Śniadanie:
Mleko 2% 300g - 141kcal B:9g T:6g W:12,9g
Musli/Płatki owsiane 65g/65g - 260kcal B:6,4g T:4,7g W:47g / 255kcal B:7,7g T:4,7g W:45g
Pieczywo razowe pełnoziarniste 100g - 196Kcal B:4,7g T:1,2g W:41,5g
Masło light - tyle co na kanapki
3 Jajka/Twaróg półtłusty 180g/100g - 270kcal B:22,5g T:19,30g W:1,8g / 132kcal B:18,7g T:4,7g W:3,7g
Oliwa z oliwek/Tran/Omega-3 (pillsy) - 10g/1 kapsółka/jak w dawkowaniu
Drugie śniadanie:
Kanapki:
Pieczywo razowe pełnoziarniste 150g - 294kcal B:7,1g T:1,8g W:62,3g
-Masło light - tyle co na kanapki
-Chuda szynka/Wędlina 150g - 144,6Kcal B:31,8g T:1,8g W:0,3g
-Ser żółty 150g - 464Kcal B:41,9g T:31g W:1,5g
-Pomidory
-Papryka
-Ogórki
-Rzodkiewki
-Szczypiorek
-Sałata lodowa
2 Banany 400g - 380kcal B:4g T:1,2g W:87,2g
Gainer 50g - 197kcal B:12,5g T:2,5g W:31,2g
Jabłko
Oliwa z oliwek/Tran/Omega-3 (pillsy) - 10g/1 kapsółka/jak w dawkowaniu
Obiad:
Kurczak/Indyk/Ryba/Cielęcina/Wołowina (piersi) 200g - 198Kcal B:43g T:2,6g W:0g (<- Pierś z kurczaka)
Ryż brązowy/biały/Kasza/Makaron 100g - 322Kcal B:7,1g T:1,9g W:68,1g (<- ryż brązowy)
Trening:
Napój izotoniczny
Po treningu:
Carbo (porcja)
Drugi obiad: (pół godziny po treningu)
Kurczak/Indyk/Ryba/Cielęcina/Wołowina (piersi) 200g - 198Kcal B:43g T:2,6g W:0g (<- pierś z kurczaka)
Ryż brązowy/biały/Kasza/Makaron 100g - 344Kcal B:6,7g T:0,7g W:76,5g (<- ryż biały)
Kolacja:
Pieczywo razowe pełnoziarniste 100g - Kcal196 B:4,7g T:1,2g W:41,5g
Masło light - tyle co na kanapki
Ryba/Twaróg półtłusty(/chuda szynka lub wędlina - 150g + warzywa) 150g - 144Kcal B:31,5g T:1,8g W:0g (<- tuńczyk w wodzie)
Cebula
Papryka
Śniadanie:
724kcal - 867kcal
B: 27,7g - 31,5g
T: 16,6g - 31,2g
W: 101,2g - 105,1g
Drugie śniadanie:
1099,6kcal
B: 31,8g
T: 38,3g
W: 182,5g
Obiad:
520kcal
B: 43g
T: 4,5g
W: 68,1g
Drugi obiad:
542kcal
B: 43g
T: 3,3g
W: 76,5g
Kolacja:
340kcal
B: 31,5g
T: 3g
W: 41,5g
Całość:
3226,5kcal - 3369,5kcal
B: 177g - 180,8g
T: 65,7g - 80,3g
W: 469,8g - 473,7g
Przerwy pomiędzy posiłkami - do 4h
Ilość wypijanej wody na dobe - 3l-5l
Niestety po pewnym czasie smażenia bez tłuszczu, smarowania kanapek bez masła itd. doszedłem do wniosku, że dłużej nie wytrzymam;p Jakie wielkie mogą być tego skutki? Podobno tłuszcze utrudniają proces wchłaniania białka. Czy do ogólnej ilości białka na dobe wlicza sie białko z sera żółtego? Ja wliczałem z mleka, jajek, twarogu, gainera, mięsa i szynki. Do tłuszczy nie wliczałem natomiast tłuszczy z masła light, warzyw, i oliwy z oliwek, której raczej nie będe w ogóle używał (zastąpie ją 1 kapsółką tranu na dobe). Nie chciało mi sie już liczyć tłuszczy WW i białka z reszty mięsa (w nawiasach podałem z czego są), tak samo z drugą częścią obiadów. Czekam na ocene/poprawki.