10x10

[...] poprzedni: http://www.sfd.pl/_L_Lady_M%2F%2C_feel_like_a_MONSTER_%2F_redukcja%2F_powr%C3%B3t_po__kontuzji_str._153_-t621203-s157.html#post8 NOGI: 1a) przysiad z obciążeniem 10x10 -> sztangielki 2x12kg 1b) uginanie nóg siedząc 10x10 -> 25kg 2) wypady dalekie 4x8-10: 2x8kg x10 2x9kg x10 2x10kg x10 sztanga 25.5kg x8 ostatnia seria pod [...]

Czy ten trening będzie dobry gdy chcę zbudować masę Dzień 1 Klatka+Plecy A-1 Wyciskanie sztangielek skos dolny10x10 4-0-2-0 90sek. A-2 Podciąganie na drążku 10x10 4-0-2-0 90sek. B-1 Wyciskanie sztangielek skos górny 3x10 3-0-2-0 90 sek. B-2 Wiosłowanie sztangielką 3x10 3-0-2-0 90 sek. Dzień 2 Nogi+Brzuch A-1 Przysiad 10x10 4-0-2-0 90sek. A-2 [...]

[...] 10x20/10x20/10x25 (15kg) 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 10x3/10x2/10x2 (2kg) jak mam 3 kg sztangielki, to dziwnie uginam łokcie 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 10x10/10x10/10x10 (0kg :) ) 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 10x5/10x7/10x7 (3kg) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 10x4sztabki/10x4 sztabki/10x5szt (2 [...]

Dzień 5/tydz - Piątek - GÓRA - Siłowo Rozgrzewka 16 min Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - Rampa 3-(4)-5: 10x10/ 5x20/30/40/50/60/70/80(przerwy 1 min), 4x90/100/110x2 (przerwy 2,5-3 min) Wiosłowanie sztangą nachwytem - Rampa 5: 10x10/5x20/30/40/50 (przerwy 1 min), 2 60/70/80/90/100 (przerwy 2 min) PUSH&PRESS - Rampa 5: 10x10/ 5x20/30, [...]

[...] 8x25/8x25/8x25/7x30 8x25/8x25/6x30/7x30 8x25/8x25/8x25/7x30 8x25/8x25/6x30/8x25 8x25/8x25/8x30/6x30 2. Przysiad sumo na stepach 10x8/8x10/8x10/8x12,5/8x12,5 10x8/10x10/10x12,5/10x12,5/8x15 10x8/10x10/10x12,5/8x15/8x15 12x8/14x8/14x8/16x8/16x8 10x10/12x10/14x8/14x8/16x8 8x12/8x14/814/8x16/816 8x10/8x15/8x16/8x16/8x16 [...]

[...] ale poszło)22,5x10/ 20x9/ 17,5x12 rampa 5: 17,5x5/ 20x5/ 22,5x5/ 25x5/ 27,5x5/ 30x5/ 32,5x4 (dwa pow z pomocą) 25x8/ 22,5x8/ 17,5x12 Rozpiętki na płaskiej rampa 10 7,5x10/ 10x10/ 12,5x10/ 15x6 7,5x10/ 10x10/ 12,5x10/ 15x10 (ostatnie pow stylem rozpaczliwym ale poszło) 7,5x10/ 10x10/ 12,5x10/ 15x9 7,5x10/ 10x10/ 12,5x10/ 15x10/ 17,5x5 [...]

[...] ale poszło)22,5x10/ 20x9/ 17,5x12 rampa 5: 17,5x5/ 20x5/ 22,5x5/ 25x5/ 27,5x5/ 30x5/ 32,5x4 (dwa pow z pomocą) 25x8/ 22,5x8/ 17,5x12 Rozpiętki na płaskiej rampa 10 7,5x10/ 10x10/ 12,5x10/ 15x6 7,5x10/ 10x10/ 12,5x10/ 15x10 (ostatnie pow stylem rozpaczliwym ale poszło) 7,5x10/ 10x10/ 12,5x10/ 15x9 7,5x10/ 10x10/ 12,5x10/ 15x10/ 17,5x5 [...]

[...] wiem czemu ubzdurałem sobie taką liczbę powtórzeń (nie przyszło mi do głowy, żeby sprawdzić plan na komórce), ale poszło super. 8. Spięcia brzucha z talerzem za głową 5x10 10x10/10x10/10x10/10x10/8x10 Na to zabrakło już pamięci w telefonie, ale poszło świetnie. Całość trwała 2h 5 minut. Cóż, komentarza ogólnego chyba nie ma co dawać, za to mam [...]

[...] witaminki 15 min przed treningiem 5g beta alanine Po treningu 5g Creatine Xplode Trening : NOGI: 1. przysiad 5x10 1. 40x10 42x10 45x10 47x10 48x8 2. wykroki 4x10 2. 10x10 10x10 10x10 10x10 3. Syzyfki 3x20 3. 5x20 5x20 5x20 4. Wspięcia 4x max 4. 50 53 56 58 5. mc na prostych nogach 4x10 5. 38x10 41x10 44x10 47x10 Podsumowanie : Jak widać [...]

[...] zamiast 20, bo było w domu tak gorąco, że z braku tlenu mi się zakręciło solidnie w głowie. @@-) TRENING powtórzenia x kg 1. Wyciskanie hantli leżąc na piłce 12x7,5 / 10x10 / 10x10 2. Wiosłowanie jednorącz 12x7,5 / 10x10 / 10x11 3. Wyciskanie hantli siedząc na piłce 12x5 / 10x7,5 / 10x7,5 4. Prostowanie hantli oburącz zza głowy siedząc na [...]

Dzien 1 podciaganie na drazku podchwytem ale tylko do czoła 5x5 wiosłowanie jednorącz 5*10 modlitewnik Wodyna 5*15 D2: dociskanie 10x10 czachołamacze 5x15p D3: 1)MC klasyk 10x10 - ciezar taki sam jak w dociskaniach , czyli nie za duzy 2)Rotacje 5*15 a pomiedzy seriami unoszenie nóg w zwisie 5*15-25p D4: nadgarstki, aero D5: 1)wyc od czubka [...]

[...] 4x10 sztangielka 10x13/ kettle12x4+ sz.x6/ sztangielka 12,5x4+10x4 jednak duze utrudnienie jest w trzymaniu kettla, bede probowac ale ciezko jest sztangielka 10X11/10x11/10x10/10x10 sztangielka 9x10/10x8/10x10 sztangielka 9 8 8x10/8x8/8x6+2/8x8 OHP 4x10 20 20 20 1b. Sciaganie drazka do klatki podchwytem 4x12 40x15/50x12/50x12/50x10 [...]

[...] na prostych rekach 4x12 31+3,75/31+5 31+3,75/31+5 31+2,5/31+3,75/31+3,75/31+3,75 31/31+2,5/31+2,5/31+1,25 4. Wyciskanie hantla jednoracz 3x kettllebell 8kg 12/13/12 10x10/12,5x6/12,5x6 10x10/12,5x6/12,5x6 10x10/12,5x6/12,5x6 5. Kompleks przy uzyciu wyciagu, na stepie- zakrok prawa/lewa/przysiad/hip hinge 1x20x 31+5kg 6. Allahy 3x20 [...]

[...] 31+3,75/31+5 31+2,5/31+3,75/31+3,75/31+3,75 31/31+2,5/31+2,5/31+1,25 4. Wyciskanie hantla jednoracz 3x nie zrobilam kettllebell 8kg 13/12/13 kettllebell 8kg 12/13/12 10x10/12,5x6/12,5x6 10x10/12,5x6/12,5x6 10x10/12,5x6/12,5x6 5. Kompleks przy uzyciu wyciagu, na stepie- zakrok prawa/lewa/przysiad/hip hinge nie zrobilam 3x10x 31+5 [...]

[...] maksymalna ilość powt. 20x10/22,5x10/25x10/27,5x17%-) + Góra ciała: Wszystko wg sechematu: 10x 50% x10RM + 5x 75% x10RM + 10x 10RM 3. Ściąganie drążka do klatki szeroko 10x10/15x10/20x10 4. Wyciskanie żołnierskie 12,5x10/15x10/17,5x10/20x6 5. Uginanie ramion ze sztangą 10x10/12,5x10/15x10 6. Czachołamacz 8x10/10x10/10x7 Komentarz do treningu [...]

[...] 9x22/10x12, 8x22/10x12 4. Rozpiętki - 15x10, 12x12, 10x12, 8x12/10x8 Biceps: 1. Modlitewnik sztanga łamana - 12x25, 10x30, 8x32,5 , 8x32,5 2. Modlitewnik sztangielka - 4 serie 10x10 3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją + młotkowo - 12x10+10x10, 9x12+10x10, 8x12+10x10 Zmieniony przez - LcaPablo w dniu 2015-02-17 01:12:49

[...] 30x10/30x10/30x10 2a.Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce- na piłce 12,5x8/12,5x8/12,5x8 12,5x7/12,5x6/12,5x6 11,25x10/12,5x7/12,5x6 11,25x10/11,25x10/11,25x10 10x10/11,25x/11,25x6 11,25x8/10x10/10x10 2b.Podciąganie na drążku nachwytem 5g+2g+3o/1+3g+1g+5o/3g+2g+5o 4g+1g+1g+4o/3g+3g+4o/3g+0,5g+7o 5g+1g+4o/3g+2g+5o/3,5g+1g+6o [...]

[...] Ztakim rozkładem idzie mi lepiej, raż mi rękę wykręciło, hantla wypadła i dlatego 5 + 5 3. Wyciskanie francuskie do czoła sztangą 10/10/10/max 12,5x10/15x10/17,5x10/10x10 15x10/15x10/17,5x5 12,5x10/15x10/17,5x9/10x16 12,5x10/15x10/15x10/10x22 12,5x10/15x10/15x10/10x20 10x10 / 12,5x10 / 15x10 / 10x18 10x10 / 12,5x10 / 12,5x10 / 10x15 [...]

BARKI + BICEPS 1. Wyciskanie hantli siedząc 10x10 10x23kg 2. Unoszenie hantli bokiem 5x12 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 3. Face pull 4x15 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg 4. Uginanie sztangą stojąc 10x10 10x28kg 5. Uginanie jednorącz hantlą w opadzie tułowia 3x12 12x7kg / 12x10kg / 12x10kg +20min aerobów kolejny trening [...]

BARKI + BICEPS 1. Wyciskanie hantli siedząc 10x10 10x23kg 10x28kg 10x28kg 10x30kg 10x30kg 10x33kg 2. Unoszenie hantli bokiem 5x12 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg 12x18kg / 12x18kg / [...]