Szlifuje ostro dzisiejszy trening sciąganie drążka wyciągu pionowego podchwytem 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt,5powt,5powt do karku 1 seria 12powt 2 seria 10powt wioslowanie półsztangą w podporze 1 seria 10powt 2 seria 8powt,5powt,5powt wiosłowanie ze sztanga 1 seria 12powt(110kg) 2 seria 10powt(140kg) martwy ciąg 1 seria [...]
Ja dwa razy dziennie kręce tylko okresowo lub w dni wolne od treningu siłowego. Dzisiaj nogi prostowanie jednonóz 1 seria 25powt 2 seria 20powt 3 seria 15powt przysiady ze sztanga 3 serie po 10powt z progresją wykroki 2 serie po 15powt wyciskanie jednonóz 1 seria 15powt 2 seria 12powt hack przysiady 1 seria 12powt 2 seria 10powt uginanie nog w [...]
Dzisiaj już po treningu plecow Sciąganie drązka wyciągu do karku 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt,5powt,5powt do klatki podchwytem 1 seria 10powt 2 seria 8powt wioslowanie sztangą podchwytem 1 seria 12powt 2 seria 10powt,5powt,5powt martwy ciąg 1 seria 8powt 2 seria 6powt szrugsy 1 seria 12powt 2 seria 10powt wioslowanie półsztangą w [...]
Dzisiaj wrociłem z Madrytu gdzie odbywały się zawody i targi Arnold Classic.Niestety wynik mnie niesatysfakcjnuje.Znow wypadłem po za finał ostatecznie zajmując 12 miejsce.Najcięższa kategoria była najliczniej obsadzona.Wystartowało w niej 36 zawodnikw z całego swiata.Chociaż nie byłem zle przygotowany to muszę uczciwie przyznac,że spoznilem się z [...]
Wzbudzilismy małą sensację. Dzisiaj plecy i dwugłowe uda. Sciąganie drążka wyciągu szerokim chwytem do karku 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt podchwyt 1 seria 12powt 2 seria -niestety zerwalem linkę wyciągu przy drugim powt. przenoszenie na wyciągu 1 seria 15powt 2 seria 10powt,5powt,5powt wiosłowanie półsztangą w podporze 1 seria [...]
Dzisiaj ciężki trening plecow sciąganie drążka wyciągu podchwytem 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt,5powt,5powt do karku 2 serie po 10powt wiosłowanie ze sztangą 1 seria 12powt 2 seria 10powt,5powt,5powt martwy ciąg 2 serie po 8powt z progresja szrugsy 1 seria 12powt 2 seria 10powt 3 seria 12powt(sztanga z tyłu) wioslowanie półsztanga w [...]
Nie mierze wymiarow po za sezonem bo to nie ma znaczenia,kiedys zmierzylem biceps miał chyba 53cm na zimno.nigdy tez nie sprawdziłem sie w żadnym cwiczeniu na jeden raz.Na skosie wyciskam 160-165kg w 6powt,martwy ciąg robię na koniec treningu grzbietu w 6-8powt z ciężarem 200-220kg,po za sezonem nie robie przysiadow ale myślę,że ciężar bylby [...]
Dzisiaj nogi Prostowanie 1 seria 30powt 2 seria 15powt 3 seria 12powt Hack przysiady 2 serie po 12powt Odwrotne hack przysiady 1 seria 12powt 2 seria 10powt Wyciskanie na suwnicy 2 serie po 15powt Uginanie nóg w leżeniu 1 seria 15powt 2i3 seria 10powt Martwy ciąg na prostych nogach 1 seria 12powt 2 seria 8powt Wspięcia na palce 3 serie po 15powt [...]
Tak juz lece od początku roku. dzisiaj plecy sciaganie drążka wyciagu podchwytem do klatki 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 8powt,5powt,5powt wąski chwyt 1 seria 12powt 2 seria 10powt wioslowanie ze sztangą(podchwyt) 1 seria 12powt 2 seria 10powt,5powt,5powt martwy ciąg 1 seria 8powt 2 seria 6powt szrugsy ze sztanga z tylu 1 seria 12powt 2 [...]
[...] zawodow więc muszę budowac suchą masę.Podzieliłem przygotowania na dwie częsci 5 tygodni zwiekszenie wymiarów i 5 tygodni definicja więc tempo ekspresowe:-). Dzisiaj plecy Ściaganie drążka wyciagu chwytem neutralnym do klatki 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt,5powt,5powt podchwyt 1 seria 12powt 2 seria 10powt wiosłowanie ze sztangą [...]
Na 6 tygodni przed zawodami jestem zadowolony,ale mam nauczkę z ostatniej jesieni,że nie zawsze wszystko się układa jak powinno.Mam nadzieje,że ostateczna wycinka pójdzie tak jak zaplanowalem. Dzisiaj plecy Ściąganie drążka wyciągu podchwytem do klatki 1 seria 15powt 2 seria 10powt 3 seria 8powt wąski chwyt 1 seria 12powt 2 seria [...]
[...] 2 dni treningu 1 dzien przerwy,dwa dni treningu dwa dni przerwy,teraz przejde juz na 2 on 1 off przez caly czas więc koniec z leniuchowaniem w weekendy :) dzisiaj plecy sciaganie drążka wyciągu pionowego szerokim chwytem do karku 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 8powt,5powt,5powt podchwyt 1 seria 12powt 2 seria 10powt wiosłowanie ze [...]
Dzisiaj plecy Podciąganie na drążku 1 seria 15powt 2 seria 12powt Przenoszenie na wyciągu 1 seria 15powt 2 seria 12powt Wiosłowanie ze sztanga 1 seria 12powt 2 seria 10powt Martwy ciąg 2 serie po 6powt z progresją Szrugsy ze sztangą z tyłu 1 seria 12powt 2 seria 10powt Wiosłowanie na maszynie 1 seria 12powt 2 seria 10powt,5powt,5powt
[...] plecy Podciąganie na drążku 1 seria 15powt 2 seria 12powt Przenoszenie na wyciągu 1 seria 15powt 2 seria 12powt Wiosłowanie ze sztangą 1 seria 12powt 2 seria 10powt Martwy ciag 2 serie po 6powt z progresją Szrugsy ze sztanga z tyłu 1 seria 12powt 2 seria 10powt,6powt( sztanga z przodu) wiosłowanie na maszynie siedząc 1 seria 12powt 2 seria [...]
Dzisiaj plecy.Podoba mi się to,że pomimo diety nadal mogę intensywnie trenowac na dużych obciążeniach.Jesienią byłem wyraznie słabszy… Podciąganie na drążku 1 seria 15powt 2 seria 12powt Przenoszenie na wyciągu 1 seria 15powt 2 seria 12powt,5powt,5powt Wiosłowanie ze sztangą 1 seria 12powt 2 seria 10powt,5powt,5powt Martwy ciąg 2 serie po 6powt z [...]
rokordy z przed przerwy 100 kg 1 raz martwy ciag wyciskanie skos 70 kg 1 raz plasko 1 raz 80 kg przysiad 12 powtorzen 55 kg dzis kolejny dzien treningowy i znow dostalem po *****,taki spompowany jeszcze te nogi Sob: Nogi: staly ciezar Przysiad 40 kg 3sx15 Uginanie nog lezac 41 kg 2sx15 Plecy:staly ciezar -Podciaganie sie na drazku nachwyt szeroko [...]
Niedziela posiłek przed treningowy Niedziela 15:39-16:50 Plecy+triceps plecy: martwy ciąg 10 pow 2 serie 70 kg ciężko ost powtórzenia podciąganie nadchwytem z obciążeniem 2 kg 12,10,8,7 pow ostatnie powtórzenia ciężko ściąganie drążka 15 pow 3 serie 40 kg 15,11,11 pow ujdzie wiosło podchwytem 10 pow 2 serie 50 kg ostatnie powtórzenia ciężko [...]
witam co myślicie o tym planie? napisalem go w konsultacji z Gwjazdor Poniedziałek: klata + biceps 1. Pompki na poręczach 4-6x4-6 2. Wycisk sztangi skos górny 4x8 3a. Rozpiętki 4x12 3b. Brama 4x12 4. Uginanie ze sztangielkami z supinacją lub sztangą 3x6 5. Uginanie ze sztangielkami młotkowo 3x8 6. Uginanie nachwytem na modlitewniku tempo [...]
Trochę to trwało, wyszło coś takiego::-) Dzień Push: 1. Przysiad ze sztangą na plecach 2. Przysiad bułgarski ze sztangą na plecach 3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4. Rozpiętki na ławce płaskiej 5. Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 6. Wymach na boki stojąc 7. Wyciskanie wąskie sztangi na ławce płaskiej 1. Przysiad ze sztangą na [...]
Andrzej Kołodziejczyk-dziennik treningowy v-ce Mistrza Świata
