Witam, ćwiczyc zaczalem 3miesiace temu, caly czas robilem splity. W tym tygodniu zdecydowalem sie przejsc na FBW i o to mój plan : A Nogi: - Przysiady ze sztangą na barkach 3s - Suwienica (lydki) prostowanie 3s Plecy: - Podciąganie się na drążku 2/3s - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s Klatka: - Wyciskanie Sztangi ławka skos [...]
Cel masa Dane w profilu Dieta : wszystko co zdrowe we wszystkich ilościach :D Długość : 5 tygodni ( na tyle mam supli ) Pon Plecy MC 4x 20-25 ( nie chce kręgosłupa zbytnio obciązać ale mięśnien musi byc w miare , miare ) Wiosłowanie jednorącz 5 x 8 Ściąganie drążka do karku 4 x 8-10 Wiosłowanie w szerokim chwycie 1 seria "21" Barki Wyciskanie [...]
[...] 10-8-6 Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem 4 serie 10-8-8-6 Przyciaganie linki wyiagu dolnego w siadzie plaskim 4 serie 10-8-8-6 Biceps uginanie ramion ze sztanga(francuz) stojac podchwytem 4 serie 8-8-8-8 francuz na modlitewniku :) 3 serie 8-8-8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (z supinacja nadgarstka )3 serie 8-8-8 Sobota [...]
[...] wycisk zolnierski uginanie ramion ze sztanga stojac b. MC wyciskanie skos sztanga (poniewaz mam male obciazenie na hantlach) drazek nachwytem unoszenie sztangielek w bok francuz Teraz drugi plan: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - unoszenie sztangielek w bok 2s Tricepsy: - francuz 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - [...]
Witam, wracam do treningu po 1,5 roku przerwy jak narazie 5tyg za mną. Trenuje 3 dni w tyg FBW poniższym planem. A Przysiady 5s High Pull 4s BP 4s Wyciąg górny (plecy) 4s Francuz sztangą 3s Modlitewnik 3s B MC 5s Dips 5s Wiosłowanie 4s OHP 4s Wyciąg górny (triceps) 3s Uginanie hantli 3s Wszędzie progresja liniowa, póki co jeszcze nie resetowałem. [...]
o mnie: 19 lat staz: poltora roku cel : rekompozycja ciala poniedizalek : KLATKA PIERSIOWA 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x progresja ciężaru 2. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x progresja ciężaru 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 8 4. Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10 Wtorek: MIĘŚNIE GRZBIETU 1. Wznosy [...]
Witam, proszę o ocenę mojego planu, nie mogę niestety wykonywać wyciskania na ławce co wyjaśniłem tutaj http://www.sfd.pl/Si%C5%82ownia_w_piwnicy-t878895.html - rozmiary pomieszczenia. Poręczę dokupię w przyszłym miesiącu. Pon: Przysiady ze sztangą 8x6x4 Martwy ciąg 8x6x4 Wyciskanie hantli na ławce 3x8 Wyciskanie sztangi z za barków 3x10 lub 3x12? [...]
[...] 12x10/14x8/16x6/6 -progr. Sobota (nogi + bic/tric w SS) Przysiad ze sztanga na karku 70x12/80x10/90x8/100x6 Wyciskanie nogami 220x12/230x10/240x8/250x6 Prostowanie/2 serie /+uginanie nog na maszynie/cztery serie/ 12/10/8/6 SS Uginanie ramion ze sztangą+ francuz 12/10/8/8/8 Modlitewnik ze sztangą +francuz sztangielka zza głowy 12/10/8/8
[...] sztangi za karku 4 serie po 8 powtórzeń -wyciskanie sztangi z przed klatki 4 serie po 8 powtórzeń - unoszenie hantli bokiem siedząc 4 serie po 8 powtórzeń #triceps -francuz leżąc 4 serie po 8 powtórzeń -francuz jednorącz 4 serie po 8 powtórzeń -unoszenie sztangi w wąskim chwycie 4 serie po 8 powtórzeń Środa: #plecy -podciąganie sztangi [...]
[...] na poręczach 1 seria 8-10 powtórzeń Wspięcia na palcach na maszynie 1 seria 12-15 powtórzeń Po tym bym jeszcze robił ABS na brzuch. Tylko nie wiem co to jest za ćwiczenie francuz i na co mógłbym zamienić wspięcia na place? Lub jeszcze taki plan: 1. Przysiad 1x20 2. Podciaganie na drazku podchwytem 8-10 3. Wyciskanie sztangi w lezeiu 8-10 4. [...]
Prosze o ocene mojego treningu. Serie bede robil systemem 8/6/4. Przeznaczam na to 3 dni w tyg. I 1.Wyciskanie płasko 4x 2.Wyciskanie skos 3x 3.Przenoszenie sztangielki w lezeniu 3x 4.Uginanie ramion ze sztanga 3x 5.Uginanie o kolano 3x 6.Uginanie siedzac młotkowym 3x II 1.Podciaganie 2xMAX 2.Martwy ciag 3x 3.Sciaganie drazka nachwytem 3x [...]
Wczesniej cwiczylem klatka+biceps i barki+triceps biceps 4-5 serii sztanga prosta z progresja 4 serie mlotkow na skosie triceps francuz lezac x4 wyciskanie sztangielki oburacz siedzac x 4 nowy plan: biceps sztanga stojac 4 s progress hantle z supinacja stojac 3s progress mlotki 3 s stojac progress triceps francuz lezac podchwyt/nachwyt 4 s [...]