Program na wyskok Spudd'a Webb'a

Ale Mjoza spróbuj przetłumaczyć ten oryginalny to może jakieś ćwiczenia z niego, które nie wymagają siłowni dołączymy do Twojegp planu.
Mnie szczerze mówiąc interesuje poprawa wyskoku dosiężnego jak i skoku z jednej nogi. Dosiężny bardzo przyda mi się do siatkówki do blokowania i atakowania, a skok z jednej nogi to wiadomo...do kosza w szczególności.

ok przetlumaczone... jesli cos bedzie niejasne to pytac a jesli bedzie gdzies literowka to sie nie smiejcie bo pisalem to przed chwila

plometryka i ciezary
squats/jumps - zrob przysiad z takim ciezarem ze ostatnie powtorzenie w serii bedzie ostatnim jakie mozesz wykonac,CIEZAR jest kluczem. Po serii szybko zrob cwiecskoki wymagana ilosc powtorzen.

calf raises.jumps - znow zrob wzios lydek - z ciezarem - po tym szybko snac i zrob mini-skoki wymagana ilosc powtorzen (stoj z prostymi nogami i wyskakuj w gore na twoich malych palcach uzywajac TYLKO lydek)

lunges - seria wypadow, seria wyskokow z wypadow - (zacznij w pozycji wypadu, wyskocz w powietrze tak szybko jak tylko potrafisz. powtorzenie czyli 1 noga - 1 powtorzenie)

ciezary
squats - przysiady, krol w cwiczeniach z ciezarami na wyskok jesli masz dostep do hantelek uzyj ich wzamian(tak dlugo jak bedziesz mogl wziac ciezary do rak) schodzac w dol zegnij kolana do 90stopni i szybko wstan.NIGDY NIE SCHODZ DO 90 ALBO NIZEJ! uszkodzisz sie i bedzie po plackach bo kontucja)

calf raises - wzniosy lydek, bedziesz zdumiony z jakim duzym ciezarem potrafisz zrobic,szczegolnie wtedy kiedy jestes ciezki. Siedzace wzniosy lydek angazuja inne grupy miesni, ale nie powinny zastepowac zwyklych wzniosow jesli to mozliwe. mozesz je dodac - 1 seria 2 stopy na raz.

lunges - wypady - trudne cwiczenie, jakkolwiek NAJBARDZIEJ WAZNE dla zwiekszenia wyskoku z 1 nogi nadal jest tez bardzo wazne dla 2noznych skoczkow (tych co sie wybijaja z 2 nog wiecie

leg presses - badz tu ostrozny! twoje kolana NIGDY nie powinny dotknac twojego zoladka! jesli zejdzie tak nisko mozesz doznac kontuzji,i tak czy inaczej nie cwiczysz grup miesniowych tak bardzo.bardzo wazne jest jescze nie przoczyc cwiczen z ciezarem tam bardzo potrzebnych aby miec maxymalny wyskok.

presses - trzymajac ciezkie sztangielki w kazdej rece opusc rece na dol (wzdluz tulowia) podnies je prosto do gory nad twoja glowa, kopiujac ruch twoich rak,ramion przy wyskoku.to jest wazne!.zegnij lekko rece,tak jak to robisz podczas skakania. powinienes byc w stanie rozchustnac (chustac nie wiem jak jest 1 raz (wahniecie) rece prawie tak bardzo ze mozesz praktycznie podskoczyc)

shrugs - uzyj ciezkiej sztangi. trzymaj ja w wyprostowanych rekach, wtedy podnies barki do gory,przytrzymaj i opusc. badz ostrozny. jesli twoj kark strzela(w sensie tak jak kolana hehe to nie podnos.

hip flexors- uzyj obciaznikow na kostki. podnies swoja wyprostowana noga prosto do gory potem prosto do boku. poczujesz uczucie palenia ktorego bys sie nie spodziewal po obciaznikach na kostki.

reverse situps - (hyperextension) poloz sie twarza w dol na laweczcie z gorna czescia twojego ciala wiszaca poza krawedz. towja glowa powinna dotykac zemii. przyczep swoje stopy do czegos na laweczce np. rurki albo po prostu czegos ,podnies gorna czesc ciala do gory datad az nie bedziesz rownolegla z dolna czescia. robisz pewien rodzaj

odwroconych brzuszkow. poczujesz je w dolnych czesciach plerkow trzymaj ciezar w rekach naprzeciw klatki piersiowej dla wiekszego ciezaru.

plometryka

squat jumps - cwiecsoko (ale zeby nie bylo to napisze jak CZa go wykonac zegnij nogi w kat miedzy siedzeniem a staniem, 90stopni i szybko wyskocz w gore tak wysoko jak tylko potrafisz. zaraz po wyladowaniu skocz ponownie na tez taka wysokosc jaka potrafisz najwyzej. to jest najlepsze plometryczne cwiczenie budujace sile. czas na ziemi musi byc minimalny, mozesz uzyc troszke rak ale pamietaj ze to cwiczenie na nogi!

no arm jumps - tak jak squat jumps tylko ze z rekami skrzyzowanymi (coby nimi nie machac

chai jumps - uzyj krzesla i kiedy polozysz na nim swoja stope twoja noga jest rownolegla do ziemii (wiecie o jakie cwiczenie chodzi ale napisze zeby nie bylo) uzywajac tylko tej jednej nogi wyskocz w powietrze i wyladuj 2 stopa na krzesle. taki ruch to 1 powtorzenie.

slow squats 0 bez ciezaru, rob przysiad wooolno w dol, 20 sek ma ci zajac zejscie w dol.wtedy wyskocz energicznie w powietrze tak wysoko jak potrafisz.

laundry jumps - uzyj niechwiejnego i nielamliwego wysokiego objektu od 12 do 24 cale wysokiego. wyskocz tak wysoko jak to mozliwe w na boki nad ta przeszkoda, wyskakujac energicznie z ziemi za kazdym razem.

reactive jump - w pozycji przysiadu badz przygotowany do wyskoku. kiedy TWOJ PARTNER klasnie rekami wyskakujesz jak najwyzej to mozliwe (energiczny wyskok)

line jumps - skacz na boki przez skakanke.dodaj inne wariacje z innymi skakankami, tak jak lubisz.

depth jumps - stoj na 24-36 calowym pudle albo podwyzszeniu, zeskocz i NATYCHMIAST po dotknieciu ziemii wyskocz energicznie prosto do gory jak najwyzej potrafisz.

box jumps - tak jak depth jumps tyle ze po tym energicznym wyskoku masz wyladowac na nastepnym pudle.

side to side box jumps - domysl sie sam

box jumps 180/360s -

stair excercises - stan na samym dole schodow. skacz do gory na 1 lub 2 nogach (zalezy od tego jak program nakazuje).staraj sie takze skakac do gory po 2 schody (dla zaawansowanych). staraj sie skakac po 3 schody ale to tylko 2 nogami.

tuck jumps - wyskocz wysoko w powietrze, przyciagajac swoje kolana do klatki piersiowej.

toe touches - najlepsze cwiczenie poprawiajace HANGTIME! wyskocz w powietrze i przyciagnij swoje palce u nog wraz z prostymi nogami tak wysoko jak jest to mozliwe. dotknij swoich palcow u nog. to jest ciezkie i trudne.

burnouts/mini hops - cwiczenie tak jak w AIR ALERT . dobre dla przerobienia sobie tych wolno drgajacych wlokien w twoich lydkach na szybko drgajace. podnies sie tak wysoko jak jest to mozliwe na swoich palcach u nog. wtedy wyskocz na jakies 1-2cale w powietrze, podnoszac i opuszczajac palce. czas na ziemii ma byc minimalny. trzymaj swoje nogi prosto, to jest cwiczenie TYLKO na lydki.

calf hops - stoj z nogami wyprostowanumi, wyskocz na palce, wysylajac sie troszke w powietrze.(energicznie).nie zginaj nog, to jest cwiczenie tylko na lydki.wyladuj i powtorz nie wybijajac sie odrazu, ale wyladuj i wtedy powtorz cwiczenie.

PORADA: najwazniejszym aspektem w twoim treningu jest zeby robic kazde powtorzenie wlasciwie! (z wlasciwa forma) to powoduje ze miesnie w odpowiednich grupach pracuja dokladnie tak jak powinny pracowac aby skakac wyzej. wskazowka to skoncentrowac sie na czesci cwiczen ktore nienawidzisz. ja nienawidzilem wypadow. wtedy wymyslilem ta porade i zaczalem sie koncentrowac na nich. zrozumialem ze zle je robilem. wyrobilem sobie wyskok z 1 nogi tylko przez robienie wypadow.nadal je nienawidze, ale teraz uswiadomilem sobie jak bardzo sa potrzebne. I PAMIETAJ: rekomendowana ilosc powtorzen jest tylko sugestionowana! NIGDY NIE ZATRZYMUJ SIE I NIE ROB TA SAMA ILOSC POWTORZEN! progresja to klucz.Zwiekszaj powtorzenia w plometryce o 5 tygodniowo. wiecej - lepiej. 3maj sie swojego planu.
------------------------------------------------------------
mam nadzieje ze sie przyda i razem sobie ulozymy dobry plan na nastepne tygodnie, co wy na to

ps. troche roboty bylo
pozdro


Zmieniony przez - zenon3 w dniu 2005-07-24 15:18:55

Elegancko Zenon, ale SOG nie wejdzie....szkoda.
Postanowiłem robic plan Mjozy i dodać kilka ćwiczeń wyżej podanych do każdego dnia. Później napisze jakie biorę do programu.

hmmm zastanowielem sie nad poniedzialkiem:
Poniedzialek:
1. Squat Calf Raises - 3 sets x 20 (wyskok co 5 przysiad) z 10kg (moze 20kg)
2. Lundes - 3 sets x 10 (wyskoki z wypadu)x 10kg
3. skoki z 1 nogi 2x10
4. powolne przysiady 2x10 (takie jak w tlumaczeniu)
5. skoki z naskoku 2x20
6. Squat Calf Raises - 3 sets x 20 (wyskok co 5 przysiad) z 10 kg(moze 20kg)
7. wzniosy lydek 3 sets x 40 ,50 mini skoków po serii z 10kg
8. Shrugs - 2 sets x 10 (zobacze jakim ciezarem i napisze)
9. Presses - 2 sets x 10 (zobacze jakim ciezarem i napisze)
ale najprawdopodobniej wszedzie bedzie 10kg (bo kregoslup)

wtorek:
1. przysiady z kangaroohoops - 2 sets x 50 x 10-20kg
2. Mini-Hops - 1 set x 200
3. żabki - 2 sets x 20 (bo to jest dobre i meczace)
4. krzesełka - 2 sets x 20 (każde powtórzenie trzymac 10 sek)
5. powolne przysiady - 2 set x 10 (takie jak w tlumaczeniu)
6. No Arm Jumps - 2 sets x 30
7. wziosy lydek 2x30 (kazda noga)
8. skoki na łydkach - 3 sets x 40

i co myslisz el nino i wszyscy cwiczacy??jak bedziecie robic??

pozdro

Zmieniony przez - zenon3 w dniu 2005-07-24 17:51:53

Ja chyba bede robił tak:

I) Trening Mjozy czyli:
1. przysiady kangaroohoops - 3 sets x 10 - 30 skoków oburęcznych po serii
2. skoki z jednej nogi 5 x 20(doskakiwanie np. do obręczy,po serii zmiana nogi).
3. wznosy łydek - 3 sets x30 - 50 mini skoków po serii
4 powolne przysiady(tak jak w tłumaczeniu) - 2 sets x 10
5. skoki z naskoku - 2 sets x 10
6. Squat Calf Raises - 3 sets x 20
7. tuck jumps-1x10


1. przysiady z kangaroohoops - 2 sets x 50
2. Mini-Hops - 1 set x 200
3. żabki - 2 sets x 20
4. krzesełka - 2 sets x 20 (każde powtórzenie trzymac 10 sek)
5. bieganie po schodach - 3 sets x 40 (po jednym schodzie,)
6. powolne przysiady - 2 set x 10
7. skoki na łydkach - 3 sets x 40
8. wznosy lydek 2x30

To chyba będzie coś takiego. Podobnie jak Ty Zenon. Zobacze czy wytrzymam.

aha...jutro po rozgrzewce wszyscy mierza efekty pracy!! nie zapomnijcie!!

pozdro

zenon superr!!!!zajefajnie to rozlożyles,ja zrobie tak jak to el nino rozpisal +50 wypadów i +10 do powtórzeń co tydzien!!!!!IDEALNY PLAN na wyskok z jednej i z 2 nóg!!!!!

ejj wytłumaczcie mi jak sie robi wypady (dam soga,kto pierwszy ten lepszy)

http://us.sfd.pl/s/k/atlas/nogi_pliki/image045.gif
http://us.sfd.pl/s/k/atlas/nogi_pliki/image046.gif
to sa wypady
a bedziesz robil wyskoki z wypadu czy same wypady (np z ciezarem)?

pozdro

Ja nie będę w ogóle uzywał dodatkowego cięzaru.
Zenon, a jakie to są wyskoki wypady??Wyskakujesz i w powietrzu zmiana nóg??