Mariusz Raczycki - Jesień 2020

PULL
1a. Band pullovers 4x15* purple band
1b. Band lat pulldown 4x15-12* green band
2. Band underhandgrip lat pulldown 4x15 green + red band
3. Seated band neutral grip low row 4x15* plus dropset last set
4. Bb row 4x12-10* up to 70kg + black band



5a. Db row 4x10 31kg



5b. Db partial deadlift 4x10 31kg



5c. Db shrugs 4x10 31kg



5d. Band pullovers 4x12 black band



6. Band aarm curl 4x20 black band
7. Standing db curl 4x10 21kg
Cardio
Rano na czczo 50 minut
Po treningu 50 minut
Waga 116.4kg





O jutra lekkie zmiany w sposobie odżywiania
Wywalam trochę nadmiaru kalorii i do konca maja troszkę spróbuje podciągnąć formę a raczej wrocic na ciut lepszy poziom tkanki tłuszczowej. Bez zadnej spiny a licze ze do konca miesiaca sytuacja juz sie jakos wyklaruje tzn bedzie juz jakas data powrotu pracy/silowni to wtedy beda podejmowane dalsze kroki czy masa czy kij tam wie co jezeli masa to wlasnie bede mial lepszy start, jeżeli redukcja pod ewentualna jesien to po prostu szybciej pojdzie

Co od jutra planuje zrobic?
Nic wielkiego
Wywale tosty z midodem ze śniadania
Muffina z biedry z posilku po treningu
I ciastka na noc
To juz sie uzbiera z kolo 1000kcal





Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2020-05-03 19:27:16

Wczoraj off
Dziś
DELTS
1. Db lateral raises 3x12** 31kg backoff 21kg/22



2. Band lateral raises 4x20
3. Db overhead press 3x15* 31kg backoff 21kg/24



4a. Db front raises 4x12 21kg



4b. Rear delts with band 4x20-15



5a. Db upright row 4x15 21kg
5b. Mini band partial lateral raises 4x15
6. Abs crunches 4x15
7. Leg raises 4x15
Cardio
Rano na czczo 50 minut
Po treningu 50 minut

Miska na ten tydzien w dt
1. 130g płatki owsiane, 25g izolat, 10 bialek jaj, 2 cale jaja 150g truskawki
2. 100g ryz, 250g indyk/kurczak, warzywa
Trening
3. 60g izolat
4. 100g ryz, 250g indyk/kurczak, warzywa, 6 tostow z dżemem
5. 100g platki corn flakes, 60g izolat
6. 250g tatar, 4 tosty do tego 2 tosty (plaster sera zoltego i jakas szynka)
Wywalone dodatki i już chodzę głodny
Pociągne tak tydzien jak sie uda i moze cos dalej sie poucina z tych bardziej "rekreacyjnych"
Za 9 dni czyli jak beda dwa miesiace w zamknięciu Cardio na kolejny miesiąc zejdzie na 2x40 taka strstegia na odwrót wyszła

Na tej ostatniej fotce gora mega nabita:D dieta już praktycznie czyściutka,ale nadal sporo jedzenia :)

Póki silownie zamkmiete to sam dzialam i nie truje dupy hubertowi bo nie ma o co wiec sobie zrobie tego jakby mini cuta po swojemu
Zaraz ide zrobic jakies lapy
Zmienie dzis koncepcje ćwiczeń i polece jakies superserie w miare mozliwosci sprzętowych powoli juz lapie mnie jakas monotonia tych ćwiczeń w domu brakuje już trochę nawet głupiego spakowania torby, supli, jazdy na siłkę, nie mówię już o samym treningu w fajnej atmosferze ze znajomymi

ARMS
1a. Band preacher curl 4x20*
1b. Band triceps extensions 4x25*
2a. Db curl 4x12 21/21/24/24kg



2b. Triceps band push ups 4x12



3a. Db arm curl elbow behind body 4x15 11/14/14/16.5kg



3b. Bb standing french press 4x15 up to 40kg



4a. Bb hammer curl 4x10 16,5/21/26/26kg



4b. Triceps band (cable) extensions 4x20
Cardio
Po treningu 50 minut
Wieczorem 50 minut przed ost posilkiem

Wczoraj nogi
LEGS
1. Db lying leg curl 4x12** 26/31/31/31kg
2. Single arm db rdl 4x12 up to 41kg
3. Lyinh towel leg curl 5x12
4. Bulgarian db split sq 4x12-10 up to 21kg
5. Db hack squat 4x12 31kg
6. Sisyphers 4x12
7. Donkey calf raises 4x30
Cardio
Po treningu 50 minut
Wieczorem 50 minut

Dziś
PULL
1a. Band pullover 4x15*
1b. Band lat pulldown 4x15*
2a. Band underhand grip close grip lat pulldown 4x12
2b. Standing band underhand row 4x15
3a. Underhand grip band row 4x15
3b. Standing neutral grip band row 4x12
4. Bb row 4x12 up to 50kg + purple band + drop 50kg amrap



5a. Bb row 4x12 50kg
5b. Bb partial deadlift 4x12 50kg
5c. Bb shrugs 4x12 50kg
5d. Band pullover 4x12 black band



Cardio
Rano na czczo 50 minut
Po treningu 50 minut

Klatka barki
Mix zeby skorzystać ze sprzętu i możliwości
1. Pec deck 4x15**
2. Iso lateral incline hammer press 3x10** 50/60/60kg
3. Smith flat press 2x8** 110/110kg
4a. Cable crossovers 4x20-15
4b. Waldi machine standing lateral raises 4x20
5a. Seated neutral grip chest press 3x15
5b. Pec deck 3x15
6. Iso lateral seated delts hammer press 3x15 20/30/35kg
7. Waldi machine standing lateral raises 1x10 drop 1x10 drop 1x10 drop 1x12
8. Nautlius triceps hammer pres 2x20
9. Single arm triceps cable extensions 1x25
Cardio
Tylko na czczo 50 minut
Brakło czasu na druga sesje
Jutro mial byc total off to poleci zalegla i jedna gratis















Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2020-05-10 22:41:15

Wczoraj
BARKI
3 gigant serie
Dały ladnie popalić




Dziś
PLECY
Fajny trening
Pierwsza czesc na gumach na klatce
4 ćwiczenia
Potem 2 na hantlach
Szczegółów nie chce mi sie pisać
Dopadło mnie juz lekkie znużenie tymi domowymi treningami...
W piatek moze uda sie zrobic nogi na silowni to może cos motywacja pojdzie do gory






Cardio dalej na poziomie 2x50
Jeszcze jutro tak i 15.05 mija drugi miesiac na chacie wiec zgodnie z planem zejscie na 2x40

Forma bardzo dobra ale z vacum moim zdaniem niekorzystnie wyglądasz.