[BLOG] zdrowo i sportowo - Nene87

Nie musi być dużo ćwiczeń. U mnie zazwyczaj na jedną partię jest jedno lub dwa ćwiczenia i koniec. Zazwyczaj moje treningi to 4 ćwiczenia i koniec.

a w sumie niech to będzie lżejszy dzień, może na koniec dodam ergometr ze 2km i styknie

czyli zostaje tak:

A
1. Przysiady 10/10/5/5/5/5/3/10+
2. Swing 4x20
3. Wyciskanie kettla jednorącz 10/8/10+/10+
4. Wznosy V 12/12/12+
5. Brzuch


B
1. MC sumo 9/7/5/5/5/5/3 + klasyk bez odkładania sztangi 15+/15+
2. Bułgary 9-15+ pulsy/9-15/15+ +10cc
3. Power fly na skosie + 10/10/12+/12+
4. Ściąganie sznura triceps 12/10/10/12+
5. Brzuch


C
1a.Przysiady Frankeinstein 15/10/8/8 + Przysiady podwójne dno 8/8/5/3
1b. Podciąganie podchwyt max/max/max/max
2. RDL z hantlami 12/12/8/12+
3. Pullover 12/12+/12+
4. Ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 12/10/10+/12+

w C zrobiłam superserię, bo wtedy się nie nudzę z czekaniem na podciąganie i odpowiednio odpoczywam jakieś sugestie co do zakresów i czy ma to ręce i nogi?

Wygląda ok. A jak coś to zmienisz sobie po wypróbowaniu zakresy obowiązków.

21.03.2019r.

Zmiksowałam trening A i C, bo nie wiem czy pójdę w tym tygodniu 3 raz na siłownię, w sobotę szykuje się wycieczka rowerowa wybrałam najważniejsze dla mnie ćwiczenia i połączyłam w 1 trening. Może w niedzielę zrobię jeszcze przysiady frankeinstein z podwójnym dnem i jakiś wybieg na świeżym powietrzu ale to się okaże czy będą siły po sobocie.

DT - Tydzień 17

1a. Przysiady 15/10/5/5/3/3/3/10+
10x30kg /10x35kg /5x50kg /5x60kg/ 5x70kg/ 3x80kg/ 2x85kg/ 15x40kg
15x30kg /10x35kg /5x50kg /5x60kg/ 5x70kg/ 3x80kg/ 3x80kg/ 13x40kg
15x30kg /10x35kg /5x50kg /5x60kg/ 5x70kg/ 3x75kg/ 3x80kg/ 15x40kg
deload - brak
15x30kg /10x35kg /5x50kg /5x60kg/ 5x70kg/ 5x80kg/ 5x70kg/ 20x40kg
15x30kg /10x35kg /5x50kg /5x60kg/ 5x70kg/ 3x80kg/ 3x82,5kg/ 20x40kg
15x30kg /10x35kg /5x45kg /5x55kg/ 5x65kg/ 5x75kg/ 4x80kg/ 15x40kg
15x30kg /10x40kg /5x50kg /5x60kg/ 5x65kg/ 5x70kg/ 5x75kg/ 13x40kg
15x30kg /10x40kg /5x50kg /5x60kg/ 3x70kg/ 3x75kg/ 3x80kg/ 15x40kg
15x30kg /10x40kg /5x50kg /5x60kg/ 3x70kg/ 3x75kg/ 2x80kg/ 16x40kg
15x30kg /10x40kg /5x50kg /5x60kg/ 3x70kg/ 3x75kg/ 3x77,5kg/ 16x40kg
15x30kg /10x40kg /5x50kg /5x60kg/ 3x70kg/ 3x70kg/ 3x70kg/ 15x40kg
15x30kg /10x40kg /5x50kg /5x60kg/ 3x65kg/ 3x70kg/ 1x75kg/ 13x40kg
15x30kg /10x40kg /5x50kg /5x60kg/ 3x65kg/ 3x70kg/ 3x75kg/ 12x40kg
15x30kg /10x40kg /5x50kg /5x60kg/ 3x65kg/ 3x70kg/ 3x72,5kg/ 12x40kg
15x30kg /10x40kg /5x45kg /5x50kg/ 4x55kg/ 3x60kg/ 3x65kg
15x30kg /10x40kg /5x45kg /5x50kg/ 4x55kg/ 3x60kg/ 3x60kg
trochę żałuję, że nie spróbowałam 3 powtórzenia zrobić, ale miałam pełne gacie, że się w ogóle udało na 2 duma mnie rozpiera i trochę szkoda, że się przerwa szykuje
1b. Podciąganie podchwyt max/max/max/max
5/4/4/3
5/4/4/3
5/3/3/2
deload 4/2
4/4/3
Podciąganie neutralny max/max/max/max
3/2
3/2+ zatrzymanie
3/3/1+2op. Z zatrzymaniem + aktywny zwis
3/2/1+op.
3+aktyny zwis/ 2+ aktywny zwis/ 1+ 3 opuszczanie
2/2+2op./3op.+ aktywny zwis
2/3/1/+aktywny zwis
3/2/2/+aktywny zwis
1/1/2
-
1/2 + aktywny zwis
ok

2a. RDL z hantlami 12/12/8/12+
12x18kgx2/ 12x18kgx2/ 8x20kgx2/ 16x16kgx2
12x16kgx2/ 12x18kgx2/ 10x20kgx2/ 15x16kgx2
12x15kgx2/ 12x18kgx2/ 11x18kgx2/ 16x15kgx2
deload - 12x12kgx2/ 12x12kgx2/ 10x17kgx2/ 10x17kgx2
12x18kgx2/ 12x20kgx2/ 10x20kgx2/ 18x16kgx2
12x20kgx2/ 12x22kgx2/ 8x22kgx2/ 16x18kgx2
12x18kgx2/ 12x20kgx2/ 8x22kgx2/ 14x16kgx2
12x18kgx2/ 12x20kgx2/ 8x22kgx2/ 15x18kgx2
12x18kgx2/ 12x20kgx2/ 16x16kgx2
15x16kgx2/ 12x18kgx2/ 18x16kgx2
12x16kgx2/ 12x16kgx2/ 19x12kgx2
12x14kgx2/ 12x16kgx2/ 12x12kgx2
12x14kgx2/ 12x16kgx2/ 15x12kgx2
12x12kgx2/ 12x14kgx2/ 15x12kgx2
12x12kgx2/ 12x12kgx2/ 15x10kgx2
12x10kgx2/ 12x12kgx2/ 15x10kgx2
ok
2b. Pullover 12+/12+/12+
12x8kg/ 14x8kg/ 12x8kg
12x8kg/ 12x10kg/ 14x8kg
12x8kg/ 12x8kg/ 13x8kg
deload - 12x6kg/ 12x6kg/ 12x6kg/ 12x6kg
12x10kg/ 12x12kg/ 16x10kg
15x8kg/ 14x10kg/ 16x8kg
12x8kg/ 12x10kg/ 15x8kg
12x10kg/ 12x12kg/ 15x10kg
12x10kg/ 12x12kg/ 13x10kg
12x10kg/ 12x12kg/ 17x10kg
12x8kg/ 12x10kg/ 14x10kg
12x8kg/ 12x10kg/ 16x8kg
12x6kg/ 12x8kg/ 15x8kg
12x5kg/ 12x6kg/ 15x5kg
12x5kg/ 12x5kg/ 14x5kg
12x4kg/ 12x4kg/ 15x4kg
ok

3. Brzuch
Allachy 15x45kg/ 15x50kg/ 15x50kg
Allachy 15x40kg/ 15x45kg/ 15x50kg
Allachy 15x40kg/ 15x45kg/ 15x50kg
Allaszki 12/12/12
deload – mix
brzuch deadbug 15/10/10
Antyszrugs 12/12/12+
12/ 12/ 12
12/ 12/ 12
12/ 12/ 12
12/ 12/ 12
12/ 12/ 12
12/ 12/ 14
12/ 12/ 15
16/ 17/ 17
12/ 12/ 17
12/ 12/ 16
ok

Micha:
1. ciecierzyca, warzywa na patelnię z ziemniakami, olej lniany
2. ser pleśniowy, chleb żytni, kilka paluszków
trening
3. whey, mleko bez laktozy
4. warzywa na patelnię z ziemniakami, chleb żytni, jajka, masło klarowane, sugar free pudding
SUMA: 2 050kcal 110/60/230

Rewelacja ten przysiad. Jest moc. Aż faktycznie żal przerywać taki trend.

Extra wynik ! Mega dobry progres zrobiłaś w ciężarach od początku tego treningu

dzięki póki co zakładam na przyszły tydzień przerwę od treningów, chyba, że nie wytrzymam i polecę tylko przysiady i mc zrobić akurat w przysiadach na bank dużą robotę robią mi te w podwójnym dnem

To niegłupi pomysł z samym przysiadem i drugi z samym ciągiem.

Chyba genialny CUN odpocznie, a tak siły nie ubędzie