rdl

witaj, w jakim wieku jestes? jaki staz treningowy? UPPER A: Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x 6-8 powt - klata Wiosłowanie sztangą 3x 8-10 - plecy Wyciskanie hantli siedząc 3x 8-10 - braki? tutaj te barki sie zablakaly, zrob sobie na start klate z plecami naprzemiennie Rozpiętki na maszynie 2x 10-12 - klata, troche slabo jak na plan gora/dol [...]

Maszyna na klatkę celowo jest dana bo nie lubi robic klatki hantlami. Czyli mogą byc np w planie lower 2x siady? W trenigiu góry smiało moge dać np podciagnie z odpowiednia liczba powtorzen i np wiosło sztanga czy hantlem? Zmieniony przez - Patryczek0143 w dniu 2024-01-02 12:22:15 Lower1 Siady zakroki HT RDL Odwodzenie uginanie nog na maszynie [...]

[...] dałbym klasyczne przysiady, zarówno hip thrust jak i suwnica są ćwiczeniami push więc tam je daj, a w piątkowym daj sobie jeszcze uginanie nóg na maszynie i możesz dać np rdl jako pierwsze ćwiczenie. Do tego ćwiczenia na brzuch/rdzeń typu dead bug, plank klasyczny, plank boczny, paloff press takie sensowniejsze, a nie dokładaj brzuszków bo są [...]

PO 1 to pasuje mieć więcej sprzętu tzn o ile na poczatku na pierwsze miesiace w zupełnosci wystarczy dla poczatkujących zestaw power band 4szt+- do tego małe hantle to po jakimś czasie już pasuje kupować obciążenie i jakiś sprzet , Na ten moment mozesz jeszcze użyć butelki z wodą 5l i używać jako zastępstwo kettla np do RDL. siad sumo , goblet , [...]

[...] na brzuch jakieś ćwiczenia na koniec. Plan B jest w porządku tutaj nie musisz nic zmieniać. Plan C ja bym tutaj zamiast tego uginania nóg dał formę martwego ciągu czy to rdl czy klasyczny martwy ciąg. Plan D już bym nie dawał face pull tylko możesz dać więcej serii wyciskania żołnierskiego, a unoszenie przodem zupełnie zbędne ćwiczenie biorąc [...]

[...] bokiem na wyciskanie sztangi nad głowę. Jeśli nogi trenujesz raz w tygodniu to słabo jak dla mnie. Zamiast wypychania na suwnicy daj przysiady na pierwszy ogień, później rdl, później wykroki z hantlami albo bułgary i na koniec uginanie nóg na maszynie i wspięcia na palce. Pozostałe dwa plany masz w porządku jeśli chcesz tylko zaatakować lekko [...]

[...] sposób, ale bardzo powolny. Wznosy w przód też bym wywalił no chyba, że masz braki w przedniej części barków, ale tam rzadko się ma braki. W planach pull jak w jednym masz rdl to w drugim możesz dać klasyka żeby pójść nieco mocniej ciężarowo. Co do brzucha to jakieś sensowne ćwiczenia dobieraj, a masz w czym bo dead bud, paloff press, spacer [...]

[...] więc tutaj bym się skupił na tych ćwiczeniach wielostawowych bo one tutaj będą najważniejsze. Dlatego takie wyciskanie na suwnicy zamień na przysiady ze sztangą, zamiast rdl dałbym klasyczny martwy ciąg bo jest bardziej wymagający pod względem ciężarów itd. Oczywiście w takim podziale można się pobawić w dni lekkie i ciężkie, dni ćwiczeń [...]

Dziękuję za odpowiedź, nieco zmieniłam. Teraz wygląda to lepiej? PONIEDZIAŁEK Martwy ciąg 3x12 70kg Hip thrusty 4x12 127,5 kg Wykroki z hantlami 4 32kg z kettlami 4a. Lifty w tył 3 ( pod dwoma kątami) 4b. skłony na ławce rzymskiej 12/15x30kg 5.Wypychanie nóg na suwnicy 3 6. Prostowanie nóg na suwnicy 3 ŚRODA Wiosłowanie na [...]

Pon: Dół Martwy ciąg 3 serie 70kg Hip thrusty 4 127,5g Wykroki z hantlami 4x12 32kg 4a. Lifty w tył 12kgx3 ( pod dwoma kątami) 4b. skłony na ławce rzymskiej 30kg 5.Wypychanie nóg na suwnicy 3x12 6. Prostowanie nóg na suwnicy 3x12 Środa: Góra Wiosłowanie na maszynie 25kg Wiosłowanie sztangielka w opadzie 12x3 [...]

[...] 4s barki: ohp 5s triceps: triceps pushdown 4s łydki: wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu 4s pull wtorek piątek plecy: martwy ciąg 4s/wiosłowanie 3s nogi dwugłowe: rdl 5s/leg curl 4s barki: wznosy ramion w bok leżąc brzuchem na dodatniej 5s biceps: uginanie ramion z rotacją lub młotkowym 4s łydki: wspięcia na palce stojąc na [...]

[...] i na triceps by się przydało chyba, że wychodzisz z założenia, że wielostawowe ćwiczenia go przetrenują. W dniu lower jak masz przysiad bułgarski to jego uzupełnieniem jest rdl, ale jak masz wykroki to przydałoby się dołożyć też uginanie nóg. Brzuch może być ale warto by było dodać ćwiczenia bardziej różnorodne. Zmieniony przez - rion10 w dniu [...]

/SFD/2024/3/7/4b29154ca0e4465a99655314f07274b8.jpg Jak masz całkowicie wyłączone nogi to rdl też bym unikał w planie czy ćwiczeń w klęku. Jednak jeśli trenujesz tak na prawdę tylko górę ciała to po co Ci dokładać ten trening fbw? Dla mnie trochę nie zrozumiała jest koncepcja i podział planu. Biorąc pod uwagę, że możesz trenować tylko górę to zrób [...]

Skoro masz ochotę przetestować tego typu rozwiązanie, w sytuacji, gdy trening dwóch partii w tygodniu się nie sprawdził, to jak najbardziej można. Zawsze jakieś doświadczenie i wyciągnięcie z tego odpowiednich wniosków. Nawiązując do martwego ciągu, to oczywiście nie jest on niezbędny, bez wątpienia jednak bardzo wartościowy. Dlatego też sugeruję [...]

witaj! przede wszystkim zaplanowlabym sobie jakas progresje. 4 serie robocze dla duzych grup miesniowych moze byc nieco wyzwaniem, mozna zaczac tez od mniejszej objetosci. zerknij https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_planowa%C4%87_progresj%C4%99_w_treningu_na_mas%C4%99_-a6866.html Push 1. Wyciskanie na ławce 4 serie 8-12 2. Przysiady 4 serie 5-6 [...]

[...] tylko na korzysc i dla kregoslupa o ktorym wspomniales, i dla sily ogolnej. Nie wiem jaki ty ten martwy ciag robisz ktory tak ci pogarsza te regeneracje, klasyczny, sumo, rdl? Jesli nie zajezdzasz sie na treningu ciezarami submaksymalnymi przez dluzszy czas to nie jest az tak latwo obciazyc ten uklad nerwowy, no chyba ze regeneracje masz [...]

[...] wówczas ściąganie drążka V jako uzupełnienie jak najbardziej się nadaje. W bicepsie nie są Ci potrzebne drop sety. W treningu nóg ćwiczenia masz dobrze dobrane jednak ten rdl dałbym zaraz po przysiadach jako ćwiczenie złożone i wymagające dobrej stabilizacji. Na brzuch daj jakieś różnorodne ćwiczenia żeby nie było tylko brzuszków. Poza tym [...]

[...] masz cele treningowe i jak się odżywiasz. Sam lubię trenować pośladki, ale realnie rzecz biorąc 8 ćwiczeń nie jesteś w stanie zrobić na pełnym skupieniu bo tak na prawdę po rdl czy hip thrust z obciążeniem już pośladki powinny płonąć żywym ogniem. Warto łączyć trening pośladków z grzbietem gdzie wykonujemy formę martwego ciągu albo z nogami [...]

[...] trening tyłu uda w zasadzie w nim nie istnieje. Masz ćwiczenia angażujące ładnie przód uda, ale tyłu nie można nie trenować. Ideałem byłoby dać jakiś martwy na prostych lub rdl, a dodatkowo jakieś uginanie nóg na maszynie. Wówczas będzie kompletnie. W barkach jak masz wyciskanie żołnierskie to wyciskanie hantli nie jest potrzebne. Wznosy przodem [...]

[...] barki na przykład unoszenie ramion bokiem bądź podciąganie hantli wzdłuż tułowia bo to są ćwiczenia pull. Jeśli są ograniczenia do wykonywania martwego ciągu klasycznego to rdl tez może być. Ja bym do planu treningowego dołożył jakieś ćwiczenia na brzuch żebyś miał komplet. Plan masz całkiem fajny staraj się utrzymać jak najdłużej wyniki [...]