)

rodzynki 50g (B=X)(T=X)(W=32)


B=22.7 T=33 W=109.7 kcal=746.2


1 posiłek szkolny 10.35


szynka z piersi kurczaka (B=21.2)(T=1.2)(W=0.2)

pieczywo żytnie 200g (B=X)(T=3.6)(W=79.6)(kcal=404)

wazrzywo (pomidor lub ogorek na kanapke)

Pestki z dyni (B= 12.2)(T=23)(W=6.5)(kcal=278)

Jogurt 2%



2 posiłek szkolny 13.30


ser twarogowy pól tłusty 150g (B=28)(T=7)(W=6)(kcal=200)

chleb razowy ( grubo posmarowany masłem )

Orzechy arachidowe 70g (B=18)(T=32.2)(W=7)(kcal=392)

OBIAD 16.00


Kolacja 18.30


Tuńczyk 150 g (B=37.5)(T=13.5)(W=X)(kcal=285)

Ryż brązowy 100g (B=X)(T=1.9)(W= 68.1)(kcal=322)

B=37.5 T=15.4 W=68.1 kcal=580

Posiłek przed snem 21.30

ser twarogowy pól tłusty 100g (B=18.7)(T=4.7)(W=3.7)(kcal=133)




Zmieniony przez - Tomason101 w dniu 2007-11-04 10:32:53

Witam wszystkich. Studiuję forum od ponad miesiąca, prawie codziennie i postanowilem sie w koncu wypowiedziec.

Wiem ze pelno tu zapytan o diete ale zadna nie odpowiada mi [w sensie fizycznym, bo jesc moge prawie wszystko co bede musiał]

wiec zaczynam:

16 lat, 192cm nie rosnę, 78kg.

moja pseudo "dieta"

godzina 7.15
płatki kukurydziane z mlekiem [125g platkow + micha mleka]

9.45
3 bułki pełne majonezu baleronu lub suchej krakowskiej. do tego pączek i 50ml soku z kartonika.

12.40
odżywka białkowo węglowa 120g

15.30 przeważnie ze 2 kanapki z mięsem baleron/szynka lub tunczykiem [50-60g] z chlebem razowym zytnim

~17.00 2 kotlety schabowe/mielone do tego ziemniaki + surówka

18.30 odżywka białkowo węglowa 120g

19.30 talerz owoców, jabłka, gruszki winogrona i pomarańcze

20.30 trening na silowni, krotkie serie na klate 85% tego co moge maks. wziąć + długie serie nawet po kilkaset podniesien na wyciągu. Do tego rowerek też raczej długi wysiłek [4-5 razy w tygodniu]

21.00 chleb żytni + biały ser półtłusty


czekam na pomoc z góry bardzo wszystkim dziękuje. Naprawde jest to dla mnie ekstremalnie ważne bo chcialbym ważyc powyżej 90 kg a jak na razie to nie przytylem ani kg i jest to juz dla mnie prawie niewyobrazalne chociaz mam b. silną wolę [nie tylko ja tak sądze i to co mi napiszecie w diecie bede jadł] javascript: test('');
javascript: test('');

pozdrawiam

Wiek: 16 lat
Waga: 76 kg
Staż: 6 miesięcy
Zapotrzebowanie: 2800 kcal
B=2,0 T=1,3 WW=4,0 - 4,5
Suplementy:)
Cell pump
Gain bolic
Ostrowia Wpc


6:30 3,5 miarki Cell pump
7:00 sniadanie

Płatki owsiane 100g
Mleko 2,o% 250g
Rodzynki suszone 10g
2 Jaja kurze całe 120g

Kcal 733
B 35
T 25
W 97

Szkoła 11:00
Gainer 60g

Szkoła 13:00
kanapki z jakas szynka/polędwica/ser bialy
+ pomidor/ogorek

Kcal 370
B 15
T 10
W 60


16:00 Przedtreningowy posilek (obiad)
* 100g kaszy gryczanej
* 100 piersi z kurczaka bez skóry
* 10g oleju słonecznikowego

69g WW, 19g B, 10g T

!6:30 Trening

17:30 Posiłek po treningowy 60 g gainera



20:30
Jaja kurze całe 2 B13, T10, wegle 1 kcal 145 )
Chleb żytni razowy(B4, T 1, WW36 kca l78)
Lacznie=B18,T11, WW37, kcal324)


23:30 Odżywka białkowa

Chciałbym aby ktoś poprawił dietke, i ją podliczył. Z góry pozdrawiam