Andrzej Kołodziejczyk-dziennik treningowy v-ce Mistrza Świata

te foty po nogach ktore widzialem na fb bardzo dobre mocno nabity jestes teraz ... super forma

Zaczynam następny tydzien przygotowan.Aeroby juz codziennie 40min i zmienie trochę split.Dotychczas 2 dni treningu 1 dzien przerwy,dwa dni treningu dwa dni przerwy,teraz przejde juz na 2 on 1 off przez caly czas więc koniec z leniuchowaniem w weekendy :)

dzisiaj plecy

sciaganie drążka wyciągu pionowego szerokim chwytem do karku
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 8powt,5powt,5powt

podchwyt
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wiosłowanie ze sztanga
1 seria 12powt
2 seria 8powt

martwy ciąg
1 seria 8powt
2 seria 6powt

szrugsy ze sztangą z tyłu
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wioslowanie półsztangą
1 seria 10powt
2 seria 8powt,5powt,5powt

ale Ci co Cie znaja wiedza ze Ciebie jakos do treningu nie trzeba specjalnie dlugo namawiac!!!!! hahha

Chyba że do aerobów

dzisiejszy trening

KLATKA
wyciskanie sztangi na płaskiej
1 seria 15powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt
4 seriz 6powt

krzyżowanie linek
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 10powt
2 seria 6powt,5powt,5powt

butterfly
2 serie po 12powt

BICEPS

uginanie ze sztangielką na modlitewniku
1 seria 15powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

uginanie na skosnej ławce ze sztangielkami
1 seria 8powt
2 seria 6powt

uginania mlotkowe
1 seria 10powt
2 seria 8powt

no areoby to chyba kazdy z nas bardzo lubi hahahha a aj szczegolnie jak jeszcze na cardio dojezdzam do silowni

Poniedziałkowy trening grzbietu

Dzisiaj nogi

prostowanie
1 seria 30powt
2 seria 15powt
3 seria 12powt

przysiady ze sztangą
3 serie po 10powt z progresją(100kg,140kg,180kg)

wykroki
2 serie po 15powt

hack przysiady
1 seria 10powt
2 seria 8powt

wyciskanie na suwnicy
1 seria 20powt
2 seria 15powt

uginanie jednonóz w staniu
1 seria 15powt
2 seria 12powt

unoszenie tułowia
2 serie po 15powt

uginanie w leżeniu
1 seria 10powt

łydki na suwnicy
1 seria 20powt
2 seria 15powt

wspięcia na palce
2 serie po 15powt

rozciaganie

przetyrales troche nogi.. bedzie dobrze na w dani i szwecji

Dzisiaj przyciorałem barki i triceps

Unoszenie bokiem ze sztangielkami
3 serie po 15powt,w ostatniej drop set

unoszenie sztangi wzdłuz tulowia
2 serie po 12powt z progresją

unosznie hantli przodem
1 seria 12powt
2 seria 10powt

unoszenie hantli w opadzie
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wyciskanie sztangi zza karku
1 seria 8powt (80kg)
2 seria 6powt,5powt,5powt (110kg,80kg,50kg)

prostowanie na wyciagu
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt,5powt,5powt

pomki na poręczach
2 serie po 12powt

wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
1 seria 12powt
2 seria 10powt

BRZUCH
unoszenienie nóg w zwisie na drążku
3 serie po 15powt

sklony na wyciagu
3 serie po 15powt

Dzisiaj plecy

Podciąganie na drążku
1 seria 15powt
2 seria 12powt

Przenoszenie na wyciągu
1 seria 15powt
2 seria 12powt

Wiosłowanie ze sztanga
1 seria 12powt
2 seria 10powt

Martwy ciąg
2 serie po 6powt z progresją

Szrugsy ze sztangą z tyłu
1 seria 12powt
2 seria 10powt

Wiosłowanie na maszynie
1 seria 12powt
2 seria 10powt,5powt,5powt