10x10

[...] 11x35 15x30, 13x35, 10x40 15x30, 12x35, 10x40 14x30, 12x35, 10x40 3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 3x 12-15 60 sek 10x13, 10x13, 4x14 10x12, 10x13, 8x14 10x10, 10x12.5, 6x13.5 10x8, 8x12, 5x13 10x11.5, 8x13, 5x14.5 4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek. 10x25, 10x30, 10x35, 7x40 10x25, 10x30, 10x35, 8x40 10x25, [...]

[...] maszynach: Wiosłowanie jednorącz siedząc 12x60kg 12x65kg 10x70kg https://www.youtube.com/watch?v=DquTkiuPVwo&feature=youtu.be Ściąganie wąsko do klatki piersiowej 15x8 12x9 10x10 Przenoszenie drążka leżąc na wyprostowanych ramionach 15x35kg 15x40kg 14x45kg Ściąganie V do brzucha z wyciągu dolnego 15x8 12x9 10+8x10 Ściąganie szeroko do karku z [...]

[...] sznura z górnego wyciągu na wyprostowanych ramionach 15x30kg 12x30kg 10x30kg+10x20kg https://www.youtube.com/watch?v=cHQ0NPCGQWg Ściąganie drążka szeroko do karku 12x9 10x10 8x16 Ściąganie drążka szeroko do klatki chwytem młotkowym 15x7 15x8 12x9 Ściąganie szeroko do klatki z wyciągu dolnego 15x7 12x8 12x8 Ściąganie V do klatki z góry 15x8 [...]

/SFD/Images/2015/9/22/4eaef80f06524315b4cf6704b11df58a.jpg Klata: Wyciskanie sztangi skos dodatni 12x60kg 12x80kg 8x100kg 8x100kg 7x100kg Pompki na poręczach 10x 10x5 10x10+12x Butterfly 20x6 20x6 20x6 20x6 12x7 Krzyżowanie linek nab ramie 15x20kg 15x20kg 12x20kg Biceps: Uginanie sztangi łamanej 8x30kg 15x35kg 12x37kg 10+2x40kg Uginanie hantli [...]

[...] prostą stojąc 15x25kg 12x30kg 12x35kg 9x40kg 8x40kg Modlitewnik jednorącz 12x12kg 10x15kg 10x15kg 6x17kg Uginanie hantli naprzemiennie z potrójnym zwiększaniem ciężaru 5/7/10x10 7/10/12x8 10/12/15x6 12/15/17x4 Odczucia: Z rana nadczo 24min tabaty w domu(pajacyki z hantlami+pompki+przysiady+odwrotny rowerek) lecz oczywiście suple były przyjęte [...]

[...] staż pozwala-możesz pójśc na całość i zrobić semi specjalizację na całe ciało.Sam od nowego roku będę trenował w podobny sposób.Możliwe,iż jednego dnia zastosuję metodę 10x10/8x8 w ćwiczeniach bardziej złożonych,a drugiego dnia-pojadę klasyczną piramidą i piramidą odwrotną.Trzeba liczyć się z tym,iż budujemy podczas takich rzeźniczych [...]

Jaki jest wasz ulubiony schemat periodyzacji? Właśnie kończę 10x10 i zastanawiam się jak dalej operować objętością/intensywnością w podziale góra/dół (dopadła mnie monotonia treningu). Na dodatek wpadł mi w ręce TEN art McDonalda. Zwróciłem uwagę na periodyzację blokową Poliquina (akumulacja i intensyfikacja) i undulating periodization (KLIK). [...]

Jaki jest wasz ulubiony schemat periodyzacji? Właśnie kończę 10x10 i zastanawiam się jak dalej operować objętością/intensywnością w podziale góra/dół (dopadła mnie monotonia treningu). Na dodatek wpadł mi w ręce TEN art McDonalda. Zwróciłem uwagę na periodyzację blokową Poliquina (akumulacja i intensyfikacja) i undulating periodization (KLIK). [...]

Jak osobiście zapatrujecie się na większą ilość serii z niskim zakresem powtórzeń? Dobrze są znane metody objętościowe typu 10x10 czy 8x8, ale odnoszę wrażenie, że (przynajmniej w Polsce) metoda Hepburna została zapomniana. I tak zamiast 8s przysiadów na 8p robimy 8x2-3. Metoda trochę podobna do double progression (dobieramy zakres powtórzeń np [...]

[...] 3-5 w głównym ćwiczeniu a potem clustery, dropy, rest pauzy itp. Dalej inne ćwiczenia w w podobnej manierze tyle że bez rampy. Po południu szalej dusza piekła niema – 10s 10x10, ss, gigantserie, powtórzenia 10-25, przerwy ~45-60sek - słowem zdychanie. Dla przykładu jeden z moich dni PUSH: 8:00 A Trap bar DL rampa5 180x4 180x2+160x8 [...]

[...] na reke 60sek przerwy R: 10xszt/szt 10x 10kg/10kg/10kg/10kg 10x 7,5kg/7,5kg/7,5kg 10x szt/ 5kg/6kg/6kg 3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12 R: 10x10 12x 20/20/20 12x 20/25/25 12x 20/20/25 3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy R: 10x cc 10x 3kg/2,5kg/2,5kg 10x 1,5kg/1,5kg/1,5kg 10 [...]

[...] 10x 10kg/10kg/11kg/11kg 10x 10kg/10kg/10kg/10kg 10x 7,5kg/7,5kg/7,5kg 10x szt/ 5kg/6kg/6kg 3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12 R: 10x10 12x 15/17,5/17,5 --->inny wyciąg 12x 20/25/25 12x 20/25/25 12x 20/25/25 12x 20/25/25 12x 20/20/20 12x 20/20/20 12x 20/20/20 12x 20/25/25 12x 20/20/25 3b. [...]

[...] 10x 10kg/10kg/11kg/11kg 10x 10kg/10kg/10kg/10kg 10x 7,5kg/7,5kg/7,5kg 10x szt/ 5kg/6kg/6kg 3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12 R: 10x10 12x 18,75/18,75/18,75 12x 17,5/17,5/18,75 12x 17,5/17,5/17,5 12x 15/17,5/17,5 --->inny wyciąg 12x 20/25/25 12x 20/25/25 12x 20/25/25 12x 20/25/25 12x 20/20/20 [...]

[...] 7,5kg/7,5kg/7,5kg 2. wioslo sztanga jednoracz4x 8-10 na reke 60sek przerwy R: 10xszt 10x 10kg/10kg/10kg/10kg 3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12 R: 10x10 12x 20/20/20 3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy R: 10x 1kg 10x 2kg/2kg/2kg 4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu plecami o lawke [...]

[...] 8kg/8kg/8kg 2. wioslo sztanga jednoracz4x 8-10 na reke 60sek przerwy R: 10xszt 10x 10kg/10kg/12,5kg/12,5kg 3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12 R: 10x10 12x 20/20/20 3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy R: 10x 1kg 10x 2kg/2kg/2kg 4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu plecami o lawke [...]

27 IX DT Dzien3. 1. sciaganie trojkata wyciagu gornego jedna reka 3x 10, 6 na reke 30 sek przerwy R: /10x10 10,6 x20/x17,5/x17,5 2. podciaganie/ opuszczanie 4x 6 4x6 3a.przeciaganie wyciagu dolnego (pull through) 3x 8-10 R:10x30 10x50/50/50 3b. wznosy tułowia z opadu 3x20 3x20 4. wypady chodzone 3x10 na noge 10x 7kg/7kg/7kg 10x [...]

strongzonk zacznij robić kompleks sztangowy albo trening 10x10%-)

[...] skos dodatni hammer 80x8 ; 65x9 ; 45x11 2. Wyciskanie smith maly skos dodatni 80x4 ; 70x6 ; 52,5x8 3. Dips z ciezarem 10kg x7; 5kg x8 ; cc x9 4. Butterfly rozpietki 100x8 ; 93x8 ; 66x12 5. Skullcrusher hantlami 10x11 ; 10x10 ; 8x11 6. Prostowanie z kablem 7,9x9 ; 5,7x10 7. Wznosy bokiem crucifix lezac 11+2,3 x19 ; 11+2,3x14 ; 11x18 +RP x8

[...] 68 x9 ; 59x10 3. Przyciąganie V do brzucha 90 x7 ; 75 x10 ; 68 x10 4. Przyciąganie nachwyt hammer 82 x8 pauza ; 69 x9 pauza ; 59x12 płynnie 5. Hammer neutralnie jednorącz 66x8 5. Odwrócony butterfly 107x8 ; 93x9 ; 79x10 6. Uginanie biceps linkami w bramie 12x11 ; 10x10 ; 8x11 7. Uginanie lin przy wyciągu 45x9 pauza ; 41x9 pauza +RP x4 ; 32x12

10x10 to dobry plan. Wszyscy tylko siła SIŁA SIŁA A później stoi jeden z drugim przy autostradzie czekając by pomóc uratować ludzi z przewróconego samochodu, podczas gdy żona do piwnicy węgiel wrzuca. Wytrzymałość mięśniowa jest nie mniej ważna niż siła.