Andrzej Kołodziejczyk-dziennik treningowy v-ce Mistrza Świata

Przygotowania po tourne po Skandynawi już na finiszu.Aeroby skrociłem do 30min.a za 5-7 dni w ogole je odstawie.Z formy jestem zadowolony chociaż nie jest jeszcze docelowa.
Dzisiejszy trening:

BARKI
Unoszenie bokiem ze sztangielkami
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt,5powt,5powt

Unoszenie sztangi wzdłuż tulowia
2 serie po 12powt

Unosznie sztangielek przodem
1 seria 12powt
2 seria 10powt

Unoszenie sztangielek w opadzie
1 seria 15powt
2 seria 12powt

Wyciskanie sztangielek
1 seria 12powt
2 seria 8powt

TRICEPS
Prostowanie na wyciągu
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt,5powt,5powt

Pompki na poręczach
2 serie po 12powt

Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu
1 seria 10powt
2 seria 8powt

BRZUCH
Unoszenie nog
3 serie po 15powt

Skłony na wyciągu
3 serie po 15powt

najwazniejsze ze wszystko idzie tak jak miales zaplanowane

Dzisiaj plecy.Podoba mi się to,że pomimo diety nadal mogę intensywnie trenowac na dużych obciążeniach.Jesienią byłem wyraznie słabszy…

Podciąganie na drążku
1 seria 15powt
2 seria 12powt

Przenoszenie na wyciągu
1 seria 15powt
2 seria 12powt,5powt,5powt

Wiosłowanie ze sztangą
1 seria 12powt
2 seria 10powt,5powt,5powt

Martwy ciąg
2 serie po 6powt z progresja(160kg,205kg)
Szrugsy ze sztanga z tyłu
1 seria 12powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt(sztanga z przodu)

Wiosłowanie na maszynie
2 serie po 10powt

Dzisiejszy trening
KLATKA
Wyciskanie na maszynie
1 seria 15powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt,5powt,5powt

Krzyżowanie linek
1 seria 15powt
2 seria 12powt

Wyciskanie sztangielek głową w dół
1 seria 12powt
2 seria 10powt

Butterfly
2 serie po 12powt

BICEPS
Uginanie na skośnej ławce ze sztangielkami
1 seria 15powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

Uginania młotkowe
1 seria 10powt
2 seria 8powt
Izolowane uginanie na wyciągu
2 serie po 10powt

jak wyglada teraz dieta i od poczatku robienia formy , jakies duze zmiany? mozesz to nakreslic troche ??

Nie ma duzych zmian.Na początku "wyczysciłem" diete z nabiału,dzemów,keczupu,większej ilosci owocow,potem zmniejszyłem węgle z 500g do 400g,bialko caly czas na poziomie 450g.Obecnie znów powrocilem do 500g węgli.

Dzisiaj ostatni ciężki trening nóg przed zawodami
Prostowanie jednonóż
1 seria 20powt
2 seria 15powt
3 seria 12powt

Przysiady ze sztangą
3 serie po 10powt z progresją(110kg,150kg,195kg)
Wyciskanie na suwnicy
1 seria 20powt
2 seria 15powt

Hack przysiady
1 seria 12powt
2 seria 10powt

Wykroki
2 serie po 12powt

Uginanie nóg w leżeniu
1 seria 15powt
2 seria 10powt,5powt,5powt

Unoszenie tułowia
2 serie po 15powt

Uginanie jednonóż
1 seria 12powt

Łydki na suwnicy
2 serie po 15powt

Wspięcia na palce
1 seria 20powt
2 seria 15powt

a jak z tluszczami ?, jakas rotacja wegli itp ?? jakies "doladowania " wegli podczas diety itp sposoby zeby nakrecic metabolizm stosujesz ??
trzymam kciuki za jak najlepsze miejsca :)

Tobie Andrzej zawsze nogi dochodza na samym koncu a teraz juz prezentuja sie fenomenalnie mimo ze jeszcze dajesz im ostro popalic.. tak nog porobionych chyba jeszcze nie miales

widzialem fotki na fejsie, mega formaAndrzej, trzymam a ciebie kciuki!

Co do diety nie robie rotacji węglami,moge troche je zwiększyc jak widze szybkie tempo spalania tłuszczu.Nie jem dodatkowych tłuszczy po za tymi ze zrodel bialka.

Co do nóg na dzien dzisiejszy jestem zadowolony z ich wyglądu i musze przyznac,że nawet jestem troche zaskoczony bo zawsze rzezbienie ich idzie mi bardzo opornie.

Dzisiaj barki,triceps
Unoszenie bokiem ze sztangielkami
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 12powt,5powt,5powt

Unoszenie bokiem jednorącz na wyciągu
2 serie po 12powt

Unoszenie sztangielek przodem
2 serie po 12powt
Unoszenie w opadzie z linkami wyciągu
2 serie po 15powt

Wyciskanie sztangielek
1 seria 12powt
2 seria 10powt


Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
1 seria 15powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

Prostowanie na wyciągu zza pleców
2 serie po 10powt

Pompki na poręczach
1 seria 12powt
2 seria 10powt

BRZUCH
Unosznie nóg
3 serie po 15powt

Spięcia na ławce
3 serie po 15powt

Jutro wreszcie dzien wolny.Teraz lece 4 dni on, 1 dzien off