Kolarski Damian - Po Puchar Ultra 2022

Tak. Jestem w stanie do -/+ 2% błędu oszacować ile kcal spalę w trakcie treningu.
Zliczam do podstawowego odżywianie w trakcie i dostosowuje posiłek potreningowy.

Damian to ja chętnie zobaczę ten potreningowy jak spalisz 2500

Nie no żartuje, wiem że to będzie rozbite na kilka kolejnych posiłków oraz na jedzenie w trakcie

Nie jest rozbite.

Żeby spalić 2500kcal realnie potrzebuje 6h roweru.
W każdej godzinie spożywam 60g WW, czyli 360g WW. Dodatkowo fat i białko, którego nie uniknę np. z batoników.
Daje ledwie 1000kcal na potreningowy...

Skąd 6 godzin? Bo wg wyliczeń z pomiaru wyjdzie max 4, zakładając, że nie kręcisz rege na IF 0,5.


Zmieniony przez - BzykuDG w dniu 2021-09-19 14:00:01

Podałem przykładowo, aczkolwiek wg. obecnych wytycznych realne wartości które powinniśmy przyjąć (ze względu na to że aktywność "zużywa" czas, który moglibyśmy przeznaczyć na coś innego, adaptacje metaboliczno-wysiłkowe itd.) to 72%

Ps. Pamiętaj też, że ja biorę pod uwagę wydolność, która jest adaptacyjna, a u mnie jest 50% wyższa np. niż u Ciebie, ze względu na długości jednostek jakim się poddawałem. Dla mnie tlen na 70% FTP przy zerowym bądź minusowym pw:hr może trwać nawet 17h.

To ma kluczowe znaczenie.

Generalnie ja stworzyłem sobie pionierski kalkulator do wyliczania zapotrzebowania treningowego biorąc pod uwagę IF, realne TSS itd.
Wartości zwykle pokrywają się idealnie z tymi, które otrzymuje się po wykonaniu jednostki.


Zmieniony przez - Dampaz w dniu 2021-09-19 14:22:22

Damian, znów pytanie, ale od kogo się uczyć jak nie od tych co to na podium najwyżej stoją

Ja biegnąc np półmaraton, maraton albo inny dystans wiem, na jakie tempo mogę sobie pozwolić, na co mnie stać.
W rowerze korzysta się pewnie z FTP.

To planując np 6 godzinną trasę, z góry wiesz jakiego FTP nie powinieneś przekraczać? Albo tu już czynniki są jakieś inne, jak wiatr,dyspozycja, przeciwnicy?

Z góry mówię dlaczego pytam. Wyznaczyłem swoje FTP na Zwifcie. Mało, bo mało cło dopiero zaczynam mierzyć w rowerze na co mnie stać poza średnią prędkością.
Wyszło 290 przy wadze 75 kg, w badaniu 20 minutowym. I chciałbym pojeździć np 3 godziny - co dla mnie długi wysiłek jest czymś normalnym.
Jednak czy powinienem jechać jak czuję, czy przyjąć np 80% FTP (bo nie wiem ile)?

Czy skupić się na tym, aby z początku było to bliżej 100% a pod koniec miałoby to być ok 70%?

Celem miałaby być adaptacja organizmu do długiego pedałowania, no i oczywiście podniesienie wydolności, szczególnie w ostatnim stadium treningu gdzie często mnie odcina.



Zmieniony przez - tomaszS w dniu 2021-09-20 16:59:10

Wiesz co nie jestem Trenerem.
Ciężko mi powiedzieć.
Aby wydłużyć to po prostu jeździj dłużej, na sam początek zakładając jazdę w tlenie 65-75%.

Generalnie co do moich wyścigów to nigdy Trener mi nie sugerował jaką mocą jechać. Brak było nam danych.

A ja w zasadzie jechałem od początku w trupa, potem umierałem ale dojeżdżałem do mety.....

A to tak
Ja po sportu uczę się kolarstwa i nie wiem jakie parametry bierze się układając plan tak, by nie tylko pojeździć bez sensu, ale żeby przez 2,5 h jeździć coraz trudniej, a te 30 minut żeby dało mi w pysk i wrzucając wyższy poziom w ogólnej mojej wydolności.

Poczytam plany treningowe na rower i coś tam ułożę
Dzięki.

Tomasz a nie ma jakiś wartościowych książek odnośnie układania planów treningowych na rower? Friel nic nie ma w tym temacie? Bo biegowych pozycji jest sporo

Z friel'a kiedyś korzystałem. Nie wiem czy to było skierowane do wzrostu wydolności długodystansowej.

No to start!



Pobudka o 6.20. Po 6.30 już w pracy. Coś mnie zacięło gnieść, nie wiem czy to zatoki. Póki co żyje i mam się nieźle, ale flegma dokucza. W pracy Sajgon, jak skończyłem to siłownia. Wróciłem, posiłek, prysznic, rozciąganie, spacer i niedługo kolacja. Ot cały dzień. Ale cieszy że już nr.1 po roztrenowaniu


1-3. Schab w sosie pomidorowym z kaszą i brokułem
4. Placek jaglano-marchwiowy z kremem kakaowym i ALMOND CREAM SMOOTH
5. Sałatka z jajami i sosem musztardowym
+++W ciągu dnia kawy i galaretki zero



Podsumowanie:

Lekki deficyt na start.



Trening A

Wstępna rozgrzewka
5 minut spacer na bieżni (oddech tylko nosem, robisz 5 wdechów i wydechów nosem, po 5 wydechu spacerujesz jak najdłużej, gdy już nie możesz znów robisz 5 wdechów i wydechów nosem i znów spacer na wydechu).

Właściwa rozgrzewka 3 Super serie
10p Syzyfki
20p Martwy ciąg jednonóż
20p KB HALO jednonóż

Wytrzymałość Siłowa 5 super serii
10p Hack Squats na suwnicy (szukanie max’a)
5p Hip thrust z gumą

10’ AMRAP ( powered by Stronger Athlete)
10p Dzień dobry ze sztangą
10p KB HALO
40m DB KB Overhead Carry

Korpus
4min Hollow Body rock
Każde przerwanie 10p Russian Twists (zastopuj zegarek)

Komentarz AMRAP fajny, jak na powrót nie było źle.



ALLNUTRTION VITAMINALL - 2 kaps,
ALL NUTRITION ZINC FORTE – 1 kaps,
VINGANTOLETTEN 1000 – 2 kaps,
ALL NUTRITION OMEGA 3 STRONG – 2 kaps rano, 1 kaps wieczorem,
SFD CREATINE – 5g dziennie,
SFD BERBERYNA HCL - 1 caps po posiłku pow. 100g WW.,
AMAROK NUTRTION BE HYDRATED - W trakcie treningu rowerowego.



Wspominki z pierścienia tysiąca jezior


Pozdrawiam.


Zmieniony przez - Dampaz w dniu 2021-09-20 19:46:08