[BLOG] Cayek - Road to Aesthetics 2017 Start redu 298 str.

I dobrze. Połowa września. Ja też w pon mam około 4500tys kcal, w pozostałe dni +15g fatu, a dnt stały 1900 :) Ile lecisz już tym treninigem. Planujesz jakąś zmiane? Ja zacząłem 10 tydz PHAT i właśnie coś bym zmienił chyba już


Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-09-15 13:27:40

Kurde, zapomniałem właśnie wczoraj napisać o jeszcze paru zmianach.

1.Zamiana hantli na klatkę na sztangę.
2.Prawdopodobna zamiana hantli na barki na maszynę smitha.
3.Zamiana hantli na skosie dodatnim na suwnicę smitha.

4:

Poniedziałek (Góra Power) - High carb (+300g)
Wtorek (Wyprosty + wykroki + dwójki + łydki + trening muscle up'ów) - medium carb (150g)
Środa DNT - 50g węgli
Czwartek (Góra Hyper) - High carb (+300g)
Piątek DNT - 50g węgli
Sobota Full volume - High carb (+300g)
Niedziela DNT - 50g węgli

Jako że widzę efekty rozciągania i leczenia tych pleców
postanowiłem "olać" nogi i ograniczyć ich trening do wyprostów, wykroków, uginań.
Wczorajsze schylanie się po 42 kg hantle na klatkę zepsuło tydzień rozciągania,
wizyt u fizjoterapeuty itp.

Co do diety - miały być 4 dni High carb i 3 dni low carb, ale nie będzie tak.
Skoro średnia ilość kalorii w tygodniu wynosiła tylko 2200 kcal, 250g węgli x4
a ja mimo to już wyglądam jak bańka wodna to wolę nie szarżować, zwłaszcza
że nie startowałem z BF-em 8-10%, lecz 11-12-13%.

Tak więc węgle będą rosnąć tylko w dni High carb.
Medium carb kalorie takie same jak w dniu high carb. Po prostu z fatu będę dodawał.
W dni low carb kalorie w ilości 2000-2100.

A że nie jestem wielkości Phil Heath'a to każdego dnia nie potrzebuję 500g węgli.
No i największej partii prawie, że nie ćwiczę (nogi).

Zaraz wywieszę sobie kartkę na ścianie by nie zapominać o danym założeniu w danym dniu.
Bo jak widać zdarza mi się zdanie zmieniać jak babie w ciąży
No ale myślę, że jak będę się tego trzymał co tu napisałem to nie skończę jak prosiak
i wyleczę w końcu te plecy.


Zmieniony przez - Cayek w dniu 2015-09-15 14:11:12

Nie martw się też nie umiem się zdecydować w niektórych rzeczach i zmienia co jakiś czas bo mi ne pasują
A krata na ścianie to swoją drogą niezły pomysł

Zamieniłem na suwnicę smitha tak jak wspominałem.
O wiele lepiej czułem klatkę i barki niż przy wolnym ciężarze.
Ciężar nawet spory udało mi się założyć bez większych problemów.



Góra Hyper (Czwartek):

1.Suwnica smitha barki - 3 serie 10 powtórzeń 70 kg
2.Suwnica smitha klatka góra - 3 serie 10/10/9 80 kg
3.Podciąganie nachwyt - 3 serie 10 powtórzeń 12 kg
4.Wiosłowanie maszyna siedząc jednorącz - 3 serie 10 powtórzeń 50 kg/46.2/46.2
5.Wyciskanie sztangi wąski chwyt - 72.5 kg 8x8x7
6.Hantle supinacja biceps - 16 kg 10x10x8
6.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szeroki chwyt - 42.5 kg 12x12x12













Suplementacja:

Witamina C 2g rano 2g na noc + wit. A+E + 5g jabłczanu przed i po treningu oraz 5g w DNT
+ ostrovit pump 10g przed treningiem + miarka stimula, 35g wpc

Nie będę się rozpisywał, więc napiszę tylko tyle, że zmieniam plan
na split z ćwiczeniami, które w żadnym stopniu nie wpłyną mi na odcinek
lędźwiowy z którym przez swój d****izm mam taki problem, że muszę się
opierać ręką o kolano gdy schylam się po coś co leży na podłodze.

No i +200 kalorii (2800 kalorii) w DT. DNT = 2000 kalorii.

Waga dziś: 71,9 kg
Nogi coraz węższe i bez kształtu.
Łapa: 38.5 cm (nie podlało mi jej w sumie)
Pas: 80-81 cm czyli bez zmian.



Góra Power (Poniedziałek):

1.OHP siedząc 5x5 65 kg luźno.
2.Chin up - 5x5 25 kg
3.Sztanga płaska 5x5 82.5 kg luźno.
4.Podciąganie w chwycie równoległym wąskim 3x8 1x7.5 12 kg
5.Francuzy sztangą łamaną szeroko - 3x12 33 kg
6.Biceps prosta - 40 kg x5 po czym przez ból pleców pierdo**ąłem to w chu** i zrobiłem 3x12 po 30 kg.


Nowy planik:

Poniedziałek (Chest&Shoulders) CIĘŻKO

Chest:

1.Płaska sztanga 5x5 85 kg
2.Sztanga skos+ 4x6-8
3.Rozpiętki skos+ 4x8-10

Shoulders:

1.Suwnica smitha 5x5
2.Unoszenie sztangielek na boki jednorącz w zwisie 3x8-10
3.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-10
4.Tył Barków Boreckiego 3x10
5.Face pulls 3x10

Wtorek (Legs)

Wyprosty na maszynie 4s ciężkie 8-10 4s lekkie 12-15
Wykroki 4s 60 metrów.
Suwnica nogi złączone 6s 15-30 powt.
Dwójki maszyna uginanie - 4s 15 powt.
Łydki.

Środa (OFF)

Czwartek (Chest&Shoulders) Light

Chest:

1.Sztanga skos 3x12-15
2.Wyciskanie na maszynie leżąc 3x12
3.Rozpiętki 3x15
4.Ściąganie linek wyciągu górnego 3x15

Shoulders:

1.Wyciskanie suwnica smitha zza głowy 3x12
2.Linki wyciągu dolnego jednorącz 4x12
3.Odwrotne rozpiętki na maszynie 3x15

Piątek (Back&Biceps%Triceps)

Back:

1.Chin up 5x5 25 kg
2.Podciąganie wąski równoległy chwyt 4x6-8 12 kg
3.Drążek wyciąg górny nachwyt 4x12
4.Wyciąg dolny klamry 4x15

Biceps&Triceps Super serie

1A.Sztanga prosta 3x6-8
1B.Pompki na poręczach 3x6-8

2A.Hantle młotki 3x8
2B.Drążek wyciąg górny 3x10-12

3.Linki wyciągu górnego 3x12


Chciałem OVT, I am BB itp. ale za dużo zmieniania
pod moją kontuzję, więc odpuszczam.
Może taki priorytet na klatkę i barki podziała...
Nie wiem, zobaczę. Przynajmniej się podpompuje
bo na treningach FBW o to trudno.

Na szerokość pleców nie narzekam. Grubość do poprawy, ale
na tej masie tego nie zrobię, a że lubię podciągania
to bazą treningu pleców będą właśnie one.

Klatkę chcę mieć grubą no i barki (bok i tył) bo tego brak.











Po treningu często wlatuje taki omlecik - 100g płatków jaglanych, 10g kakao, słodzik, 4 jajka, 300g winogron i 150g jabłka.



Płatki jaglane 100g, 10g kakao, słodzik zalane wrzątkiem + 200 ml mleka.



120g bułki ciabaty + 300g steku wołowego z łopatki + 20g sosu



100g kaszy jaglanej, 100g dżemu ananasowego niskosłodzonego, 630g melona galia.



Suplementacja:

Witamina C 3g przed snem
WPC 35g po treningu + jabłczan 5g (w ogóle nie czuję tej kreatyny, g**** jakieś).
Miarka stimul 8 + porcja Ostrovit pump.



Zmieniony przez - Cayek w dniu 2015-09-22 04:56:25

Fajnie fajnie. Dobrze że możesz w ogóle ćwiczyć? Dobry ten melon? Bo chyba nigdy nie jadłem...

a coś ty z tej polędwicy wołowej zrobił, bo nie widzę?

Melon kozacki i tani. Nie wiem czy to polędwica wołowa była. Zjadłem to przedwczoraj. To było "mięso wołowe na gulasz" praktycznie tłuszczu nie miało, więc wpisałem jako polędwica. w 5 min usmażyłem i zjadłem

Dziś robiąc nogi zrobiłem również suwnicę.
Zrobiłem na początku małym ciężarem, jednak naprawdę
nie miałem ochoty bawić się z takimi małymi ciężarami, więc
dowaliłem trochę kilogramów.
Plecy maksymalnie dociśnięte do oparcia, nogi złączone i obyło się bez bólu
w lędźwiach.




Nogi (Wtorek):

1.Uginanie nóg siedząc na maszynie (dwójki) - 2x12 2x15 45 kg
2.Wyprosty na maszynie siedząc - 4 serie 75 kg x12 4 serie 45 kg x12 z max dopięciem i zatrzymaniem u góry + wolne opuszczanie.
3.Suwnica - 120 kg x25 170 kg x15 230 kg x12 280 kg x8
4.Wykroki - 4x60 metrów 20 kg
5.Łydki na suwnicy - 140 kg 4x25
6.Łydki (płaszczkowaty) siedząc - 5x25 40 kg











Nie wiem czemu, ale nie działa mi przycisk "zapisz zmiany" gdy
mam wpisane produkty podzielone na posiłki, aniżeli w jednym posiłku
wszystko z całego dnia.



Suplementacja:

Witamina C 3g na noc
WPC 35g po treningu
Witamina A+E 4 kapsułki

Wiesz czemu nie działa bo masz podświetlone "posiłek 2" zmien na godzine i zatwierdz i jak zniknie podświetlenie to się zapisze :) widze fat up ładnie kosztem węgli :)