Mariusz Raczycki - Jesień 2020

BARKI RĘCE
1a. Face pull 20/20/15/15/12
1b. Unoszenie hantli na bok w oparciu o ławke 5x20-14
2. Wyciskanie hantli siedząc 6x12 do 44kg
3. Podciaganie sztangi do mostka szeroko 5x12 do 65kg
4a. Unoszenie jednoracz na bok gryf łamany 3x12
4b. Unoszenie linek w przód 3x15-12
5. Przenoszenie sztangi przód tył 2x20
6. Uginanie ramion z hantlami 4x15-12
7. Wyciskanie wąski chwyt 5x20-10 do 120kg
8. Modlitewnik 3x20-12
Cardio
40 minut

KLARKA BARKI
1a. Brama 25/20/16/16/16
1b. Przenoszenie hantla 20/20 25/15 30/12 35/12
2. Hantle skos gora Wyciskanie 30/15 40/15 50/12/12/12 40/18
3. Ławka pozioma sztanga Wyciskanie 60/12 80/12 100/10 110/8 100/10 90/14
4. Porecze 3xmax
5a. Hammer 3x12
5b. Rozpietki skos wysoki 3x20-16
6. Unoszenie hantle na bok 12/20 17.5/20 20/16 24/12 28/10 20/16
7. Ohp 3x12
8. Unoszenie nóg w zwisie 5x12
Cardio
40 minut

Jak waga sylwetka nabrala wyrazu a nogi dalej miezdza system

Między 112.5 - 113.5 niby w miejscu ale właśnie sylwetko ciut w przod

PLECY DWÓJKA
1. Podciaganie neutral 4x10 dwa regresy na wyciągu wąski neutral 12/16
2a. Hammer szeroki nachwyt 5x10 plus drop
2b. Narciarz 5x12-10
3. Wioslo z martwego pkt 5x10 do 100kg
4a. Hammer siedząc neutral 5x10 do 70kg strona
4b. Przyciąganie do klatki linek w kleku 5x20
5a. Ściąganie do karku 4x15-12
5b. Hammer z dołu Przyciąganie 4x8
6. Rack Pull 60/8 100/8 130/8 160/8 190/8
7. Uginanie z hantla między stopami 20/20/15/15
8. Martwe na prostych ketle 4x15
Cardio
40 minut
Mimo słabego snu i wczesnej pobudki ( 6 00) od wczoraj poleciało 1.4kg i jest najniższa w tym roku 112.4










Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2018-02-17 11:40:06

BARKI RĘCE
1a. Linki tył barkow 15/15/12/12/10
1b. Unoszenie hantle na bok 25/20/18/16/14
2. Wyciskanie hantle siedzac 30/15 35/15 40/12/12 30/15 20/22
3a. Podciaganie sztangi do mostka 5x12
3b. Unoszenie talerza w przód 5x12
4. Ohp 4x10-8
5. Unoszenie w bok plus w przód 3x15-12
6 Wyciskanie wąski chwyt 10/10 105/8 115/8 125/8
7. Uginanie ramion ze sztanga 4x15-10
8a. Armblastrer 4x12
8b. Prostowanie z drążkiem prostym 4x20-16
9a. Francuz wyciąg drążek 3x15-12
9b. Hantle z supinacja 3x12-10
Cardio
40 minut

Ostatni dzień maratonu 7 dni w pracy
6 treningów
Jutro off total

Klata bokiem dobrze dziś wyszła
Ciekawe ile w łapie na pompie
Nawet dużą się wydaje przy 192-4 wzrostu

KLATKA BARKI
1a. Brama 20/20/16/16/12
1b. Przenoszenie hantla 20/20 30/15 35/12 40/12
2. Hantle skos wysoki 30/10 40/10 50 5x10
3. Ławka pozioma Wyciskanie sztanga plus łańcuchy 6x12-7 do 80kg plus dwa łańcuchy 20 albo 22kg jeden
4a. Porecze 3xmax
4b. Rozpietki Kettle 3x20-15
5. Unoszenie hantle na bok 6x12 do 27.5kg
Cardio
40 minut
Od dziś znowu lekka ucinka ww w każdym z dni HC MC i LC
Cardio zostaje
Jak nie muszę to więcej nie kręcę póki co

Waga rano 112.4kg

Wczoraj
NOGI
1. Uginanie leżąc z hantla między stopami 20 20 16 16 12
2. Uginanie siedząc 4x muscleround 32
3. Rdl 6x10 do 130kg
4. Suwnica wypychanie 4x10+10+10 3 ustawienia stop
5. Bułgary 5x12-8 Do 40kg hantla
6. Front sq 5x8 do 100kg
7a. Wyprosty 4x15
7b. 2x odwodziciele i 2x przywodziciele po 20-15 pod
8. Wspięcia stojac kilka serii na Maxa bez ciężaru
Cardio
40 minut

Dziś pierwszy raz w tym roku wagą poniżej 112
111.9kg
Mały sukcesik a w lustrze zaczyna to powoli wyglądać przyzwoicie

Ze spraw zawodowych
To wczoraj trochę się poj**alo w pracy i nie wiadomo jak to dalej będzie
Ale myślę że do sezonu dociagne i jak mi się nie uda ogarnąć tak zwykle z wolnym to od września będę musiał szukać coś nowego. Z reguły W każdej robocie jest tak że w raz ze wzrostem stażu pracy idzie jakaś poprawa warunków - wzrost wynagrodzeń, premia cokolwiek a u Nas równa pochyla w dół i już osiągnęło to dno po za tym poziom zakłamania i dwulicowosci nie których osób sięgnął już zenitu.
Wybieram się na Żelistrzewo i grodzisk bo mam dwie osoby do wypuszczenia więc o ile Żelistrzewo to pipidowa i impreza jednodniowa to w grodzisku jak ktoś z forum chętny w piątek po weryfikacji na trening plus ewentualnie może jeszcze jakoś sobota to można pisać behaopowiec to zaj**ista siłkę a rok temu musiałem tylko popatrzeć jak łysy trenuje

co zrobisz jak nic nie zrobisz , ot tacy ludzie !