nadgarstka

[...] - 3x10 3x10 - 10 szt 5. Sciaganie wyciagu gornego waskim neutralem - 3x12 3x12 - 62,5kg 6. Szrugsy ze sztanga - 3x15 3x15 - 80kg 7. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 3x12 3x12 - 7,5kg 8. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego - 3x10-12 3x15 - 25kg +20min cardio na czczo Ok, od dzisiaj ruszam juz wg nowych wytycznych :-) [...]

[...] - 3x10 3x10 - 11 szt 5. Sciaganie wyciagu gornego waskim neutralem - 3x12 3x12 - 75kg 6. Szrugsy ze sztangielkami - 3x15 3x15 - 37,5kg 7. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 4x12 4x12 - 7,5kg 8. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego - 4x10-12 4x15 - 25kg +20min cardio na czczo Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2020-08-07 18:33:13

[...] punktu - 4x8 4x8 - 80kg 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - 4x10 4x10 - 80kg 5. Sciaganie na Hammerze z góry wąskim podchwytem - 4x12 4x12 - 35kg 6. Szrugsy ze sztangielkami - 3x15 3x15 - 42kg 7. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 4x13 4x13 - 8kg 8. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego - 4x10-12 4x15 - 20kg +20min cardio na czczo

[...] x10 5. Sciaganie na Hammerze z góry wąskim podchwytem - 15/12/10 15x30kg / 12x40kg / 10x45kg 6. Szrugsy ze sztangielkami - 3x12 3x12 - 44kg 7. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 12/10/8 12x8kg / 10x10kg / 8x12kg 8. Uginanie z linka wyciągu dolnego - 3x15 3x15 - 40kg 9. Allahy - 15/12/10 15x40kg / 12x50kg / 10x55kg 10. Plank 3x 60s

[...] 5. Sciaganie na Hammerze z góry wąskim podchwytem - 15/12/10 15x40kg / 12x45kg / 10x45kg 6. Szrugsy ze sztangielkami - 3x15 44kg 7. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 12/10/8 12x8kg / 10x10kg / 10x12kg 8. Uginanie z linka wyciągu dolnego - 3x15 40kg 9. Allahy - 4x12-15 15x50kg / 15x60kg / 15x60kg / 15x60kg 10. Plank 3x 60s [...]

[...] 5. Sciaganie na Hammerze z góry wąskim podchwytem - 15/12/10 15x42,5kg / 12x47,5kg / 10x52,5kg 6. Szrugsy ze sztangielkami - 3x15 46kg 7. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 12/10/8 12x8kg / 10x10kg / 10x12kg 8. Uginanie z linka wyciągu dolnego - 3x15 45kg 9. Allahy - 4x12-15 15x55kg / 15x65kg / 15x65kg / 15x65kg 10. Plank 3x 60s

[...] 15x77kg 5. Sciaganie na Hammerze z góry wąskim podchwytem - 15/12/10 15x45kg / 12x50kg / 10x55kg 6. Szrugsy ze sztangielkami - 3x15 46kg 7. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 12/10/8 12x8kg / 10x10kg / 10x12kg 8. Uginanie z linka wyciągu dolnego - 3x15 45kg 9. Allahy - 4x12-15 15x55kg / 15x65kg / 15x65kg / 15x65kg 10. Plank 3x 60s

[...] neutralem - 1x8-10 3. Wioslowanie sztanga - 1x6-8 4. Wioslowanie sztangielka w opadzie tułowia - 1x8-10 5. Sciaganie na Hammerze z góry wąskim podchwytem - 15/12/10 6. Szrugsy ze sztangielkami - 3x15 7. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 12/10/8 8. Uginanie z linka wyciągu dolnego - 3x15 9. Allahy - 3x12-15 10. Plank 3x 45s

[...] leżąc na ławce skosnej - 3x10 32,5kg 5. Sciaganie wyciągu górnego podchwytem - 3x10 8szt 6. Szrugsy ze sztangą - 3x15 140kg 7. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 4x12 12kg 8. Uginanie ze sztangielka na modlitewniku - 4x15 10kg +45 min cardio wczoraj jak mi yeblo coś w plecach przy szrugsach tak do tej pory cały czas [...]

LEGS 1 - week 4 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 4x15 5szt 0b. Uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka - 4x12 10kg 1. Prostowanie jednonoz - 4x15 3szt 2. SQ - 3x8 170kg 3. Przysiad bułgarski z hantla - 4x10 22,5kg 4. Sissy squat - 4x12 15kg 5. Uginanie leżąc - 4x15 15kg 6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego - [...]

[...] z martwego punktu - 3x10 42,5kg 5. Sciaganie wyciągu dolnego szerokim nachwytem - 4x12 9szt 6. Szrugsy ze sztangą - 3x15 130kg 7. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 4x10 12kg 8. Uginanie ze sztangielka na modlitewniku - 4x15 10kg +45 min cardio wczorajszy pull, weszło bdb ;-) dzisiaj odpoczywam, a jutro wleca nogi z [...]

LEGS 1 - week 2 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 15/12/10 15x4szt / 12x5szt / 10x6szt 0b. Uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka - 15/12/10 15x10kg / 12x12kg / 10x15kg 1. Prostowanie jednonoz - 3x15 15x3szt / 15x4szt / 15x4szt 2. SQ - 2x6-8 8x175kg / 8x175kg 3. Przysiad bułgarski z hantla - 1x10-12 + back off 15x30kg [...]

LEGS 1 - week 3 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 15/12/10 15x4szt / 12x5szt / 12x6szt 0b. Uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka - 15/12/10 15x10kg / 12x12kg / 12x15kg 1. Prostowanie jednonoz - 3x15 15x4szt / 15x5szt / 15x5szt 2. SQ - 2x6-8 8x180kg / 8x180kg 3. Przysiad bułgarski z hantla - 1x10-12 + back off 15x40kg [...]

[...] 3. Wioslowanie sztangą - 2x8-10 10x140kg / 10x140kg 4. Wioslowanie sztangielka z martwego punktu - 1x8-10 + back off 13x72,5kg / 17x52,5kg 5. Szrugsy ze sztangą - 3x15 140kg 6. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 1x8-10 + back off 12x15kg / 15x12kg 7. Uginanie ze sztangielka na modlitewniku - 3x15 12kg +30 min cardio na czczo

LEGS 1 - week 4 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 15/12/10 15x4szt / 15x5szt / 15x6szt 0b. Uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka - 15/12/10 15x12kg / 12x15kg / 12x15kg 1. Prostowanie jednonoz - 3x15 15x5szt / 15x5szt / 15x5szt 2. SQ - 2x6-8 7x190kg / 7x190kg 3. Przysiad bułgarski z hantla - 1x10-12 + back off 15x40kg [...]

[...] 4. Wioslowanie sztangielka z martwego punktu - 1x8-10 + back off 15x62,5kg 5. Szrugsy ze sztangą - 3x15 15x140kg / 15x140kg 6. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 1x8-10 + back off 12x12kg 7. Uginanie ze sztangielka na modlitewniku - 3x15 15x12kg / 15x12kg +25 min cardio na czczo od dzisiaj ucinka objętości na tydzień i [...]

LEGS 1 - week 5 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 15/12/10 15x4szt / 15x5szt 0b. Uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka - 15/12/10 12x12kg / 12x12kg 1. Prostowanie jednonoz - 3x15 15x5szt / 15x5szt 2. SQ - 2x6-8 8x180kg 3. Przysiad bułgarski z hantla - 1x10-12 + back off 15x42,5kg 4. Sissy squat - 2x12-15 15x40kg 5. [...]

[...] / 10x125kg 4. Wioslowanie na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x8-10 + back off 12x50kg / 12x50kg 5. Szrugsy ze sztangielkami - 2x15-20 20x40kg / 20x40kg 6. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 1x12-15 + back off 20x8kg / 12x10kg 7. Uginanie z linkami wyciagu gornego - 3x15-20 20x10kg / 20x12,5kg / 20x12,5kg +25 min cardio na czczo

[...] chwytem mlotkowym - 1x8-10 + back off 15x75kg / 13x75kg 5. Ściąganie na Hammerze wąskim podchwytem - 1x12-15 + back off 12x30kg / 10x30kg / 15x20kg 6. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 1x12-15 + back off 15x12kg / 18x10kg 7. Uginanie z linkami wyciagu gornego - 3x15-20 25x10kg / 2x 20x10kg + sztabka +20 min cardio na czczo

[...] na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x8-10 + back off 15x80kg / 15x80kg 5. Ściąganie na Hammerze wąskim podchwytem - 1x12-15 + back off 15x25kg / 15x25kg 6. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 1x12-15 + back off 16x12kg / 20x10kg 7. Uginanie z linkami wyciagu gornego - 3x15-20 25x10kg + szt / 20x10kg + szt +20 min cardio na czczo