Ocena planu treningowego

Czesc mam 183 cm, waze 90kg, w grudniu bedzie 6 miesiecy jak trenuje, chcialbym od stycznia zaczac nowy plan treningowy push pull ( na zmiane , 4 dni w tygodniu ). Na samym dole zamieszczam plan ktorego uzywalem przez 3 miesiace dotychczas. Proszę o ocene planu.
Push
1. Wyciskanie na ławce 4 serie 8-12
2. Przysiady 4 serie 5-6 powtórzeń
3. Pompki na poręczach 4 serie x maks
4. Wyciskanie hantli siedząc 4 serie x 8-12
5. Unoszenie hantli bokiem 3 serie x 10-15
6. Wyciskanie francuskie 3 serie 8-12
Pull
1. Martwy ciąg 4 serie 8-10
2. Podciąganie 4 serie x maks
3. Uginanie nóg na maszynie 3 serie
4. Przyciaganie linki wyciag dolny 3 serie
5. Uginanie przedramion że sztangą łamaną 3 serie
6. Przyciąganie nóg do brzucha na drążku 3 serie x maks

STARY PLAN :
Poniedzialek / Czwartek
Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 10-12
OHP 3 x 6-8
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3 x 8-10
Ściąganie linki wyciągu górnego 3 x 8-12
Wznosy hantli bokiem 3 x 10-15
Face pull 3 x 10-15

Wtorek / Piątek
Przysiad 4 x 5-6
Podciąganie podchwyt 4 x maks
Martwy ciąg 3 x 8-10
Wiosłowanie sztangą 4 x 5-6
Uginanie przedramienia z hantlą 3 x 8-12
Unoszenie kolan w zwisie 3 x maks






Zmieniony przez - graves3242 w dniu 2023-12-19 22:33:56

Nie napisałeś jaki masz cel treningowy tak czy inaczej dieta "zdrowa" powinna być dostosowana do Twojego aktualnego celu treningowego.

W planie wprowadziłbym tylko kosmetyczne poprawki.

W planie push zacząłbym od przysiadów,a dopiero później kolejne ćwiczenia, a dodatkowo zwiększył bym ilość serii/ćwiczeń. Zwróć uwagę na klatkę piersiową robisz 8 serii, na barki 7 serii, a na nogi 4, a różnica w wielkości partii zasadnicza.
Jak już jesteśmy przy barkach to unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull, ale może zostać w tym miejscu.

Trening pull masz całkiem fajny, ale to przyciąganie linki wyciągu zamieniłbym na wiosłowanie ze sztangą bo jednak w takim planach gdzie ilość ćwiczeń jest ograniczona to najlepiej bazować na złożonych ćwiczeniach wolnociężarowych.

W takim planie treningowym spokojnie możesz trenować brzucha zarówno w dniu treningowym push jak i pull. Daj sobie po jednym ćwiczeniu na koniec każdego dnia treningowego. Oczywiście nie trenuj w jednym i drugim dniu tych samych mięśni tylko warto dodać jakieś różnorodne ćwiczenia.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-12-20 16:02:58

witaj!

przede wszystkim zaplanowlabym sobie jakas progresje. 4 serie robocze dla duzych grup miesniowych moze byc nieco wyzwaniem, mozna zaczac tez od mniejszej objetosci. zerknij
https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_planować_progresję_w_treningu_na_masę_-a6866.html


Push
1. Wyciskanie na ławce 4 serie 8-12
2. Przysiady 4 serie 5-6 powtórzeń - ja bym zaczal od nogi, jednak moze tez tak zostac, klata zbytnio nie oslabi siadu
3. Pompki na poręczach 4 serie x maks
tutaj bym dorzucil cos na czworki jeszcze, bo same siady troszke malo, jakis wykrok...
4. Wyciskanie hantli siedząc 4 serie x 8-12
5. Unoszenie hantli bokiem 3 serie x 10-15 - to jest ruch pull... ale wiekszosc wykorzystuje go w,push ze wzgledu na role naramiennych. ja bym zaczal bez dodatkowego cwiczenia na barki, tylko skupil sie na porzandym wyciskaniu na poczatek. barki tez beda wykorzystywane w klacie.
6. Wyciskanie francuskie 3 serie 8-12

Pull
1. Martwy ciąg 4 serie 8-10 - moze bardziej RDL by ukierunkowac mocniej jeszcze na PULL
2. Podciąganie 4 serie x maks
3. Uginanie nóg na maszynie 3 serie
4. Przyciaganie linki wyciag dolny 3 serie - lineczka out, w zamian solidne wioslownaie sztanga
5. Uginanie przedramion że sztangą łamaną 3 serie
6. Przyciąganie nóg do brzucha na drążku 3 serie x maks

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Ocena_planu_treningowego-t1225786.html 

Dzięki za odpowiedz, na czwórki mogą być bułgary na smithie? Najbardziej chyba mi odpowiadają. Martwe ciągi robię na trap barze, że względu na to że chyba najłatwiej mi je robić, czy jest to problem?

Jak najbardziej przysiady bułgarskie możesz robić na suwnicy z misa Jest to bardzo fajna opcja która nieco pomaga w stabilizacji naszej sylwetki Tak więc jeżeli ci to pasuje Jeżeli czujesz bardzo dobrze pracę czwórki to jak najbardziej możesz wykonywać tego typu opcje. Jeżeli chodzi o martwy ciąg na Trap barze również nie ma tutaj przeciwwskazań żeby wykorzystać sztangę tego typu do ciągów. Najważniejsze jest to żebyś wykonywał prawidłowo technicznie ćwiczenie i żebyś nie obciążał odcinka lędźwiowego kręgosłupa