francuz

Poniedziałek:Góra siła 1.WL 10 x 3 /120s przerwy 130kg, nadal leciutko 2.Wyciskanie hantli 3 x 4 Na 58kg 3.Podciąganie na drązku 3 x 5 32,5kg x 5 4.Wiosło hantlą 2 x 5 95 x 5 / 5 5.OHP 3 x 3 90kg 6A Francuz ze sztangą 4 x 10 65kg 6B Uginanie w oparciu o ławkę 4 x 6-10 30kg x 6, 21 x 10/10, 10kg x 10 7.Prostowanie z liną za głową + california [...]

Poniedziałek:Góra ciała siłowo 1.WL 10x3 2.Wyciskanie hantli 3 x 5 3.Podciąganie rampa 5 4.Wiosło rampa 5 5.OHP 3 x 3 6.Uginanie siedząc w oparciu o ławkę 4 x 6-10p 7.Francuz ze sztangą 4 x 6-10p 8.Prostowanie liny za głową + uginanie ze sztangą 3s Pierwsze oznaki przyrostu siły, żołnierskie 95kg x 5 w trzeciej serii. Wynik jak na mnie ogromny, [...]

Czwartek: Góra hipertrofia 1.WL 2 x 8 130kg x 8/8, rekord z taką objętością 2.Wyciskanie hantlu leżac rampa 50kg x 18 3.Rozpiętki skos 3 x 10 4.Składanka z różnych form face pulla 4s 5.Ściąganie nachwytem 4 x 10 6.Uginanie ze sztangą na modlitewniku rampa 8 do 55k x 6 / 40 x 12 / 30 x 10 7.Francuz z hantlami 3 x 10 8.Spider curl + prostowanie z [...]

[...] 5 100kg x 4 8-) 6.Uginanie siedząc w oparciu 3 x 10 + dropset po każdej serii 7.Prostowanie z liną za głową 3 x 10+ dropset po każdej serii 8.Uginanie w oparciu o kolano + francuz jednorącz za głową Kolejne rekordy. W ohp liczyłem, że przy dobrych wiatrach 100kg pójdzie na dwa razy a tu proszę, 4 powtórzenia. Wyciskanie hantli również mocno do [...]

[...] x 5/5/5 i 40kg x 27 3.Składanka na wyciągu: krzyżowanie linek w różnych płaszczyznach 3 x 10/10/10 4.Ściąganie nachwytem na plecy 4 x 8-10p 5.Wyciskanie naprzemienne siedząc 4 x 8-10p 6.Wznosy boczne + arnoldki + face pull 3 x 10/10/10 7.Uginanie na modlitewniku + francuz z hantlami 3s 8.Uginanie z liną wyciągu dolnego + prostowanie stojąc 2s

[...] neutralem 3 x 5 + regres z cc 35kg x 5/5/5 i cc x 25 2.Wyciskanie hantli z pauzą + regres Do 52kg x 5 i 50kg x 18 3.Krzyżowanie linek 4 x 10 4.Ściaganie na wyciągu 4 x 8-10p 5.Wyciskanie naprzemienne 3 x 8 6.Wznosy boczne + arnoldki + face pull 3s 7.Uginanie na modlitewniku + francuz z hantlami 8.Uginanie z liną wyciągu + prostowanie

Poniedziałek:Góra ciala 1.Wl Rampa 5 Do 140kg x 5 lekko i 150kg by przypomniec ukladowi nerwowemu o ciezarach 2.Podciaganie nachwytem 3 x 5 30kg 3.Wyciskanie hantli Rampa Do 52kg x 15 , liczyłem na 20 conajmniej 4. Zolnierskie rampa 5 Do 95kg x 3 5. Wioslo 3 x 8 6. Uginanie 3 x 8 7. Francuz 3 x 8

Czwartek:Góra hipertrofia 1.Podciąganie nachwytem 1 x max 27 powtórzeń 2.Wyciskanie hantli Rampa i regres Do 52 x 6 z pauzą i 50kg x 18 3.Krzyżowanie linek 3 x 10 4.Ściąganie na wyciągu Cały stos x 8 5.Wyciskanie hantli naprzemiennie 3 x 10 6.Wznosy + arnoldki + face pull z gumą 3 x 10 7.Uginanie na modlitewniku 3 x 10 8.Francuz z hantlami 3 x 10 [...]

[...] 3.Wyciskanie na skosie 6/10/12 110kg/90kg/60kg 4.Ściąganie na wyciągu 4 x 8-10p 5.Wyciskanie na suwnicy zza karku + wyciskanie hantli + face pull 3s 6.Uginanie z supinacją + francuz ze sztangą 7.Uginanie na modlitewniku + prostowanie za głową W podciąganiu w końcu udało się wykręcić 30p. Wiadomo, że nie są to idealne powtórzenia, ale jak na wagę [...]

Poniedziałek:Góra siłowo 1.WL Rampa 3 Do 140 lekko 2.Podciąganie Rampa 5 Do 45kg x 5 3.Wyciskanie hantli Rampa 5 Do 65kg x 5 4.OHP Rampa 5 90kg x 5 5.Wznosy boczne 4 x 12 6.Francuz z hantlami + uginanie ze sztangą W wyciskaniu hantli miłe zaskoczenie, sądziłem że pójdzie maksymalnie 3 powtórzenia.

[...] 5 leciutko i cc x 27 ..a liczyłem na conajmniej 31p. 2.Wyciskanie z pauzą Rampa 5 Do 135kg x 4 3.Wyciskanie na skosie 5/8/10/12 110kg/90kg/75kg/ 60kg 4.Ściąganie liny na prostych rękach 3 x 10 5.Wyciskanie zza karku + wyciskanie siedząc + face pull 4 x 10/10/10 6.Uginanie hantli + francuz 7.Uginanie na modlitewniku + prostowanie stojąc z linką

Poniedziałek:Góra siłowo 1.WL Rampa 3 Do 140kg lekko 2.Podciąganie szerokim nachwytem Rampa 5 40kg x 5 3.Wyciskanie sztangielek Rampa 10 Do 52kg 4.OHP Rampa 5 Do 90kg 5.Uginanie ze sztangą + francuz z hantlami

Poniedziałek:Góra ciała Znowu na starych śmieciach. Kozacko mi sie tu ćwiczy. 1.WL Rampa 6 Do 130kg x 6 2.Podciąganie Rampa 3 Do 40kg x 3 leciutko 3.Wyciskanie hantli Rampa 5 Do 67 x 3 4.Wyciskanie żołnierskie Rampa 6 Do 80kg x 6 5.Ściąganie na wyciągu 4 x 10 6.Francuz + uginanie ze sztangą

Poniedziałek: 1.Wyciskanie leżac Rampa 3 Do 155 x 1 lekko 2.Podciąganie nachwytem Rampa 3 Do 45kg x 3 lekko 3.Wyciskanie hantli Rampa 5 Do 67kg x 3 4.Ściąganie na wyciągu 4 x 8 5.Wznosy boczne 4 x 15/20 6.Uginanie + francuz z hantlami

Poniedziałek:Góra siła 1.Wl Rampa 5 Do 130 lekko 2.Podciąganie Rampa 3 Do 45kg x 3 i 60kg x 1 na spróbowanie, w miarę lekko 3.Wyciskanie hantli Rampa 6 Do 60kg x 6 4.OHP Rampa 5 Do 90 x 3 5.Ściąganie na wyciągu 4 x 10-15p 6.Francuz z hantlami 4 x 10 7.Uginanie ze sztangą 4 x 10 W weekend znowu poleciałem z jedzeniem, choć było sporo zdrowszych [...]

Czwartek:Góra hiper 1.Podciąganie podchwytem Rampa 10 Do 30kg x 10 2.Wyciskanie leżac z pauzą Rampa 5 Do 120 x 5 3.Wyciskanie naprzemienne skos 4 x 8-10p 4.Ściąganie na wyciągu 4 x 8-10p 5.Bradford press + wyciskanie stojąc + face pull 4 x 10 6.Uginanie na modlitewniku stylem Girondy + francuz z hantlami 4 x 8

[...] 4 x 10 Bieganie odpuściłem bo nogi nie moga dojsc do siebie. Piatek:Lapy + obwody zamiast czwartkowego biegania 1A Wyciskanie wasko 5/8/10 1B Uginanie stojac 5/8/10 2A francuz lezac 4 x 8-10 2B Uginanie hantlami siedzac 4 x 8-10 3A prostowanie z lina 4 x 12 3B uginanie na modlitewniku 4 x 10 4A wrist curl 4B uginanie nachwytem + prosty [...]

Wczoraj poleciały łapy 1A Wyciskanie wąsko 6/8/12 1B Uginanie stojąc 6/8/12 2A Francuz leżac 4 x 10 2B Uginanie w oparciu o ławkę 4 x 10 3A Prostowanie na wyciągu 4 x 12 3B Uginanie na modlitewniku 4 x 12 + przedramie Zrobiłem tydzień na wyższych kaloriach i myślę co dalej, czy dociąć do końca już teraz czy przed ewentualnymi zawodami po nowym [...]

Piatek:Biceps/triceps 1a Prostowanie z lina 4 x 8 1b Uginanie z supinacja hantlami 4 x 8 2a Francuz z hantlami 4 x 10 2b spider curl 4 x 10 3a Franuz sztanga + California press + press 4 x 10 3b Uginanie w oparciu o kolano + drag curl + zootman curl 4 x 10 + przedramie i obwody

Barki/łapy 1. Wyciskanie zza karku stojac 4 x 6-10p 50 x 10/ 10 / 60 x 8 / 70 x 6 2. Skladanka: arnoldki + bradford press 4s 3a Francuz z hantlami 4s 12/22/25/30kg x 8 3b Uginanie z supinacja 4s 12/22/25/37 x 5 4a Uginanie na modlitewniku 4s Do 50kg x 4 4b Wyprosty z lina 4s Trening szybki bo robiłem go podczas przerwy w pracy.