rdl

Wczoraj NOGI 1. Uginanie leżąc z hantla między stopami 20 20 16 16 12 2. Uginanie siedząc 4x muscleround 32 3. Rdl 6x10 do 130kg 4. Suwnica wypychanie 4x10+10+10 3 ustawienia stop 5. Bułgary 5x12-8 Do 40kg hantla 6. Front sq 5x8 do 100kg 7a. Wyprosty 4x15 7b. 2x odwodziciele i 2x przywodziciele po 20-15 pod 8. Wspięcia stojac kilka serii na Maxa [...]

Wczoraj off Lc ale wyszlo 285g ww Waga rano 109.7kg ale też pospalem ciut dluzej z racji wolnej chaty%-) po sniadaniu na trening NOGI 1. Sq rampa 8 100/8 110/8 120/8 130/8 140/8 150/8 160/8 Bez szalenstw zapas byl na 170 raczej 2a. Hack sq 4x8 do 110kg nakladu 2b. Rdl hack sq machine 4x10 do 110kg nakladu 3a. Wyciskanie suwnica skosna stopy [...]

LEGS 1. Rdl 1x7 200kg 1x10 160kg https://youtu.be/4R93BYvXp88 2. Leg press feer narrow rampa 15 (6 set) https://youtu.be/-kylSTPOXsw 3. Leg curl 15/12/10/8/10 4. Reverse machine hq 4x8 up to 300kg https://youtu.be/KpOe3JbEg_s 5. Bad girls 4x25-20 6. Leg extensions 4x20-16 7. Calf raises 5x12-10

Kapitan wódka Raczej nigdy tak nie bylo;-) HAMSTRINGS/GLUTES/DELTS 1. Glute kick 4x20-15 2. Leg press feet wide high 2x20 2x15 3. Leg curl 2x20 single leg 2x15 both leg 4. Rdl reverse hq machine 4x12 up to 190kg 5. Seated db Lateral raises 4x12 20kg + drop set 14kg max reps 6. Db seated press 2x10 40kg 1x12 34kg 7. Seated plate front raises 4x15 [...]

HAMS BACK BICEPS 1a. Leg curl 5x15 1b. Rdl 5x20 2. Glute kick 4x15 3a. Smith row 4x10 https://youtu.be/CpsapKzck34 3b. Cable pullovers 4x15 4. Behind neck lat pulldown 4x15 https://youtu.be/JMifa1v8lmA 5. Face pull 4x20-15 + dropset 6. Seated db shrugs 4x15 https://youtu.be/1GdWd79AAKI 7. Arm curl bb 4x12-10 8. Drag curl 4x12-10 9. Machine back [...]

Piatek LEGS 1. Leg press 1x10 600kg 1x20 450kg 1x40 290kg https://youtu.be/-ugE-VKt168 2. Sq 3x10 100/120/140kg https://youtu.be/YmsNtM7LSOU 3. Leg extensions 5x15 4. Leg curl seated 5x20-15 5. Rdl db 5x12 https://youtu.be/5OGfZNrBECs 6. Calf press 5x15 Cardio 30 minut rowerek

Barki + dwójki A1. Seated hammer lateral raises 4x15-12 rest pause 2 sets A2. Face pulls 4x15 B. Seated smith press 2x10*** https://youtu.be/NLFOjAz0hfI C1. Db front raises 4x12 C2. Db lateral raises 4x12-10 D. Upright rows 4x15 E. Seated leg curls 2x10** F. Db rdl 4x15 G. Sumo sq db 4x12 Cardio 35 minut rowerek

[...] A2. Face pull 4x15 B. Smith seated press 2x10** https://youtu.be/cgJ8ne8ROvg C1. Db front raises 4x12 C2. Db side lateral raises 4x12 D. Cable upright row 4x15 E. Seated leg curl 3x12* F. Db rdl 4x12 https://youtu.be/gDlMuD7MBQA G. Leg press feet wide high 3x15* Cardio 30 minut /SFD/2019/10/3/6d61cabf1c1d402b940984e25d28d954.jpg

[...] 5x20 2. Smith sq 2x6*** 170/190kg https://youtu.be/CYfB5bHmD1g 3a. Leg press banded 3x20* up to 370kg https://youtu.be/8nanf750L0Y 3b. Walking bw lounges 4x12 4. Landmine rdl 4x12* up to 90kg https://youtu.be/kZH4fGjdQ2s 5. Cable sq 4x12 6. Leg extensions (40 sek strech between sets) 3x20 7. Seated calf raises 4x15 8. Hammer abs machine [...]

[...] leg curl 3x12-10** 1b. Adductors 5x20 2. Smith sq 3x10-8** 140/160/180kg https://youtu.be/MRxdzz7BRiQ 3a. Leg press banded 3x20* 3b. Walking lounges 4x15 4. Squat machine rdl 4x12* 5. Squat machine 3x10* https://youtu.be/Ya5RXkm0tu4 6. Leg extensions 3x20 (40 sek strech between sets) 7. Calf raises 4x12-10 Cardio 30 min rowerek po tren [...]

[...] pikawa walila i potliwosc tez spora%-) Rano sniadanie i nogi w robocie plus 2x 45 cardio LEGS 1a. Lying db leg curl 3x10** 1b. Adductors 3x20** 2. Db sumo sq + db rdl 3x10+10** 50kg https://youtu.be/jwmJUA9tvaA 3a. Leg press banded 3x20* 3b. Walking lounges 4x12 4. Romanian bench back extensions (hams + glutes) 4x12 5. Leg extensions [...]

Legday 1. Db rdl 4x15** up to 30kg + bands (red black) plus regres 30kg/20 2. Sumo db sq 4x15 up to 30kg + band (green) 3. Db leg curl 4x15* 31kg 4. Bulgarian split sq with db 4x10 up to 31kg 5. Sisyphers 4x10 up to bw + 5kg 6. Leg extensions 4x20 with bands (red black yellow) 7a. Hip thrust with mini bands 4x20 7b. Lying bad girl with mini bands [...]

LEGS A1. Db leg curl 4x15** 31kg https://youtu.be/yXGbkO1BQ5s A2. Db rdl 4x15** 31kg https://youtu.be/OsYmh4fqMH8 B1. Lying towel leg curl 5x10 B2. Bw glute bridge 5x20 C. Db single leg glute desdlift 3x12 11kg D1. Db hack sq 5x12** up to 31kg https://youtu.be/kv0I660Td9U D2. Bw sisyphers 7x10 https://youtu.be/XFtPAJV4XDo E. Bulgarian split squat [...]

Wczoraj nogi LEGS 1. Db lying leg curl 4x12** 26/31/31/31kg 2. Single arm db rdl 4x12 up to 41kg 3. Lyinh towel leg curl 5x12 4. Bulgarian db split sq 4x12-10 up to 21kg 5. Db hack squat 4x12 31kg 6. Sisyphers 4x12 7. Donkey calf raises 4x30 Cardio Po treningu 50 minut Wieczorem 50 minut

LEGS 1. Db rdl 4x15** 40/50/50/50kg 2. Leg curl 4x12* 3. Leg extensions 2x20 3x15 4. V squat rampa 10 wyszlo 10 serii bo tak sobie placka wrzucalem co serie - up to 240kg https://youtu.be/xpvrReERbZ8 5. Horizontal leg press 3x20** full stack Cardio Rano na czczo 45 minut

[...] lounges 4x12-10* up to 50kg 6. Smith back squat 3x10** 100/120/140kg https://youtu.be/D9iyNE4EGzA 7. Hack sq 3x10** 120/160/200kg https://youtu.be/PA8IE33iFEc 8. Landmine rdl 4x12 up to 80kg Cardio Rano na czczo 45 minut Fajny trening Podokladane wzgledem ostatniego takiego samego jakies 10 dni temu We wtorek ide na akupunkture Niech mi te [...]

Czwartek Nogi 1a. Uginanie lezac 3x12** 1b. Odwodziciel 5x25-20 2. Hack sq 3x12-10*** do 240kg https://youtu.be/JV0HvVNRUmA 3. Suwnica pozioma 3x20** 4. Rdl 3x10/9/8 do 180kg https://youtu.be/MtXuQDaHnjY 5. Wyprosty 4x15 6. Wspiecia stojac 4x15-12 Bez cardio

Wczoraj Nogi 1. Ugiananie leżąc 3x12* + 1x15 2. Hack sq 4x6 do 220kg 3. Rdl hantle plus guma zielona 3x12* 45kg 4. Suwnica plus gumy 4x20* 5. Wyprosty 4x15 6. Wyciskanie palcami 1x200 pierwsza 35 reps i potem ile tam da rade zeby wyrobic 200 pow Bez cardio Miska na ten tydzień bez zmian Lekko cardio w dół

Nogi 1a. Uginanie leżąc 3x12* + 1x20 1b. Przywodziciele 4x20 2. Hack sq 3x8*** do 220kg https://youtu.be/9gkf1e2-lqU 3. Rdl hantle + guma 3x13* 56/56/62 w ost drop x20 guma https://youtu.be/F-3FefqHd48 4. Suwnica plus gumy 4x20 w ost drop bez gum 5. Wyprosty 4x15 6. Wyciskanie palacmi 1x200 Bez cardio Od piątku śrubka podkrecona Prima wleci do [...]

Update 116.4kg Choc były ze dwa dni lekko ponizej 116 Cały czas do przodu Siła jeszcze coś idzie Miedzy innymi rdl 200kg na 10 Tbar 180kg/8 Hantel wioslo 56/10 zero bujanki prostpoadle do ziemii Smith na barki 120/10 z minimalna pomoca gumy od dolu Takze jest fajnie Cardio malo Spalaczy zero Bomba lajtowna;-) Duzo asow w rekawie ciagle [...]