Trening do korekty

Chciałabym wysmuklić ramiona, bardziej wyrzeźbić, ale nie wchodząc na redukcje. Ćwiczę od 2 lat regularnie. Jako kobieta, wiadomo skupiam sie bardziej na dolnych partiach ciała, ale oczywiście treningi góry też są. Czy ktoś mógłby sprawdzić treningi, które mam rozpisane? Jeśli chodzi o treningi dołu, dobrze sie w nich czuje i nie chcialabym nic zmieniac, natomiast wydaje mi sie ze trening góry wymaga korekty.


Nogi + pośladki


Martwy ciąg 3 serie 70kg

Hip thrusty 4 125kg

Wykroki z hantlami 4x12 28kg

4a. Lifty w tył 12kgx3 ( pod dwoma kątami)

4b. skłony na ławce rzymskiej 30kg

5.Wypychanie nóg na suwnicy 3x12

6. Prostowanie nóg na suwnicy 3x12



Plecy+ barki


Wiosłowanie na maszynie 25kg

Wiosłowanie sztangielka w opadzie 12x3 12,5kg

Ściąganie drążka wyciągu górnego

Odwodzenie ramion w bok 3x8

Barki na maszynie

Brzuch



FBW


Single leg side leg press 4 x 12 powtórzeń

RDL 4x12 22,5 20 superseria

Lifty w tył 3x12

Wiosłowanie 3x12 25kg

Wyciskanie 3x12

Uginanie młotkowe 3x12

Ściąganie linki triceps 3x8




Pośladki:

Hip Thrusty 4x8 125kg

RDL 3x12 22,5 kg + 20kg superserie

Przysiady bułgarskie 3x12

Skłony na ławce

Brzuch

Jak dla mnie zagubiłaś zdrowy balans w treningu poszczególnych partii mięśniowych. Rozumiem, że kobiety bardzo często preferują mocniejszy trening dołu ciała, ale u Ciebie jest to bardzo zaburzone. 3 razy w tygodniu trenujesz pośladki, a na klatkę piersiową wykonujesz 3 serie wyciskania.

Przede wszystkim rozpisałaś plan treningowy, a nie piszesz w jakie konkretnie dni te treningi są wykonywane, a to istotne. Jeśli pośladki trenujesz po fbw dzień po dniu to kiedy czas na regenerację?

Dzień nogi + pośladki. Gdzie masz jakąś formę przysiadów? Masz wypychanie na suwnicy czy prostowanie na maszynie, a podstawowego ćwiczenia na dół ciała brak.
Plecy + barki jeśli ma być angażowana do pracy górna część pleców to wszystko się zgadza, ale na barki przydałoby się coś więcej niż unoszenie bokiem i barki na maszynie. Jakieś wyciskanie nad głowę wskazane.

Fbw też skupione na pośladkach, a później znów pośladki.

Nie trzeba katować pośladków aby były ładne i umięśnione. Jak masz 4 dni treningowe to lepszym podziałem byłby góra/dół i wówczas w dni dołu skupiasz się na tym na czym Ci zależy, a w dniu góry zajmujesz się pozostałymi partiami jeśli można tak napisać.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-10-24 10:58:25

Dziękuję za odpowiedź, nieco zmieniłam. Teraz wygląda to lepiej?

PONIEDZIAŁEK

Martwy ciąg 3x12 70kg

Hip thrusty 4x12 127,5 kg

Wykroki z hantlami 4 32kg z kettlami

4a. Lifty w tył 3 ( pod dwoma kątami)

4b. skłony na ławce rzymskiej 12/15x30kg

5.Wypychanie nóg na suwnicy 3

6. Prostowanie nóg na suwnicy 3

ŚRODA

Wiosłowanie na maszynie 12x3

Wiosłowanie sztangielka w opadzie 12x3

Ściąganie drążka wyciągu górnego 12x3

Odwodzenie ramion w bok (1x12, 1x8, 1x6) x3, ciężary zmniejszam 14kgx12, 12kgx8, 8kgx6

Arnoldki 3x12 16kg

Brzuch

PIĄTEK:

Przysiady 3x50kg

Single leg side leg press 4 x12 powtórzeń

Wiosłowanie 3x12 25kg

Wyciskanie 3x12

Uginanie młotkowe 3x12

Ściąganie linki triceps 3x8

NIEDZIELA:

Hip Thrusty 4x8 127,5kg

RDL 3x12 25 kg + 22,5 kg superserie

Przysiady bułgarskie 3x12 32kg

Skłony na ławce rzymskiej 30kg

Brzuch

Czy lepiej calkowicie zrobic trening raz góra raz dół?

Pon: Dół

Martwy ciąg 3 serie 70kg

Hip thrusty 4 127,5g

Wykroki z hantlami 4x12 32kg

4a. Lifty w tył 12kgx3 ( pod dwoma kątami)

4b. skłony na ławce rzymskiej 30kg

5.Wypychanie nóg na suwnicy 3x12

6. Prostowanie nóg na suwnicy 3x12



Środa: Góra

Wiosłowanie na maszynie 25kg

Wiosłowanie sztangielka w opadzie 12x3 12,5kg

Ściąganie drążka wyciągu górnego

Odwodzenie ramion w bok 3x8

Arnoldki

Brzuch

Piątek: Dół

Przysiady 3x50kg
Hip thrusty 3x127,5kg
RDL 3x12
LIfty w tył 3x12


Niedziela: Góra

Wiosłowanie 3x12
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x12
Wyciskanie 3x12 24kg
Odwodzenie ramion w bok (1x12, 2x8, 3x6) x3 14kgx12, 12kgx8, 8kgx6
Uginanie ramion 3x12
Ściąganie linki triceps 3x12








Zmieniony przez - natali00 w dniu 2023-10-26 12:24:42

«Chciałabym wysmuklić ramiona, bardziej wyrzeźbić, ale nie wchodząc na redukcje.»

Nie ma czegos takiego o czym piszesz, nie da sie wysmuklic ramion nie pozbywajac sie choc troche tk. tluszczowej, posobnie wyrzezbic, zeby wyrzezbic musisz zbudowac miesien ktory potem redukcja mozesz bardziej uwidocznic, i to jest to slynne rzezbienie czy tam potoczne mniej wiecej ‘wysmuklenie’. Nie ma innych procesow krore doprowadzilyby cie do wysmuklenia. Dlatego powinnas wlasnie robic znacznie lepszy trening gory, moze najlepiej na zerowym bilansie, a moze nawet na b.lekko dodatnim i za jakis czas zrobic sobie jakas redukcje.

Podział na górę i dół też jest bardzo fajną sprawą i spokojnie możesz taki podział zastosować w swoich treningach.

Post Magdy wskazuje Ci właściwą drogę postępowania


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-10-27 11:20:25

super, dzięki :)