Andrzej Kołodziejczyk -bieżące informacje i porady

Dlaczego 3 razy ? Ja będzie wyglądał plan ? :)

Trenuje 3 razy w tygodniu ponieważ jestem w fazie roztrenowania. Plan wygląda następująco:
Pn-plecy,klatka
śr-barki,biceps,triceps
pt-nogi,brzuch

Dzisiaj
PLECY
ściąganie do klatki podchwyt
4 serie 10-15powt
wiosłowanie ze sztangą
2 serie po 12powt

martwy ciąg
2 serie po 10powt

szrugsy
2 serie 12-15powt

KLATKA

przenoszenie z hantlą
2 serie po 12-15pow
wyciskanie sztangi na skosie
2 serie po 10-12powt

krzyżowanie linek
3 serie po 12powt

wyciskanie hantli glową w dół
2 serie po 10powt

Dzisiejszy trening

BARKI
unoszenie bokiem z hantlami
4 serie 12-15powt

unoszenie przodem z hantlami
2 serie po 12powt

unoszenie w opadzie na wyciągu
2 serie po 15powt

wyciskanie na maszynie
2 serie po 10powt

BICEPS
uginanie izolowane z hantlą
3 serie 10-15powt

ugianie z hantlami w staniu
2 serie po 8powt

ugianie na wyciągu
2 serie po 12powt

TRICEPS
wyciskanie francuskie z hantlą
3 serie 10-15powt

pompki na poręczach
2 serie po 12-15powt

prostowanie na wyciągu
3 serie po 12powt

łydki
wspięcia na palce
4 serie po 15-20powt

Trzeci trening w tygodniu

NOGI
przysiady ze sztangą
4 serie 10-15powt

suwnica
2 serie po 15powt

prostowanie
3 serie po 12powt

uginanie nóg
2 serie po 12-15powt

wyprosty tułowia
2 serie po 15-20powt

BRZUCH

unoszenie nóg
3 serie po 20powt

spięcia na ławce
3 serie po 15powt

Po treningu rozciąganie

Wczorajszy trening

PLECY
ściąganie podchwytem do klatki
4 serie 12-15powt

wiosłowanie ze sztangą
2 serie 12powt

martwy ciąg
2 serie po 10powt

szrugsy
2 serie po 10powt

przenosy na wyciągu
2 serie po 12-15powt

wiosłowanie na wyciągu
2 serie po 12-15powt

KLATKA
butterfly
3 serie po 12-15powt

wyciskanie na maszynie
2 serie po 10-12powt

krzyżowanie linek
2 serie po 12powt

wyciskanie hantli głową w dół
2 serie po 12powt

Suple na okres świąteczny

To się nazywa przygotowanie! Ja na święta też robiłem sobie zapasy u Was! :)

Dzisiaj barki,tricepsy,bicepsy

BARKI
wyciskanie w siadzie
3 serie 6-12powt




unoszenie bokiem z hantlami
3 serie 12powt

unoszenie w opadzie z hantlami
2 serie po 12powt

unoszenie hantli wzdłuż tułowia
2 serie 12-15powt

TRICEPS
wyciskanie wąskim chwytem
3 serie 10-12powt

prostowanie jednorącz na wyciągu
2 serie po 12powt

prostowanie zza glowy
2 serie po 12powt

BICEPS
ugiananie z hantlami
3 serie 10-15powt

ugianie na wyciągu z liną
2 serie po 10-12powt

izolowane ugianie z hantlą
2 serie po 10-12powt

A co Pan sądzi o super serii klatki z barkami. Czasami robię pierwsze klatkę a później barki, ale dla odmiany zrobiłem superset i powiem szczerze, że miłe zaskoczenia głównie fajna pompa