Andrzej Kołodziejczyk-dziennik treningowy v-ce Mistrza Świata

no jak patrze na te ilosci na rotacji to rzeczywiscie duzo ja pamietam moja z zeszlego roku

ja to zawsze zmieniam z tymi barkami chociaz ostatnio trenuje hantlami a dobijam je sztanga zza karku

ja na barki robilem tylko i wylacznie jeden wycisk.
Andrzej cisnij bo do Arnolda juz moment

nie moge sie juz doczekac tej imprezy

zza karku rzadko stosuje bardzo kontuzjogenne cwiczenie mi sie wydaje. jedynie na koniec mozna by wrzucic

Ja stosuje jedno cwiczenie wyciskające na barki.Najczęsciej na maszynie albo sztangą z przodu,zdarza sie też zza karku.

Dzisiaj ręce

BICEPS
naprzemianstronne uginanie ze sztangielkami
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 8powt

izolowane uginanie na wyciągu
2 serie po 12powt

uginanie ze szatnga w staniu
1 seria 10powt
2 seria 8powt

TRICEPS
prostowanie na wyciągu z liną
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt,5powt,5powt

wyciskanie francuskie sztangi lamanej w leżeniu
1 seria 12powt
2 seria 10powt

pompki na poręczach
1 seria 12powt
2 seria 10powt(z talerzem 20kg)

BRZUCH
sklony na wyciagu
3 serie po 15powt

unoszenie nog
3 serie po 12powt

Po treningu 30min rower.Od kilku tygodni rozbilem sesje aerobow na dwie.Zamiast rano kręcic 40-45min kręce 2 razy po 30min.Aeroby mam zamiar robic do niedzieli.

ja zawsze robie dwie

ja od poniedzialku wrzuce aero zeby podkrecic metabolizm

Ja dwa razy dziennie kręce tylko okresowo lub w dni wolne od treningu siłowego.

Dzisiaj nogi
prostowanie jednonóz
1 seria 25powt
2 seria 20powt
3 seria 15powt

przysiady ze sztanga
3 serie po 10powt z progresją

wykroki
2 serie po 15powt

wyciskanie jednonóz
1 seria 15powt
2 seria 12powt

hack przysiady
1 seria 12powt
2 seria 10powt

uginanie nog w leżeniu
1 seria 15powt
2 seria 10powt,4powt,4powt

martwy ciąg ze sztangielkami
2 serie po 15powt

łydki na suwnicy
3 serie po 15powt

Był to ostatni trening nog przed zawodami Arnolda w Madrycie.Mój start dopiero w niedzielę więc powinny wypocząc.

Dzisiaj już po treningu plecow

Sciąganie drązka wyciągu do karku
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt,5powt,5powt

do klatki podchwytem
1 seria 10powt
2 seria 8powt

wioslowanie sztangą podchwytem
1 seria 12powt
2 seria 10powt,5powt,5powt

martwy ciąg
1 seria 8powt
2 seria 6powt

szrugsy
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wioslowanie półsztangą w podporze
1 seria 12powt
2 seria 8powt

unoszenie tulowia
2 serie po 15powt