Krystian Romanowski - droga do MP 2020

WTOREK

DZIEŃ 41

Wstałem standardowo niewyspany, ale od razu poleciała porcja Blade'a i beta alaniny, więc na treningu na czczo była moc. Trening
zrobiony w 40 minut. Duża pompa. Od teraz koniecznie na czczo będzie leciał Blade'a.
Potem już spokojnie, jednak i tak ciągle w pracy.




[PULL
Plecy/lekko bic/tył barku
1. Chin ups 4 x 10-6 : 20X0
2. Ściąganie klamry do brzucha w siadzie 4 x 8 : 50X0 | 50 kg
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 x 20-30 : 20X0 | 36 kg
4. Uginanie ramion z sztangą siłowo 5 x 8-6 : 20X0 | 47 kg
5. Unoszenie sztangielek do boku w opadzie tułowia 4 x 12 | 10 kg




Fit and Jump 60 miniut


1.CZEKO RYŻÓWKA
100 g ryżu + 30 g Be fit Protein + truskawki + 300 ml Jogurtu Fruvita straciattella

2-4. KURA Z RYŻEM
200 g piersi + 100 g ryżu

5. ŁOSOŚ
150 g łososia wędzonego + 200 g chleba
6. Po treningu
80 g Creasteron
100 g magusie podusiaki+ owoce
 





- Hi tec Beta Alanin - 3 g
- Blade porcja
- Porcja 80 g Creasteronu po treningu
- Probiotyki
- Enzymy trawienne
- 30 g be fit protein
- Kwas kaprylowy 1 g
- witaminy ogólne
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- witamina D – 2000 iu
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Korzeń Kudzu - 500 mg
- Gotu Kola
- Diabelski Pazur – 1 g
- Wapń 500 mg

ŚRODA

DZIEŃ 42

Dobry dzień, Nogi zniszczone znowu BLADE pomógł, ciężary nie duże, ale tak już się nauczyłem się ćwiczyć, że nie potrzebuje już dużego ciężaru, żeby je dobrze zaangażować. Najważniejsze, że rosną. Apetyt ciągle na bardzo wysokim poziomie. Samopoczucie też



NOGI
1. Siady RAMPA 8: 20X0| 140 kg + regres 100 kg
2. Wypychanie na suwnicy4 x 20 + regres 200 kg x max
3. Hack przysiad 4 x 12-8 : 20X0 | 110 kg
4. Uginanie nóg w siadzie 4 x 20-30 :2010 | 60 kg



60 minut Fit and Jump


1.SŁODKIE TAKIE

100 g ryżu + 30 g Magusiów Podusiaków +150 g truskawek + 30 g Be Fit Be Protein
2-4.GULASZ DROBIOWY Z RYŻEM
200 g piersi+ 100 g ryżu albo buła

5. CIASTO TRUSKAWKOWEI
150 g owsa + 4 jajka + truskawki + kakao, aromat

6. Po treningu
80 g Createron
100 g ryż + 230 ml kawy z biedro + 200 truskawek




- Hi tec Beta Alanin - 3 g
- Blade porcja
- Porcja 80 g Creasteronu po treningu
- Probiotyki
- Enzymy trawienne
- 30 g be fit protein
- Kwas kaprylowy 1 g
- witaminy ogólne
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- witamina D – 2000 iu
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Korzeń Kudzu - 500 mg
- Gotu Kola
- Diabelski Pazur – 1 g
- Wapń 500 mg

CZWARTEK

DZIEŃ 43
Spokojny dzień, wieczorem nabrał tempa, a to personalne, a to swój trening. Szkoda, że nie zawsze mam czas, wieczorem, ale zdecydowanie o tej porze trening mi służy dziś bardzo mocno, jutro przeczuwam DOMSy w naramiennych.
Tak wiem brzuch wydęty, ale nie da się przy takiej ilości węgli nie mieć. Same trawienie i ogólnie stan jelit oceniam na dobry, choć wiadomo jeszcze sporo pracy. Jutro wybieram się na RTG odcinka lędźwiowego i do swojego fizjo, będzie bolało
Dziś za to sporo wyrolowałem się i rozciągałem.



PUSH
Klatka lekko/ barki mocno/tric
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 5 x 10-6 : 20X0 | 36 kg
2. Unoszenie ramienia do boku z sztangielkami + kierownicai 4 x 12 : 2012
3. Unoszenie do boku 1 x 100
4. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 0 + Rozpiętki 4 x 8-12; 3030
5. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym zza głowy i z przed 4 x 12 + DROP
6. Spięcia na maszynie 3 x 12



20 minut rolowania i rozciągania

1.WAFLE Z POLEWĄ
100 g wafli ryżowych + 20 g be fit protein+ 125 g twarogu półtłustego+ 150 g truskawek

2-4.GULASZ DROBOIOWY Z RYŻEM

200 g piersi + 100 g ryżu
5. Po treningu
80 g Creasteron
Shake
100 g ryżu + 400 ml mullermilsch + truskawki
6. JAJECZNICA
5 jaj + 50 g boczku i buła

Taki zestawik okołotreningowy :)




- Hi tec Beta Alanin - 3 g
- Blade porcja
- Porcja 80 g Creasteronu po treningu
- Probiotyki
- Enzymy trawienne
- 30 g be fit protein
- Kwas kaprylowy 1 g
- witaminy ogólne
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- witamina D – 2000 iu
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Korzeń Kudzu - 500 mg
- Gotu Kola
- Diabelski Pazur – 1 g
- Wapń 500 mg







Zmieniony przez - popuri w dniu 2016-06-09 23:42:26

Zmieniony przez - popuri w dniu 2016-06-09 23:43:25

PIĄTEK

DZIEŃ 44
Dziś dzień odpoczynku, praca online i tylko kilka personalnych. Zakwasy duże, z czego się cieszę, bo rzadko mam na naramiennych. Niestety dochodzą do tego bóle stawów, ale dziś mocno porozciągałem obręcz barkową, powinno pomóc.
Mija około 6 tydzień masowania, z postępów jestem zadowolony, apetyt ciągle jest. Problemy gastryczne nieco poprawione, więc dokładamy kcal. Nie jest ich ogólnie dużo, ale ważne że idzie, dlatego dopiero teraz. Niedziela standardowo dniem LC
Dziś zrobione plecy, jeden z moich ulubionych treningów, jutro jeszcze bardziej ulubiony bo nogi.
Dużo gluteu zjadłem, umrę




PULL
Plecy / bic/tył barku
1. Podciąganie szeroko 5 x max :20X1 | 13 razy
2. Przyciąganie jednorącz w siadzie 4 x 8 : 2011 | 50 kg
3. Ściąganie drążka do kolan 4 x 12, MAX : 2012
4. Uginanie ramion z sztangielkami 4 x 16 : 2021 | 16 kg
5. Face pull 4 x 12 | 15 kg, 25 kg







Dieta obecnie
4000 kcal 250 g Białka / 600 węgli / 70 g tłuszczy


1.KANAPKI ŁASUCHA
Bagietka 80 g + 5 wafli + 125 g twarogu + 30 g Be fit Protein + 50 g dżemu niskosłodzonego

2-4.GRILOWANY KURCZAK Z CHLEBEM/RYŻEM
200 g piersi + 150 g chleba / 100 g ryżu

5. OMLET HULKA
100 g ryżu + 4 jajca + 50 g czekolady gorzkiej + truskawy

6. Po treningu
80 g Creasteron
100 g płatków ryżowych + 400 ml Mullermilsch i truskawy







- Hi tec Beta Alanin - 3 g
- Blade porcja
- Porcja 80 g Creasteronu po treningu
- Probiotyki
- Enzymy trawienne
- 30 g be fit protein
- Kwas kaprylowy 1 g
- witaminy ogólne
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- witamina D – 2000 iu
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Korzeń Kudzu - 500 mg
- Gotu Kola
- Diabelski Pazur – 1 g
- Wapń 500 mg

diabelski pazur? korzeń kudzu? Gotu Kula? niezłe czary nad soba uprawiasz ;)


Zmieniony przez - natalijka w dniu 2016-06-10 23:42:31

Mam nadzieje że magia pomoże :D Na razie jest git

SOBOTA

DZIEŃ 45

Trening nóg na czczo, bałem się że będzie ciężko, ale moc była. Plecy nie bolały, ciężary na plus= ulubiony trening
W nagrodę nieco pojadłem więcej. Kalorii sporo, pewnie koło 5000 tys, ale jutro LC i odpoczynek



NOGI
1. Gironda Hack Squat RAMPA 10 \ 120 kg
2. Wykroki z hantlami 4 x 10-20 \ 36 kg
3. Przysiady bułgarskie 4 x 10-20 \ 16 kg
4. Prostowanie nóg w siadzie 4 x 10-20 + regres 1 x 100
5. Uginanie nóg stojac jednonóz 4 x 20-30 | 20 kg
6. Zbieranie grzybków 4 x 12 | 16 kg
7. Żurawie na ławce rzymskiej 4 x 8 : 4020
8. Wspięcia stojąc 3 x 30, max : 2011





1.BOSKIE NALEŚNIKI
200 g mąki + 30 g czekolady gorzkiej +200 g owoców + 30 g Be Fit Be Protein+ 1 jajo

2-4.KURA Z RYŻEM
200 g piersi+ 100 g ryżu

5. CHEATY
Naleśnik

+ czekolada i bułka słodka z truskawką
6. Po treningu
80 g Createron
100 g ryż + 50 g rodzynek




- Hi tec Beta Alanin - 3 g
- Blade porcja
- Porcja 80 g Creasteronu po treningu
- Probiotyki
- Enzymy trawienne
- 30 g be fit protein
- Kwas kaprylowy 1 g
- witaminy ogólne
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- witamina D – 2000 iu
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Korzeń Kudzu - 500 mg
- Gotu Kola
- Diabelski Pazur – 1 g
- Wapń 500 mg

NIEDZIELA

DZIEŃ 46

Poza wygraną Polski to dosyć kiepski, dzień, leniwy, słabe samopoczucie. Po meczu, aż dostałem gorączki i dziś przymusowe wolne, nic nie spałem prawie. Podejrzewam, że wpływ na to może mieć nagłe przejść z 700 g węgli do prawie 0, oraz wysokie podbicie tłuszczy. Dlatego w tym tygodniu, po mniejsza różnica w makroskładnikach będzie w dzień nie treningowy.



OFF


1.JAJECZNICA
5 jajców + 10 g smalcu + 100 g boczku

2-3.KARKÓWKA PIECZONA
200 g karkówki + 80 g serka wiejskiego

4. NUTELLA
250 g Mascarpone + 50 g Whey C-6 + kakao i maliny



- Probiotyki
- Enzymy trawienne
- 60 g Whey C- 6
- Kwas kaprylowy 1 g
- witaminy ogólne
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- witamina D – 2000 iu
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Korzeń Kudzu - 500 mg
- Gotu Kola
- Diabelski Pazur – 1 g
- Wapń 500 mg

PONIEDZIAŁEK

DZIEŃ 47
Głowa przeszła, wolne, odpocząłem. Wieczorem zrobiony mega trening, ciężary na plus, pompa również. Na klatkę jeszcze zapasy, na unoszenie bokiem już duże zarzucanie ale tak ma być :)
Samopoczucie bardzo dobre, ciągle walczę z jelitami. Robiłem dziś USG, cierpiałem bo do 11 na czczo
wszystko idealnie wyszło. Niedługo następne badania
Tak wygląda to na teraz




PUSH
Klatka ciężko/ Triceps/ Barki
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej ujemnej 4 x 20-30 :20X0 | 120 kg x 10
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 12- 6 :20X0 | 110 kg
3. Rozpiętki 4 x 12 : 2020 | 12 kg
4. Unoszenie ramion do boku z hantlami 4 x 10-6 : 2020 | 20 kg
5. Wyciskanie francuskie leżąc zza głowy 4 x 12-10 : 2020 | 48 kg x 10









1.1000 kcal łasucha
120 g mąki + jajko + 30 g Be fit protein + 100 g truskawek + 80 g buły + 40 g czekolady gorzkiej

2-5. GULASZ
200 g piersi + 100 g ryżu / klusek

6. Po treningu
80 g Creasteronu
100 g magusie podusiaki + 300 ml fruvity

Zestawik okołotreningowy. Najlepszy :)



- Hi tec Beta Alanin - 3 g
- Blade porcja
- Porcja 80 g Creasteronu po treningu
- Probiotyki
- Enzymy trawienne
- 30 g be fit protein
- Kwas kaprylowy 1 g
- witaminy ogólne
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- witamina D – 2000 iu
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Korzeń Kudzu - 500 mg
- Gotu Kola
- Diabelski Pazur – 1 g
- Wapń 500 mg

dobrze jest ile najwięcej ważyłeś na masówce?