10x10

[...] 42,5x6 35x10 30x9 9. Uginanie hantlami stojąc najpierw lewa później prawa 3s 15x10/12. 12x11/12. 10x13/15 10. Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej (2) 12x9. 10x12. 10x10 25min cardio na czczo Szama 1. 275g pierś + 200g ryż 2. 275g pierś + 175g ryż + 5g Lniany 3. 275g pierś + 175g ryż + 5g Lniany 4. 275g pierś + 175g ryż Podczas [...]

[...] 15x13 12x14 22x12 19x12 15x14 12x16 7. Unoszenie hantli przed siebie, siedząc 2x10kg x12 x11 x10/6/5 8. Poręcze na triceps 3s (8-10p i 10-12p) +20x7 +7,5x9 CCx10 +22x7 +10x10 CCx9 9. Francuz sztangą do czoła leżąc 3s (8-12p) 47x5 40x8 30x14 40x9 35x9 30x12 10. Prostowanie drążka górnego wyciągu 6szt.x10 5szt.x12 4szt.x16 6szt.x10 5szt.x12 [...]

[...] w dół xD Trening 1. Podciąganie nachwyt CCx9 CCx6+65x11 CCx4+1+65x9. CCx3+2+65x8 CCx9+65x11. CCx6+65x10 CCx5+65x9. CCx5+65x8 2. Wiosło końcem sztangi 72x8 150x5 125x9 110x10+95x4+80x4 72x8 150x5 125x9 110x10+95x5+80x6 3. Wiosło hantlami leżąc na ławce 47x8 42x9 37x10/4/3 47x8 42x9 37x10/5/3 4. Ściągania klamry wyciągu górnego 65x11 65x10 [...]

[...] młotkowe hantlami na barki 45x7 35x10 28x12+22x8 45x7 35x10 28x12+22x8 4. Unoszenie hantla na bok jedną ręką 22x14 19x14 15x16+12x12+10x14 22x13 19x14 15x15+12x10+10x10 5. Wyciskanie sztangi skos + (2) 40x8 70x4 90x2 110x5 100x6 80x10/3/2 40x8 70x4 90x2 110x4 100x5 80x9+70x5+40x15 6. Wyciskanie hantli chwyt młotkowy 35x10 28x14 [...]

[...] 22x16 19x16+15x11+10x13 3. Wyciskanie młotkowe hantlami na barki 45x7 35x10 28x12+22x8 45x0 40x9 35x9 32x9/3 4. Unoszenie hantla na bok jedną ręką 22x13 19x14 15x15+12x10+10x10 22x12 19x14 15x15+12x12+10x13 5. Wyciskanie sztangi skos + (2) 40x8 70x4 110x4 100x5 80x9/3/2 40x8 70x4 100x6 90x7 80x8+70x7+60x8 6. Wyciskanie hantli chwyt młotkowy [...]

[...] 8. Uginanie sztangą prostą stojąc (90s) 20x8 30x6 40x4 50x7 40x8 30x10 20x13.5 20x8 30x6 40x4 50x7 40x9 30x11 30x10 9. Uginanie hantlami siedząc w oparciu (60) 15x7 12x8 10x10 10x9 10x8+4/3 15x7 12x8 10x11 10x9 10x8 10. Uginanie drążka na wyciągu dolnym (60) 2szt.x13 x12 x11 x10/8/8 2szt.x14 x12 x12 x11 x10 50min cardio na czczo Szama 1. B: [...]

[...] 80x9 5. Podciąganie na niskim drążku młotkowo (60s) 99,2kg ReapGoal: 30p CCx8 x7 x5 x4 x4 x3 (31p) 6. Przenoszenie hantla zza głowę (45-60s) (10-15p) 22x11 19x9 15x10 12x9 10x10 7. Uginanie sztangi prostej na modlitewniku (90s) (10-12p) 10x8 32x11 30x8 25x9 20x12 20x10 10x8 35x9 30x9 25x10 20x13 20x11 8. Wzniosy nóg (30) 10x13 CCx25 x16 x12 x11 [...]

[...] ręką (60) (10-15p) 19x10 15x10 12x11 10x12/4/3 19x8 15x9 12x11 10x12/5/3 5. Unoszenie hantli w przód nachwyt, podwójnie + pojedynczo+ dobicie (60) (10-15p) 12x10 10x12 10x11 10x10 6. Unoszenie hantli na boki leżąc młotkowo tył barku (40-60) (15-10) 15x15 12x12 12x10 12x8+9guma 12x7+8guma 7. Wyciskanie hantli chwyt młotkowy, ławka płaska (90) [...]

[...] (7-10p) 42x6 37x8 32x9 32x8 4. Rozpiętki na klatkę, skos (60s) (10-12p) 28x6 22x8 19x9 15x11 5. Unoszenie hantli na boki siedząc na ławce (60s) (8-12p) 22x10 15x10 12x11 10x10 6. Podciąganie sztangi do mostka, szeroki chwyt (60s) (10-12p) 62x14 62x12 52x12 42x12 7. Unoszenie sztanga na boki jedna ręka 0s przerwy 8kg x15/8/6/5 8. Poręcze (90s) [...]

[...] (8-12p) 3/1/x/0 28x7 22x9 19x9 15x12 28x7 22x8 19x9 15x13 5. Unoszenie hantli na boki siedząc w oparciu (60s) (10-12p) 19x9 15x12 12x12 10x12 10x9 19x9 15x12 12x13 10x12 10x10 6. Unoszenie sztangi w przód nachwyt, klatka oparta o ławeczkę 90° (60s) (10-12p) 20x10 15x12 15x10 10x13 10x11 20x10 15x12 15x10 10x13 10x11 7. Wnoszenie hantli na [...]

[...] 32x9 4. Rozpiętki płaska (60s) (8-12p) 3/1/x/0 28x7 22x8 19x9 15x13 28x8 22x9 19x10 15x13 5. Unoszenie hantli na boki siedząc w oparciu (60s) (10-12p) 19x9 15x12 12x13 10x12 10x10 19x11 15x10 12x12 10x12 10x11 6. Unoszenie sztangi w przód nachwyt, klatka oparta o ławeczkę 90° (60s) (10-12p) 20x10 15x12 15x10 10x13 10x11 20x11 15x13 15x12 10x13 [...]

[...] hantli na bok jedną ręką (60) (10-15p) 19x10 15x12 12x13 10x13 10x11 19x12 15x14 12x14 10x15 10x13 5. Unoszenie hantli w przód na przemian (60) (10-15p) 15x6 12x9 10x11 10x10 10x9 15x8 12x11 12x10 12x10 12x9 6. Face pull z zatrzymaniem (40-60) (15-10) 5x15 5x11 4x13 4x12 4x11 7. Wyciskanie hantli chwyt młotkowy, ławka płaska (90) (10-12p) [...]

[...] 15x9 7. Uginanie młotkowe hantli jedną ręką (60s) (10-15p) 19x9 15x13 15x11 19x9 15x12 15x11 8. Uginania w oparciu o ławeczke(60s) (10-15p) 12x13 10x13 10x11 12x12 10x12 10x10 9. Wznoszenie nóg 15x17 15x12 10x13 CCx15 10. Przyciągania kolan do brzucha x16 x14 x13 x13 40min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:100g T:10g 2. B: 55g W:100g T:10g + [...]

[...] barki siedząc 2s (5-8p i 8-10p) (120s) 40x12 75x8 105x7 95x7 40x12 75x8 107x4 90x9 2. Unoszenie hantli na boki 3s (8-10p i 2x12-10p) (60-90s) 10x8 19x10 22x11 19x13 19x11 10x10 19x10 23x12 19x15 19x13 3. Unoszenie sztangi do mostka z martwego punktu 3s (8-10p i 2x12-10p) (60-90s) 40x10 85x9 70x12 70x10 40x10 85x11 72x12 72x10 4. Wyciskanie [...]

[...] Push2 1. Wyciskanie sztangi na barki siedząc 2s (6-9p i 8-10p) (120s) 40x12 70x8 100x8 90x7 40x12 70x8 100x7 80x9 2. Unoszenie hantli na boki 3s (8-10p i 2x12-10p) (60-90s) 10x10 19x10 24x13 19x16 19x14 10x12 19x10 25x14 19x17 19x14 3. Unoszenie sztangi do mostka z martwego punktu 3s (8-10p i 2x12-10p) (60-90s) 40x10 87x9 72x13 72x10 40x10 90x8 [...]

[...] Trening Barki + Triceps 1. Wyciskanie sztangi na barki siedząc 3s (6-8p i 8-10p) 40x10 70x6 100x6 80x9 70x9 2. Unoszenie hantli na boki 3s (8-10p i 10-12p) + 2xDropSet 10x10 19x15 19x12 19x10+15x6+10x6 3. Unoszenie linek dolnego wyciągu przed siebie 4s (15-12p) 1x11 x11 x11 x11+3 4. Unoszenie linki dolego wyciągu w bok 4s (15-12p) 0x12 x11 [...]

[...] wyciągu w bok 3s (15-12p) 0x10 x11 x10+5 0x11 x12 x10+7+4 5. Face Pull 3s (15-10p) 5x15 4x14 4x12+4+3 5x16 4x14 4x12+5+4 6. Dipsy 3s (6-8p i 8-10p) 15x12 10x9 5x10 17x10 10x10 5x9 7. Francuz sztanga prostą leżąc 3s (8-10p i 10-12p) + RP w ostatniej serii 40x10 30x10 25x10+4 40x10 30x12 30x10+5 8. Linki wyciągu górnego 3s (10-12p) + RP w [...]

[...] linki dolego wyciągu w bok 3s (15-12p) 0x11 x12 x10+7+4 0x13 x12 x10+5+3 5. Face Pull 3s (15-10p) 5x16 4x14 4x12+5+4 6x12 5x14 5x12+5+5 6. Dipsy 3s (6-8p i 8-10p) 17x10 10x10 5x9 17x11 12x8 5x8 7. Francuz sztanga prostą leżąc 3s (8-10p i 10-12p) + RP w ostatniej serii 40x10 30x12 30x10+5 40x10 32x12 30x11+4 8. Linki wyciągu górnego 3s [...]

[...] 1s 8p i backoff na ok 12-14p 30x8 47x6 40x10 40x8+3 30x8 47x7 40x11 40x8+3 a) francuskie wyciskanie leżąc z hantlami, chwyt neutralny 3s 12-10p 12x12 x10 x10 12x11 10x11 10x10+3 b) wyciskanie hantelki zza głowy jedną ręką 3s 12-10p 10x14 x14 x10 10x13 x10 x10 Uginanie ze sztangielkami chwyt neutralnym 1s 8p i back off na 12-14, na [...]

[...] leżąc sztanga 1s 8p i backoff na ok 12-14p 30x6 47x6 40x10 40x8+4 30x6 45x8 40x11+2 a) francuskie wyciskanie leżąc z hantlami, chwyt neutralny 3s 12-10p 12x11 10x11 10x10+4 12x11 10x8 10x8 b) wyciskanie hantelki zza głowy 3s 12-10p 32x5+27x5. 27x7+22x7. 22x6+17x7 Uginanie ze sztangielkami chwyt neutralnym 1s 8p i back off na 12-14, na [...]