Tutaj poprawisz swoja DIETE

Qba99
Dieta porazka
Zamiast tych platkow nestle daj owsiane,możesz z mlekiem. Będzie jeszcze malo bialka w tym posilku,wiec dorzuc np. twarog, do tego zrodlo tluszczu np. orzechy wloskie do owsianki
kanapki z razowego mogą być,ale najlepiej jakbys dal do srodka piers z kurczaka(będzie wiecej bialka) i duzo warzyw
obiad możesz robic sobie sam, surowke jesz ta co wszyscy albo zjedz jakies warzywo, ugotuj sobie ryz, do tego gotowana/pieczona/smazona na teflonie piers z kurczaka czy inne chude mieso,jakie będzie jadla rodzina.
IV posilek znowu chleb- za duzo masz tych kanapek,urozmaicaj. I co to znaczy albo owoc albo jogurt? Kazda z tych rzeczy ma inne wartosci odzywcze ,poza tym jogurt czy owoc to nie posilek a dodatek
W ostatnim posilku daj samo bialko,chleb wywal
Ogolnie w diecie masz malo tluszczy. Jedz ryby,orzechy wloskie,oliwe, pestki dyni ,ziarna slonecznika.
Zdecyduj sie czy chcesz sie trzyma dobrej diety i jesli tak to poczytaj posty podwieszone, oblicz zapotrzebowanie i uluz cos co ma rece i nogi

Dzieki za rade, pokminie troche jutro, popatrze tez w innych tematach i postaram sie cos sklecic, a jak zrobie to wrzuce;)

No to dieta, tym razem poprawnie obliczona i przygotowana za pomoca Dziennika Posilkow z VITALMAXu :) Prosze o ocene i ewentualne poprawki

Zapotrzebowanie: 3400kcal / 3324kcal spełnione
- białka: 212,5g / 208g spełnione
- tłuszcze: 95g / 97g spełnione
- węglowodany: 425g / 398g spełnione

Wiek 16 lat, wzrost 179cm, waga 72kg.
Cel masa, budowa: ektomorfik.

I posiłek 6:45
-Omlet(3jaja kurze całe 180g) (20/15/1)
z
-płatkami owsianymi 100g (12/7/62)
-orzechy włoskie 50g (6/26/1)
-jabłko (0/0/12)
-oliwa z oliwek 2 łyżki - 32g (0/32/0)
Razem(białka/tłuszcze/węglowodany/kalorie): 38g/49g/109g/1189kcal

II posiłek 9:35 - szkoła
-chleb żytni razowy 200g (11/3/91)
z
-szynka z piersi kurczaka 80g (16/1/0)
Razem(białka/tłuszcze/węglowodany/kalorie): 28g/4g/91g/521kcal

III posiłek 12:00 - szkoła
-jogurt 150g (6/3/9)
z
-banan 170g (2/1/37)
-rodzynki suszone 25g (1/0/16)
Razem(białka/tłuszcze/węglowodany/kalorie): 9g/4g/63g/321kcal

IV posiłek 15:00 - przedtreningowy
-makaron 150g (5/1/32)
-pierś z kurczaka 200g (43/3/0)
-miod pszczeli(3/0/24)
Razem(białka/tłuszcze/węglowodany/kalorie): 51g/4g/57g/465kcal - niestety wysokie IG mnie nie ominelo..


TRENING 16:00 - 17:00 ,po treningu woda z glukozą zamiast carbo(nie chcę suplementów ani odżywek)

V posiłek - 17:30
-ryż brązowy 100g (7/2/68)
-pomidor 160g (1/0/4)
-mintaj świeży 200g (33/1/0)
-rodzynki suszone 50g (1/0/32)
Razem(białka/tłuszcze/węglowodany/kalorie): 43g/4g/104g/631kcal

VI posiłek - 21:00
-twaróg chudy (40/1/7)
Razem(białka/tłuszcze/węglowodany/kalorie): 40g/1g/7g/198kcal

Zmieniony przez - Talibek92 w dniu 2008-05-04 13:13:05

Witam, 185cm 75kg cel masa
Moja troche egzotyczna dieta
RANO (przed wyjsciem do szkoły)
Płatki owsiane z mlekiem 2% (jedna miska )
SZKOŁA
Kanapki mamy (nie mam wpływu ale na pewno nie z tłusta szmira w srodku tylko pomidorki,zolte serki,szynki w porywach itd),serek wiejski duzy 200g,karton mleka 2%
[oczywiscie nie wszystko naraz tylko sensownie rozłożone]
POPOLUDNIE (przedtreningowy)
50-60g Monster mass
Banan
3 tabsy kreatyny 1250 i pigułka OMEGA 3 olimpu
BEZPOSREDNIO PO TRENINGU
20-30g Monster mass
3 banany
PO POWROCIE DO DOMU Z SIŁOWNI WIECZOR (około 20)
Ryz paraboliczny (100g)
piers z kurczaka w jakiejkolwiek nietłustej formie (~150g)
jakies surowki, w porywach sałatki.
POZNY WIECZOR (około 22)
szynka z piersi kurczaka + twarog poltlusty w rozsadnej ilosci

Do tego Duuuzo wody.

Prosze przymknac oko na pomniejsze bledy w diecie i wskazac tylko te najpowazniejsze (o ile istnieja) Mam dobra przemiane materi i jestem mezomorfikiem wiec dieta nie musi byc IDEALNA.

Pozdrawiam!


Zmieniony przez - hassano w dniu 2008-05-05 17:24:16

Wiek: 18
Wzrost: 188
Waga: 86
Cel: Redukcja (rzeźba)
Staż: 8 miesięcy
Budowa: Endo-Mezo


Posiłek pierwszy:
godzina 7
2 kromki pieczywa chrupkiego
2 jaja kurze całe
pół ogórka świeżego
jeden pomidorek
plaster chudej wędliny

lub
2 jaja
30 g otrębów owsianych
4 orzechy włoskie
100 ml mleka
jabłko

Posiłek drugi (tutaj bardzo ogranicza mnie pobyt w szkole i ciężko mi coś dobrać - liczę na waszą pomoc)
godzina 11
moja propozycja to:
1 bułka grachamka z
liściem sałaty i plastrem chudej wędliny
+ ewentualnie jabłko

Posiłek trzeci:
godzina 14 (posiłek przed treningowy)
100 g kaszy gryczanej
150 g fileta z kurczaka (i teraz pytanie do was czy fileta mogę sobie podsmażyć, oczywiście bez panierki na patelni używając oliwy z oliwek a warzywka dodać osobno do kaszy czy lepiej zrobić sobie zupkę tzw. ugotować wywar z fileta do tego dodać warzywa czy raz tak raz tak?)
jako warzywka groszek, marchewka, papryka, brokuły

Posiłek czwarty
godzina 17 posiłek potreningowy
czytaj posiłek trzeci.

Posiłek piąty
godzina 20
puszka tuńczyka w sosie własnym

Posiłek szósty
bezpośrednio przed snem
plaster chudego twarogu

To moja pierwsza próba ułożenia stałej diety, proszę o sugestię i rady z góry dziękuje :)

Nadszedł czas na redukcje. Dietę ładną wyskrobałem(znalazłem w necie trochę zmieniłem) sprawdzcie
Waga 80
Wzrost 178
Lat 17
Zapotrzebowanie kcal: 2750 na bilansie 0
Na redukcji: na początku zaczynam od odjęcia 400kcal wiec zapotrzebowanie 2350kcal
Założenia:
Białko = 2.5g/kg = 198gB = 790kcal
Węgle = 1,8g/kg = 145gW = 580kcal
Tłuszcze = 1.4g/kg = 112gT = 1008kcal
W SUMIE: 2380kcal

POSIŁEK 1:
Jajecznica z 4jajek = 25gB/2gW/21gT
Sałatka warzywna
Masło do jajecznicy 10g
Bakalie 20g = 0gB/0gW/20gT
W SUMIE: 25gB/2gW/51gT

POSIŁEK 2:w szkole
Warzywa
30g oliwy z oliwek = 0gB/0gW/30gT
140g tuńczyka z puszki (na zmianę z innymi rybami i kurczakiem) = 32g/0gW/1gT
W SUMIE: 32gB/0gW/31gT

POSIŁEK 3 (przedtreningowy, 2h przed):
Warzywa
50g orzechów włoskich = 8gB/10gW/30gT
100g wołowiny/pierśi = 21gB/0gW/0gT
W SUMIE: 29gB/10gW/30gT

POSIŁEK 4 (30min przed treningiem):
20g białka
Owoce np. 1 banan = 1gB/15gW/0gT
W SUMIE: 21gB/15gW/0gT

POSIŁEK 5 (od razu po treningu):
30g białka
po 30 minutach 40g węgli = 3gB/40gW/0gT
W SUMIE: 34gB/40gW/0gT

POSIŁEK 6 potreningowy:
100g ryżu białego = 6gB/80gW/0gT
100g cyca z kury = 21gB/0gW/0gT
W SUMIE: 27gB/80gW/0gT

POSIŁEK 7 (przed snem):
150g twarogu

W SUMIE: 30gB/0gW/0gT

W sumie tak:
Zwiekszyłbym węglowodany przed treningiem i rano i w szkole,
czasami bede zamieniać twaróg na prolo
Pozdrawiam

Typ: Ektomorfik
Waga: 67 kg
Wzrost:182 cm
Wiek: 17 lat
Cel:Masa
Staż: Początkujący
Trening: ACT(sprawdzony w odpowiednim dziale)

Białko 147 g
Węglowodany 400g
Tłuszcze 100g


1. 6:30-7:00

białko/Węgle/Tłuszcze
45/120/30 765 kcl

Mleko 3,2% 220 ml 8,25/12/8
płatki owsiane 100g 11,9/62,4/7,2
rodzynki 65 g 1,5/41/0,3
1 całe jajko 12,5/0,6/8
Ser twarogowy półtłusty 100g 18.7/3.7/4.7
+ warzywa

2.10.30
Białko/WW/Tłuszcze
22/81/20 592 kcl

Chleb Graham 100g 7,6/44/1,7
Oliwa z oliwek 10g 9,96 tł.
1 jajko 12,5/0,6/8
Banan 1,5 /36/0,5
+ jabłko,pomidor

3. 13.05
B/WW/Tł
23/44/11,7 373Kcl

Chleb Graham 100g 7,6/44/1,7
Tuńczyk 50 g 14/0/4
Orzechy Włoskie 1o g 1.6/1,1/6
+ warzywa




4. 16:30 (przedtreningowy)
B/WW/Tł
40/102/5 613 Kcl

Ryż brązowy 150g 10.6/102/3
Pierś kurczaka 150g 30/0/2


TRENING. 18.00


5.18.45 (potreningowy)
B/WW/Tł
33/65/4 381 kcl
Pierś z kurczaka 100 g 21/0/2
Kasza 150 g 12/65/3,1
+ owoc


6.21:30-22:00

Ser twarogowy półtłusty 150g
B:28,T:7,WW:6 200 kcal

do Laxar

Wiek: 18
Wzrost: 188
Waga: 86
Cel: Redukcja (rzeźba)
Staż: 8 miesięcy
Budowa: Endo-Mezo


Posiłek pierwszy:
godzina 7
2 kromki pieczywa chrupkiego - razowe
2 jaja kurze całe
pół ogórka świeżego
jeden pomidorek
plaster chudej wędliny

reszata ok


lub
2 jaja
30 g otrębów owsianych
4 orzechy włoskie
100 ml mleka
jabłko

ok

Posiłek drugi (tutaj bardzo ogranicza mnie pobyt w szkole i ciężko mi coś dobrać - liczę na waszą pomoc)
godzina 11
moja propozycja to:
1 bułka grachamka z
liściem sałaty i plastrem chudej wędliny
+ ewentualnie jabłko

moez byc

Posiłek trzeci:
godzina 14 (posiłek przed treningowy)
100 g kaszy gryczanej
150 g fileta z kurczaka (i teraz pytanie do was czy fileta mogę sobie podsmażyć, oczywiście bez panierki na patelni używając oliwy z oliwek a warzywka dodać osobno do kaszy czy lepiej zrobić sobie zupkę tzw. ugotować wywar z fileta do tego dodać warzywa czy raz tak raz tak?)

jesteś na reduckji więc lepij ugotuj

jako warzywka groszek, marchewka, papryka, brokuły

Posiłek czwarty
godzina 17 posiłek potreningowy
czytaj posiłek trzeci.

ok

Posiłek piąty
godzina 20
puszka tuńczyka w sosie własnym
ok

Posiłek szósty
bezpośrednio przed snem
plaster chudego twarogu

dodaj 10g oliwy

do macioh

Nadszedł czas na redukcje. Dietę ładną wyskrobałem(znalazłem w necie trochę zmieniłem) sprawdzcie
Waga 80
Wzrost 178
Lat 17
Zapotrzebowanie kcal: 2750 na bilansie 0
Na redukcji: na początku zaczynam od odjęcia 400kcal wiec zapotrzebowanie 2350kcal
Założenia:
Białko = 2.5g/kg = 198gB = 790kcal
Węgle = 1,8g/kg = 145gW = 580kcal
Tłuszcze = 1.4g/kg = 112gT = 1008kcal
W SUMIE: 2380kcal

POSIŁEK 1:
Jajecznica z 4jajek = 25gB/2gW/21gT zrób z 4 białek ja i 2 żółtek
Sałatka warzywna
Masło do jajecznicy 10g
Bakalie 20g = 0gB/0gW/20gT
W SUMIE: 25gB/2gW/51gT

reszat ok

POSIŁEK 2:w szkole
Warzywa
30g oliwy z oliwek = 0gB/0gW/30gT
140g tuńczyka z puszki (na zmianę z innymi rybami i kurczakiem) = 32g/0gW/1gT
W SUMIE: 32gB/0gW/31gT

ok

POSIŁEK 3 (przedtreningowy, 2h przed):
Warzywa
50g orzechów włoskich = 8gB/10gW/30gT
100g wołowiny/pierśi = 21gB/0gW/0gT
W SUMIE: 29gB/10gW/30gT
ja bym dał tu 50g ryżu , kaszy

POSIŁEK 4 (30min przed treningiem):
20g białka
Owoce np. 1 banan = 1gB/15gW/0gT wywal
W SUMIE: 21gB/15gW/0gT

ok

POSIŁEK 5 (od razu po treningu):
30g białka
po 30 minutach 40g węgli = 3gB/40gW/0gT
W SUMIE: 34gB/40gW/0gT
tu daj banana

POSIŁEK 6 potreningowy:
100g ryżu białego = 6gB/80gW/0gT - 50 g ryżu
100g cyca z kury = 21gB/0gW/0gT
W SUMIE: 27gB/80gW/0gT

POSIŁEK 7 (przed snem):
150g twarogu
dodaj 10g oliwy

1. 6:30-7:00

białko/Węgle/Tłuszcze
45/120/30 765 kcl

Mleko 3,2% 220 ml 8,25/12/8
płatki owsiane 100g 11,9/62,4/7,2
rodzynki 65 g 1,5/41/0,3
1 całe jajko 12,5/0,6/8
Ser twarogowy półtłusty 100g 18.7/3.7/4.7
+ warzywa

ok

2.10.30
Białko/WW/Tłuszcze
22/81/20 592 kcl

Chleb Graham 100g 7,6/44/1,7
Oliwa z oliwek 10g 9,96 tł.
1 jajko 12,5/0,6/8
Banan 1,5 /36/0,5
+ jabłko,pomidor
daj jakś syznke

3. 13.05
B/WW/Tł
23/44/11,7 373Kcl

Chleb Graham 100g 7,6/44/1,7
Tuńczyk 50 g 14/0/4
Orzechy Włoskie 1o g 1.6/1,1/6
+ warzywa
ok



4. 16:30 (przedtreningowy)
B/WW/Tł
40/102/5 613 Kcl

Ryż brązowy 150g 10.6/102/3
Pierś kurczaka 150g 30/0/2
ok

TRENING. 18.00


5.18.45 (potreningowy)
B/WW/Tł
33/65/4 381 kcl
Pierś z kurczaka 100 g 21/0/2
Kasza 150 g 12/65/3,1
+ owoc

ok


6.21:30-22:00

Ser twarogowy półtłusty 150g
B:28,T:7,WW:6 200 kcal

dodaj olwie 10g