10x10

[...] set 15x62kg 12x72kg 8x82kg + podwójny drop set Ściąganie V do klatki 12x5 12x6 10x7+ 12x6 12x7 10x8 12x6 12x7 10x8+ 12x7 10x8 8x9 12x7 10x8 10x9 12x8 10x9 7x10 12x8 12x9 10x10 12x8 12x9 10x10 12x9 8x11 6+3x11 Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu 15x23kg 15x23kg 15x23kg+ 15x25kg x3+ 15x29kg x3+ 15x31kg 13x33kg 12x33kg+ 15x33kg 15x33kg 12x33kg [...]

[...] P 6x110kg P 12x65kg 10x80kg 10x92kg P 8x107kg P 6x112kg P 12x65kg 10x80kg 10x90kg 8x100kg P 8x105kg P 12x65kg 10x80kg 10x90kg 8x105kg 8x110kg P 12x65kg 10x80kg 10x90kg 10x100kg P 10x115kg P https://www.youtube.com/watch?v=_gE9uCJkFC0&feature=youtu.be Rack Pull 12x100kg P 12x120kg P 12x140kg P+ 12x110kg P 12x130kg P 10x150kg P+ 12x120kg P [...]

[...] P 6x110kg P 12x65kg 10x80kg 10x92kg P 8x107kg P 6x112kg P 12x65kg 10x80kg 10x90kg 8x100kg P 8x105kg P 12x65kg 10x80kg 10x90kg 8x105kg 8x110kg P 12x65kg 10x80kg 10x90kg 10x100kg P 10x115kg P 12x65kg 10x80kg 10x90kg 10x102kg P 5x117 kg P Rack Pull 12x100kg P 12x120kg P 12x140kg P+ 12x110kg P 12x130kg P 10x150kg P+ 12x120kg P 10x140kg P [...]

WTOREK-dwugłowe , dupa i brzuch,łydki Box step up 12x 10x10 10x15 12x 10x10 10x15 Uginanie podudzi leżąc na maszynie 15x30 12x40 12x40 11x45 15x30 12x40 12x40 13x45 Hip Thrust 12x110 10x140 10x160 10x180 13x160 12x110 12x140 10x160 9x190 13x170 RDL 12x70 12x90 8x120 8x120 9x120 11x110 15x70 12x90 8x125 8x125 8x125 12x115 Donkey kickback na [...]

WTOREK-dwugłowe , dupa i brzuch,łydki Box step up 12x 10x10 10x15 12x 10x10 10x15 Uginanie podudzi leżąc na maszynie 15x30 12x40 12x40 13x45 15x30 12x40 12x45 12x45 Hip Thrust 12x110 12x140 10x160 9x190 13x170 12x120 12x140 10x160 10x190 15x170 RDL 15x70 12x90 8x125 8x125 8x125 12x115 15x60 12x80 10x100 8x130 9x130 9x130 7x120 Donkey kickback [...]

Podciąganie neutralne 8x 8x5 8x5 9x10 8x 8x5 8x5 10x10 Wiosłowanie nachwytem 12x60 12x80 10x92 10x92 10x95 13x95 12x60 12x80 10x90 10x95 10x100 10x105 14x90 Ściąganie podchwytem z wyciągu dolnego 15x8 12x9 12x9 10x10 13x9 15x8 12x9 12x9 12x10 12x9 Wiosłowanie półsztangą 15x40 12x65 12x65 13x65 15x40 12x70 12x70 10x70 Przenoszeni drążka z [...]

WTOREK-dwugłowe , dupa i brzuch,łydki Box step up 12x 10x10 10x15 12x 10x10 10x15 Uginanie podudzi leżąc na maszynie 15x30 12x40 12x45 15x45+ 15x30 12x40 12x45 11x50 Hip Thrust 12x120 12x140 12x160 10x180 7x200 13x180 12x120 12x140 12x160 12x180 12x200 12x180+ RDL 15x60 12x80 10x100 10x125 8x135 8x135 7x135 7x120+ 15x60 12x80 10x100 10x120 [...]

Podciąganie neutralne 8x 8x5 8x5 10x10 8x 8x5 8x7,5 10x10 Wiosłowanie nachwytem 12x60 12x80 10x92 10x92 10x95 13x95 12x60 12x80 10x90 10x100 10x110 13x90+ Ściąganie podchwytem z wyciągu dolnego 15x8 12x9 12x9 12x10 12x9 15x8 12x9 12x10 12x11 7x11 Wiosłowanie półsztangą 15x40 12x70 12x70 10x70 15x40 12x75 12x75 10x75+ Przenoszeni drążka z [...]

[...] drążku nachwyt 6 4 4 3. Przyciąganie wyciągu do brzucha, siedząc, neutralny 10x45 8x55 8x60 4. Wiosłowanie sztangielką 8x27 8x30 6x30 5. Unoszenie na ławce rzymskiej 10xcc 10x10 10x10 6. Wyciskanie francuskie siedząc 8x35 8x40 8x40 7. Ściąganie linek wyciągu górnego, nachwyt 8x25, 8x27,5 8x30 8. Ściąganie linek wyciągu górnego, podchwytem [...]

[...] prosta 20x15 15x23 10x27 8x27 7x27 - Przenoszenie hantla w poprzek 10x27 10x27 10x27 - Wyciskanie sztangielki, ławka skos dodatni 15x17 10x21 8x21 - machanie talerzem 15x5 10x10 10x10 - Uginanie ramion stojąc, sztanga prosta 10x30 10x30 10x30 10x30 - Młotki 12x9 12x9 12x9 - Modlitewnik 15x17 10x22 8x22 Aero: Spinning 20 min, interwały pozdro.

[...] / 35x20 z gumą 30x20 / 30x20 / 30x20 z gumą 10x20 / 20x20 / 30x20 1b Wiosło sztangielką w oparciu o ławkę 3x10 3010 12,5x10 / 12,5x1 / 12,5x10 12,5x10 / 12,5x10 / 12,5x10 10x10 / 10x10 / 10x10 2a Wznosy bokiem 3x20 2010 1,25x20 / 1,25x20 / 1,25x13+7 1,25x15+5 / 1,25x15+5 / 1,25x14+6 1,25x20 / 1,25x20 / 1,25x20 2b Pompka 3x max 11 / 10 / 9 11 / [...]

[...] 30x8 40x8 50x8 60x8 70x8 2. Wyciskanie hantli skos 45 22x10 22x10 22x8 3. Rozpietki 7x12 7x12 4. Uginanie młotkowe 12x8 14,5x8 17x8 5. Uginanie hantlem na modlitewniku 10x10 10x10 10x8 6. Uginanie sztangi b szeroko 20x10 20x10 + 3s brzuch Przestawienie na split zajmie mi chyba z 3tyg jeszcze %-) Suplementacja bez zmian Makto tez z tym , ze [...]

[...] 47x7 32x10 3. Szrugs hantlami 30x8 35x8 40x8 drop 45max 35max 25max 4. Hammer na plecy z dołu 50x10 60x10 drop 70max 60max 50max 5. Hammer na plecy z góry 50x10 60x10 drop 70max 60max 50max 6. Lawka rzymska 0x10 10x10 10x10 0x10 7. Wznos prostych nog 10 10 10 10 9 W wiosle mialem brac sie za hantle 49 ale chwyt puszczal to odpuscilem

Tydzień 2 Trening 4 0. Mobility 15 min 1. Przysiad low bar 40x3 50x3 57,5x3 66x3 75,5x3 85x4 + 2x25 serie łydek 2. Przysiad bułgarski 10x10 10x10 3. Żuraw 8, 8 4. Wznos nóg 8, 6 Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-12-08 14:07:09

[...] wymieszane że zwyklymi... tragedia jakas. Tydzień 3 Trening 4 0. Mobility 15 min 1. Przysiad low bar 40x5 50x5 60x5 70x5 80x3 90x3 + 2x20 łydki 2. Przysiad bułgarski 10x10 10x10 3. Mcnpn 70x8, 70x8 4. Wznos nóg 8, 8, 8 Cuda sie dzieja, na przeziebieniu najlepsze treningi Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-12-14 13:37:18 Zmieniony [...]

[...] Wyciskanie na ławce poziomej 82,5x8 82,5x7 82,5x6 82,5x6 82,5x6 2. Seal row hantlami 23x8 23x8 23x8 23x8 23x8 3a. Ściąganie drążka wyciągu górnego 40x15 40x12 40x11 3b. Landmine press 17,5x12 17,5x10 17,5x9 4. Wznos boczny hantlami 10x11 10x10 10x10 5a. Uginanie młotkowe 13x10 13x8 13x8 5b. Francuz hantlami leżąc 13x10 13x10 13x9 + 10 min cardio

[...] bez przerwy  15x45kg/13x45kg/15x45kg 2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy  15x80kg/15x80kg/15x80 kg 3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek  10x10.7kg/10x10.7kg/8x10.7kg/6x10.7kg 4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.  10x25kg/10x30kg/10x30kg aero: 20 min na bieżni (w tym 12 min interwałów) 1. proszę się [...]

[...] x 12 + 35kg x 9 +40kg x 5 - Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 35x15 40x12 45x7 - Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 60x22 70x13 Prostowanie ramienia na maszynie 10x10 10x10 - Uginanie ramion hantlami stojąc (z supinacją) drop set 16x14 18x12 21x10 21x7 11x14 6x10 - Uginanie ramion sztangą stojąc siódemkowanie 30x21 30x21 30x21 Seria [...]

Mnie osobiście w podciąganiu oraz dipsach bardzo pomógł sposób właśnie w/w WODYNA tzn. 10x10 w 10tyg, W 1 tygodniu robisz 10 serii po 1 powtórzeniu, w 2 tyg. 10s x 2 powt. etc. etc. w 10 tyg. powinieneś zrobić 10 serii po 10 powt. ja oczywiście nie doszedłem do tych 10x10 ale po tym cyklu byłem w stanie chociaż wykonac normalnie 4s x 10P w [...]

trening (23-12-11) wl 30x8 50x8 60x8 70x8 prostowanie nog 70x8 70x8 70x8 75x8 wioslo 20x8 30x8 40x8 45x8 arnoldki 10x8 12,5x8 15x8 francuz 10x10 12,5x9 mlotek 10x10 10x10 *********************************************8 zdrowych i wesołych świąt!!};-)