Krystian Romanowski - droga do MP 2020

Świetna noga!

prz1993

Świetna noga!

Oby mięcho zostało to będe zadowolony :)

CZWARTEK

Fajny, dzień mimo że gorąco jak diabli to nie narzekam. Warunki treningowe mają średnie dla mnie znaczenie. Nogi zrobione, dołożone ciężaru, potem dobicie na trampolinach.
To już nawet głodny byłem przy takiej kaloryce



Nogi
Mobilizacje bioder, stawu skokowego, aktywacja VMO
1. Deska boczna 3 x max
2. Wykroki RAMPA 8
80 kg 90 kg
3. Glute Bridge 4 x 8
70 kg 80 kg 90 kg
4. Suwnica 4 x 10 + Prostowanie nóg w siadzie 4 x 12
180 kg +gumy i 40 kg
5. Uginanie nóg w siadzie 4 x 12 + MCNPN 4 x 10
50 kg i 70 kg
6. Podciąganie nóg na TRX + Żuraw 4 x 10
7. Wykroki 2 x 2 minuty
8. Aeroby 25 minut






60 minut trampoliny



1-2.RYŻ Z OWOCAMI
100 g ryżu + 40 g Be Fit protein + 100 g serka wiejskiego + truskawki

3-5.GULASZ
200 g piersi + 100 g ryżu

6. JAJKA SADZONE
4 jajka + 120 g chleba





- 60 g Be Fit Protein
- 20 g BCAA
- Probiotyki
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Achwagandha 600 mg
- Gotu Kola 220 mg
- Bacopa 200 mg







Zmieniony przez - popuri w dniu 2017-06-30 11:01:16

PIĄTEK
Intensywny dzień. Trening zrobiony mocno, ciężary w górę. Dieta bez zmian.
Interwały na bieżni maksymalna prędkość :) ledwo schodziłem z niej



Barki + ręce 1
Mobilizacja obręczy barkowej, rotatorów
1. Wyciskanie sztangi siedząc RAMPA 8
60 kg 70 kg
2. Unoszenie do boku stojąc hantli + unoszenie do przodu hantli 4 x 10
8 kg i 10 kg
3. Arnoldki + Unoszenie hantli do boku w siadzie 4 x 10
10 kg i 8 kg
4. Uginanie ramion ze sztangielkami + Pompki na poręczach tric 4 x 10
24 kg i 10 kg
5. Uginanie młotkowe hantli + Wyciskanie francuskie ze sztangielkami 4 x 10
16 kg i 10 kg
6. Interwały ( 45 s wolno, 15 s max ) + 15 minut aerobów







1-2.RYŻ Z OWOCAMI
100 g ryżu + 40 g Be Fit protein + 100 g serka wiejskiego + truskawki

3-5.GULASZ
200 g piersi + 100 g ryżu

6. JAJKA NA MIĘKKO I KANAPK
4 jajka + 120 g chleba + 50 g chudej wędliny








- Probiotyki
- 60 g Be Fit protein
- Debutir
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Ashwagandha 900 mg
- Gotu Kola – 220 mg
- Bacopa 200 mg

WEEKEND

Sobota inesywna najpierw maraton jumpów w klubie, gdzie prowadziłem część oraz sam skakałem na reszcie, ale też nie szalałem bo za dużo kcal w weekend nie mam. Troszkę zwiększyłem białko i tłuszcze i tyle.
Wieczorem urodziny kumpla, to dużo tańczenia.
Niedziela już typowy wypoczynek. Planowanie szkoleń własnych przez wakacje. 10 km rekreacyjnie rowerem i tyle.
Masa na dziś to 83,7 więc kolejny kg w dół.





Sobota
Jumpy
https://www.instagram.com/p/BV_-ASclDA3/?taken-by=blufitnessaleksandrow



1. JAJECZNICA
5 jaj

2. UDKA
3 udka + warzywa

3. SERNIK
15 g żelatyny + 100 g owoców + 125 g twarogu + 30 g Be Fit Protein+ łyżka kakao




- Probiotyki
- 30 g Be Fit Protein
- Enzymy trawienne
- Vitamin A-Z
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Achwagandha 600 mg
- Debutir
- Bacopa 200 mg
- Gotu Kola 220 mg

PONIEDZIAŁEK

Wakacje już, luźniejszy dzień mniej personalnych, więc trening na spokojnie. Dziś ulubione nogi, dodałem ciężar, powoli daje dropsety. Jutro DOMSY murowane
Dieta bez zmian, na kolacje zamiast jajek, krem czeko i wafle 




Nogi
Mobilizacje bioder, stawu skokowego, aktywacja VMO
1. Deska boczna 3 x max
2. Wykroki RAMPA 8
80 kg 90 kg 100 kg
3. Przysiady smith + syzyfki 4 x 12-8
60 kg + czerwone gumy
4. Suwnica 4 x 10 + Prostowanie nóg w siadzie 4 x 12
180 kg +gumy i 40 kg
5. Uginanie nóg w siadzie 4 x 12 + MCNPN 4 x 10
50 kg i 70 kg
6. Podciąganie nóg na TRX + Żuraw 4 x 10
7. Wykroki 2 x 2 minuty
8. Aeroby 25 minut







1-2. RYŻ Z OWOCAMI
100 g ryżu + 100 g serka wiejskiego+ 40 g Be Fit protein + owoce

3-5GULASZ
200 g indyk + 100 kaszy/ ryżu

6. KREM I WAFLE
100 g twarogu + 20 g Be Fit protein + 30 g masła orzechowego + 100 g owoców i wafle ryżowe






- Probiotyki
- 40 g Be Fit protein
- Debutir
- Ocet jabłkowy
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Ashwagandha 900 mg
- Gotu Kola – 220 mg

WTOREK

Wczoraj wszystko na prędkości, więc nie było czasu na filmiki czy fotki. Sam trening krótki, intensywny, siły nie było za dużo, ale to nic


Klatka + plecy + stabilizacja centralna 2
Mobilizacja obręczy barkowej, aktywacja łopatki, najszerszego
1. WL RAMPA 6
100 kg 110 kg
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 x 8 + Wycisk sztangi leżąc na ławce skos ujemny 4 x 8
28 kg i 100 kg
3. Ściąganie jednorącz w siadzie + butterfly 3 x 12
25 kg i 40 kg
4. Ściąganie jednorącz z dołu + krzyżowanie jednorącz 3x 8
25 kg i 20 kg
5. Pallof Press 3x 8 + TRX Miyagis 3 x 8
6. Interwały ( 45 s wolno, 15 s max ) + 15 minut aerobów





1-2. RYŻ Z OWOCAMI
100 g ryżu + 200 g serka wiejskiego+ 40 g Be Fit protein + owoce

3-5GULASZ
200 g piersi + 100 g ryżu

6. JAJECZNICA
4 jaja + 120 g chleba






- Probiotyki
-60 g Be Fit protein
- Debutir
- Ocet jabłkowy
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Ashwagandha 900 mg
- Gotu Kola 220 mg
- Bacopa 200 mg

ŚRODA
Znowu intensywnie, ledwo zdążyłem zrobić trening, ale udało się. Siła na średnim poziomie, ale i tak powoli dodaje ciężaru. Dieta bez zmian. Powiększam suplementacja o Thermo fusion i niedoceniane HMB.





Dziekuje Hi tec za wsparcie :)

Barki + ręce 2
Mobilizacja obręczy barkowej, rotatorów
1. Unoszenie do boku sztangielek RAMPA 8
12 kg 14 kg 16 kg
2. Unoszenie przód do boku + tył na wyciągu dolnym 4 x 10
10 kg
3. Uginanie ramion ze sztangą RAMPA 8
35 kg 4o kg 47 kg
4. Uginanie w klęku + stojąc na wyciągu dolnym 3 x 12
25 kg 30 kg
5. Wycisk wąsko RAMPA 8
100 kg
6. Prostowanie w opadzie + stojąc 3 x 12
7. Interwały ( 45 s wolno, 15 s max ) + 15 minut aerobów





1-2.RYŻ Z OWOCAMI
100 g ryżu + 40 g Be Fit protein + 100 g serka wiejskiego + truskawki

3-5.GULASZ
200 g piersi + 100 g ryżu

6. JAJECZNICA
4 jajka + 120 g chleba









- 60 g Be Fit Protein
- 20 g BCAA
- Probiotyki
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Achwagandha 600 mg
- HMB hitec 3 g
- Thermo fusion - 4 tabsy
- Gotu Kola 220 mg
- Bacopa 200 mg





Zmieniony przez - popuri w dniu 2017-07-05 22:46:33

CZWARTEK

Luźniejszy okres dla mnie, co powoduje to, że mogę się po prostu wyspać. Ulubiony mój trening na tej redukcji, czyli obwodowy. Troszkę modyfikacji, 3 serie zrobione i więcej nie dało rady, leżałem kilka minut zanim doszedłem do siebie.
Dieta bez zmian, czasami łapie mnie głód, ale to żaden głód na takie kaloryce



Obwód x 3 po 20 s
1. Wykroki ze sztangą
50 kg
2. Wiosłowanie sztangą
50 kg
3. Barbell roll
4. Flat press
5. Muscle up
6. Wall Ball
7. Swingi amerykanski
8. Spacer farmera




60 minut trampoliny





1-2.RYŻ Z OWOCAMI
100 g ryżu + 40 g Micellar Casein + 100 g serka wiejskiego + truskawki

3-5.GULASZ
200 g piersi + 100 g ryżu

6. JAJKA SADZONE
4 jajka + 120 g chleba






- Probiotyki
- BCAA – 20 g
- 40 g Micelar Casein
- Debutir
- HMB Hitec – 3 g
- Thermo Fusion – 4 tabsy
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Ashwagandha 900 mg
- Gotu Kola – 220 mg
- Bacopa – 200 mg







Zmieniony przez - popuri w dniu 2017-07-07 15:09:25

Tempo na tej obwodówce konkret.