rampa

Wiele osób zadaje mi pytania, czym kieruję się w doborze ilości serii i powtórzeń w treningu siłowym. Warto przypomnieć kilka modeli, które można wykorzystać przy pracy ukierunkowanej na wzrost masy, siły czy mocy mięśni. W pierwszym artykule z cyklu opiszę podstawowy sposób zwiększania obciążeń w skali makro-cyklu, czyli rampę. W eksperymencie [...]

[...] z kończyn) D) Łydki, np. wspięcia jednonóż na podwyższeniu, 20 powtórzeń + wspięcia obunóż na podwyższeniu 20 powtórzeń Czwartek: góra A) Podciąganie na drążku; metoda: rampa 3, 3, 3 + regresja do załamania 1-2 serie (w rampie pauzy na górze i w połowie ruchu ekscentrycznego; w regresji przynajmniej ciężar pozwalający na 8-10 powtórzeń); [...]

[...] po 12-20 powtórzeń przedramię: 1 ćwiczenie wedle uznania brzuch: np. unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku Czwartek: SIŁA, GÓRA podciąganie na drążku, 5 × 5 lub rampa + regresja (np. w moim przypadku rampa wygląda następująco 4x z 20 kg u pasa, 4x z 40 kg u pasa, 3x z 60 kg u pasa, regresja np. 30-40 kg na maksymalną liczbę [...]

Schwarzenegger jest uznawany za jednego z najlepszych kulturystów wszechczasów, choć istnieje wiele kontrowersji związanych z jego powrotem w 1980 r. Wtedy, zdaniem większości ludzi interesujących się kulturystyką, Arnold nie zasłużył na zdobycie statuetki. Podsumowanie Piramidy stanowią klasyczne metody treningowe, na których wychowały się [...]

[...] które wykonuję na grzbiet (np. podciąganie, wiosłowanie, inverted rows). Dlatego przyjąłem strategię dokładania ciężaru co 2 tygodnie. Pierwszy tydzień: „maksowanie” (rampa 2-3 powtórzenia w serii), drugi tydzień ciężkie wiosłowanie (np. pendlay), trzeci tydzień: próba dołożenia ciężaru. O ile w MC podchodziłem np. do 300 kg, to w wiośle [...]

[...] sztangą (40%-50% tego, co robisz normalnie w opadzie, np. Pendlay). Komentarz: najszerszy atakujemy raz objętościowo (4 serie x 8 powtórzeń), drugi raz ciężkoatletycznie (rampa 6 x 3-4). Daje to dobry bodziec do wzrostu masy i siły. Tak samo wiosłowanie - od czasu do czasu warto popracować w zakresie 10-20 powtórzeń. Tył barków można bezkarnie [...]

Poprawienie wyglądu mięśni pośladkowych jest dla wielu pań głównym celem ćwiczeń. Mężczyźni o wiele częściej jako najważniejsze określają bicepsy, tricepsy, m. klatki piersiowej czy naramienne. W związku z rozwojem sieci, w Internecie królują bezsensowne plany dietetyczne i treningowe. Gwiazdki fitness obiecują, że „jeśli będziesz trenować wg [...]

Góra-dół jest jednym z uniwersalnych rodzajów treningu, który można zastosować w okresie budowania masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Wcale nie musi być dobrze tolerowany, tak, ćwiczymy mniej grup mięśniowych na jednej sesji, w porównaniu do schematu FBW (full body workout), ale też ze znacznie większą objętością.

Koncepcje treningu mięśni grzbietu Mięśnie grzbietu są często traktowane po macoszemu, zarówno przez kobiety, jak i mężczyzn. Czasem widzi się mężczyzn posiadających całkiem dobrze rozbudowane mięśnie grzbietu, ale jedynie pod względem szerokości, tymczasem kompletnie kuleje u nich “grubość”. Dlaczego? Bo wykonują znikome objętościowo treningi [...]

[...] prowadzimy łokcie (wpływa na tor ruchu). W praktyce można zrobić to następująco: Podciąganie nachwytem, wąsko vs podciąganie chwytem neutralnym, szerzej. W jednym wariancie rampa i 2 serie z regresją (np. 3 x 30 kg, 3 x 40 kg, 3 x 50 kg, 8 x 25 kg, 10 x 17,5 kg), w drugim stała ilość powtórzeń (np. 8 w serii) i kilka serii prawie do załamania [...]

[...] wyniki byłyby całkowicie odmienne. Dużo lepiej sprawdzi się system progresji w rodzaju: 3 treningi w tygodniu, poniedziałek, czwartek, sobota: poniedziałek: 5 serii głównych rampa 3, 3, 3, 3, 3 powtórzenia czwartek: 3 serie główne 8, 8, 8 powtórzeń sobota: 5 serii głównych 4, 2, 4, 2, 4 powtórzeń Jak rozplanować ciężary? Nie da się odpowiedzieć [...]

Trening siłowy pozornie wydaje się prosty, jednak im bardziej wchodzimy w szczegóły, tym poszczególne kwestie robią się bardziej skomplikowane. Używanie pasa to ostateczność  Wbrew powielanym mitom, z używania pasa treningowego z reguły nie ma korzyści. Pozostaw ten rodzaj sprzętu osobom bijącym rekordy siłowe, w strongman czy trójboju. [...]

[...] kg (zainteresowani mogą odszukać film w serwisie YT) Im jesteś bardziej zaawansowany, tym liczba serii o dużej liczbie powtórzeń będzie mniejsza, typowa jest raczej krótka rampa (np. liczba powtórzeń: 3,3,3,2,2,8,8). Nie należy stosować pasków, tylko kupić magnezję (nie mylić z talkiem) i stosować chwyt zamkowy (ang. hook grip), typowy dla [...]

[...] „zasadniczych”? Jest to program minimum, nieuwzględniający serii rozgrzewkowych, które dobierasz sobie wedle uznania, samopoczucia, formy dnia itd. Poniedziałek Przysiady rampa (3,3,3,3,3,3 (…) powtórzenia) czyli np. 3 x 70 kg, 3 x 90 kg, x 110 kg, 3 x 135 kg, 3 x 150 kg, 3 x 180 kg itd. (skoki należy dobrać względem zaawansowania danej [...]

Istnieje wiele badań, które są źle skonstruowane. Badacze koncentrują się na niewłaściwych pomiarach lub ignorują ważne elementy mające wpływ na wynik eksperymentu. Dlaczego tak się dzieje? Bo często badaniami nie zajmują się lub nie uczestniczą w nich sportowcy. Nie wiedzą oni, jak powinno się przemyśleć eksperyment, aby był zbliżony do [...]

Wzrost mięśni jest niezmiernie powolnym procesem. Niestety w dobie Facebooka, Instagrama i YouTube pojawiło się wielu "guru", którzy w rzeczywistości naciągają nie tylko rzeczywistość, ale i swoich klientów. Osoby te obiecują niesamowite przemiany sylwetki w ciągu 4, 6 czy 10 tygodni. Pojawiają się też eksperymenty z „nabieraniem masy” w ciągu 3 [...]

[...] na górze. Czwartek (lub piątek): Podciąganie na drążku wąskim chwytem neutralnym część I: 3,3,3,3; 4-6 powtórzeń (pierwsze kilka serii potraktuj rozgrzewkowo, jest to rampa po 3 powtórzenia np. 3 x 10 kg, 3 x 20 kg, 3 x 30 kg, 3 x 40 kg, właściwa walka i trening zaczyna się po osiągnięciu ciężaru roboczego i tam wykonujesz od 4 do 6 [...]

[...] („koci grzbiet”). Po trzecie: dla rozwoju siły najgorszym rodzajem treningu jest piramidka 10/6/4 powtórzeń czy też 6/4/2 powtórzeń. Dużo lepiej sprawdziłaby się tutaj rampa, np. w układzie 2/2/2/2 lub 3/3/3/3. Poza tym i tak budowa siły na tego rodzaju treningu stoi pod znakiem zapytania, gdyż plan jest przeładowany ćwiczeniami, [...]

[...] grzbietu, ale problem z chwytem. To samo dotyczy wiosłowania sztangą, sztangielką, półsztangą (końcem sztangi). O wiele lepsze efekty przyniesie trening w rodzaju 5 serii rampa (3-5 powtórzeń) i 2-3 serie regresja 10-15 powtórzeń. W treningu GVT zamieniasz trening siłowy w imitujący wytrzymałościowy, co dobrze poprawia możliwości wysiłkowe pod [...]

[...] rączka) 5 serii po 3-5 powtórzeń + 1-2 serie na max powtórzeń (regresja). Piątek: podciąganie szerszym nachwytem 3-4 serie po 8-10 powtórzeń. Poniedziałek to typowa rampa, czyli np. 6 serii po 3-4 powtórzenia z ciężarem rosnącym początkowo o 10-15 kg, później o 2,5-5 kg. W moim przypadku wygląda to następująco: 4 x bez ciężaru 4 x 20-25 [...]