Pojedyncze pytania Juniora vol. 4!

Mam 16 lat i od 3 lat trenuje boks. Moja naturalna waga to 75kg i tej wagi się trzymam na zawodach. Na siłowni ćwiczę siłę dynamiczną. Jak i co jeść by trenując praktycznie 6 razy w tygodniu (pon,śr, pt boks i wtorek czwartek sobota siłownia) wyrzeźbić się na te 75 kg?

Jaki sen wystarczy? O jakiej długości ?

To zależy. Trzeba to samemu dostosować. Ja np. 7-7,5h spać nie mogę bo nie umiem wstać. Albo 6h albo 8+.

Oceni mi ktoś plan treningowy? Chcę go mieć dobrze dopiętego, żeby móc ruszyć po wyleczeniu nadgarstka. Myślałem również nad interwałami raz w tygodniu. I zależałoby mi na doradzeniu odnośnie treningu nóg - nie mam dostępu do maszyn żadnych, a chcę równomiernie rozwijać dół ciała. Ciekaw jestem czy taki rozkład ćwiczeń uwzględnia wszystkie mięśnie.

Pon: Boks
Wtorek: wolne
Środa: Klatka+biceps+przód/środek barków+brzuch
Czwartek: Boks
Piątek: Nogi+tył barków+przedramiona
Sobota: Wolne
Niedziela: Plecy+triceps+brzuch

Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
4.POMPKI NA PORĘCZACH 3s

Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3s
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3s

Brzuch:
”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3s
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3s
UNOSZENIE NÓG LEŻĄC 3s

Przód+środek barków:
WYCISKANIE SZTANGIELEK 3s
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ 3s

Tył barków:
PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3s
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3s

Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKA ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM 3s
UGINANIE NADGARSTKA ZE SZTANGĄ NACHWYTEM 3s

Nogi:
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4s
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s
PRZYSIADY WYKROCZNE 4s
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4s
ŻURAW 4s
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4s
ODWROTNE WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4s

Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s


Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3s
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s
POMPKI NA PORĘCZACH 2s

Zmieniony przez - MaksymS w dniu 2013-12-22 00:35:32

Zmieniony przez - MaksymS w dniu 2013-12-22 00:38:52

Zmieniony przez - MaksymS w dniu 2013-12-22 00:39:51

Zmieniony przez - MaksymS w dniu 2013-12-22 00:44:05

Cze, zawsze laczylem trening barkow z nogami, ale teraz za długo on trwa i nie daje rady zrobić barków po nogach. Powiedzcie jak rozłożyć trening barków, raz do klatki i bicepsa, raz plecy i triceps i do nnog max 2 ćwiczenia. Ćwiczenia jakie chce wykorzystać: unoszenie sztangielki w bok, wyciskanie na maszynie, unoszenie ramion w przód na wyciągu, linka pod nogami, unoszenie w opadzie, jakie ćwiczenia polecacie i jakie którego dnia dodać, myślę żeby trzymać się powtórzeń 12-10-8-(6) ile serii polecacie ? Z góry dzięki za odpowiedz :D

Jeżeli cwiczylem 2 miesiace (7tygoni) nadal cwicze ale od poniedzialku chcialbym zamienic trening na ACT, oplaca sie? czy jednak robic na jednej sesji tylko 2-3grupy? doradzcie
O, i czy ten plan bedzie dobry?

->Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie na drązku/podnoszenie nog do gory lezac
->Uda: Wykroki/Przysiady (wykroki 8kg hantelka, przysiad 12-25kg obciazenia)
->Lydki: Wspiecia na palce/osle wspiecia
->Klata: Wyciskanie na plaskiej/skosnej/rozpietki/wyciskanie hantli
->Barki: Unoszenie sztangi siedzac/arnoldki
->Plecy: Unoszenie wyciagu gornego do klatki/ do plecow/wyciskanie do gore w oparciu o laweczke
->Bicepsy: Unoszenie wyciagu gornego/unoszenie hantli z rotacja lub sztangi (prostej/lamanej)
->Tricepsy:Wyciag na dół/zginanie sztangielki za plecami siedzac
->Przedramiona: Nawijanie sznurka na kijek

Ilosc powtorzen; 12-15 w kazdym cwiczeniu. czas trwania treningu to 8-12tyg

PONIEDZIALEK: ACT
Wtorek; Bieganie/spacery
Sroda: ACT
CZWARTEK; bieganie/spacery
Piatek: ACT
Sobota: bieganie/spacery
niedziela: wolne

w DNT podciaganie/popmki/brzuszki itp. itd

Zmieniony przez - Rzeźbionator w dniu 2013-12-22 15:19:43

4 serie martwego ciągu starczy?

Jak macie cały trening do oceny to założcie nowy temat z wyp. ankietą
pzdr

Kacperots12334

4 serie martwego ciągu starczy?

jak najbardziej

Cześć. Ja na delikatnej redukcji, póki co -300 kcal, a teraz święta idą i kusi... pierogi z grzybami i kiszoną kapustą... miam! Zastanawiam się jaką przyjąć strategię i czy trzymać dietę czy przez ten okres odżywiać się na oko, a może robić do pewnego momentu przy zapotrzebowaniu 2300 kcal dobijać do 2000 dietą i jakiś pierożek, batonik, czy co tam święta przyniosą. A może by tak zrobić we wtorek cheat day... Jak Wy do tego podchodzicie, jaką obieracie strategię? Pozdro!