Tutaj poprawisz swoja DIETE

jak mam zapotrzebowanie 2700 Kcal i pozniej obliczam dla siebie Bialko, Wegle i Tluszcz, to kiedy odejmuje to 500Kcal do redukcji
np.
B:752 Kcal
W:564 Kcal
T:1382 Kcal

i teraz chce diete ulozyc na redukcje wiec odejmuje od czego ?

no od zapotrzebowania ogolnego wyliczonego ze wzoru (masa ciala - tluszcz * 24 * wspólczynnik aktywnosci) - 500kcal :D

i WTEDY dopiero robisz podzial na bialko tluszcz i wegle

czyli u ciebie 2700 - 500 = 2200 kcal
jak zaczniesz chudnac to jest ok, jezeli nie znaczy ze masz zla diete albo musisz uciac wiecej :D i oczywiscie w miare chudniecia musisz odliczac troche kalorii aby utrzymac ujemny bilans :D

Zmieniony przez - morgoth345 w dniu 2007-12-18 23:22:31

mam prosbe - pomoze mi ktos ulozyc diete redukcyjna chce zaczac robic rzezbe mase juz mam wystarczajaca i chcialbym zmienc diete moja zapotrzebowanie to 2000 kalorii
moja dieta na mase dzieki ktorej przybylo mi 8 kg wyglada tak
SNIADANIE ok godz 6-7
ok 100g paltkow kukurydzianych 250ml mleka
2SNIADANIE ok godz 10-11
2 bulki z wedlina z ogorkiem lub pomidorem
OBIAD 14-15
100g ryzu, piers z kurczaka 150g do tego jakas surowka ,buraczki
TRENING
POSILEK PO TENINGOWY ok 17
jogurt 400ml platki kukurydziane 1 Banan
KOLACJA ok godz 20 ok1-2h przed snem
Ryz 100g tunczyk 185g czasmi do tego jakas surowka pomidor lub ogorek

Dodam ze czasami godz posilkow sie zmienialy a trening byl przed obiadem jak mam zamienic ta diete na redukcyjna co dodac do diety a czego unikac

unikac wegli, dodac tluszcze i bialko w odpowiedniejch proporcjach i odjac -300-500 kcal od zapotrzebowania. jesc sporo warzyw ale nie przed i po treningu.

wywalic calkowicie pieczywo. ograniczyc ryz, dac ryby, pestki, orzechy pic duzo wody :D herabty zielonej//czerwonej

Witam, prosze pomozcie mi dopasowac diete
Cel:masa

Ważę 52kg przy 160 cm wzrostu. :/

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2215kcal


Ilość białka na kg masy 2g
Ilość węglowodanów na kg masy 5,5g
Ilość tłuszczy na kg masy 1,4g

Zapotrzebowanie
Ilość białka [g] 104
Ilość węglowodanów [g] 286
Ilość tłuszczu [g] 73


Zakładajac 6 posilkow dziennie:
B-17,3g /W-47,6g /T-12g/ 366kcal na 1 posilek


I Posilek – 9.00
Płatki owsiane 50g- B6, W31, T3,6 kcal 180
Mleko spożywcze 2 % tłuszczu 200g(szklanka?) B7 W10 T4 kcal 102
ŁĄCZNIE: B-13, W41, T-7,6, 280kcal
oliwa, rodzynki,orzechy,owoc- cos jeszcze?

Praca 10-17.00

II Posilek - 12.00
Ser twarogowy półtłusty 50g B-9,5g W-2g T-2,5g
Chleb żytni razowy 100g(2kromki) B-5,6g W-45,6g T-1,7g
ŁĄCZNIE: B-15g, W-47g, T-4g

Co jeszcze?

III Posilek – 15.00
Chleb żytni razowy 100g(2kromki) B-5,6g W-45,6g T-1,7g
2 plastry szynki z indyka : (20kcal) 0,5T, 5 B, 0,1 W
Maslo: (30kcal) 3,5T, 0 B, 0 W
ŁĄCZNIE: B-11g, W-46g, T-5g

Co jeszcze?

IV Posilek - 17.30 (przedtreningowy)
Ryż brązowy 100g B:7 T:2 WW:68g, 322kcal
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g B:22 T:1 WW:0 kcal99
ŁĄCZNIE: B:29 T:3 WW:68 kcal:421

Jak myslicie?


18.30 – 19.30 TRENING
Odrazu po treningu:
Moze banan?

V Posilek - 20.20 (potreningowy)
Ryz bialy 100g B-6,7g W-76,5, T-0,7g, kcal:344

Hmm?

VI Posilek(ok23.00)
Ser poltlusty
Oliwia z oliwek

jw.

I Posilek - 9.00
Płatki owsiane 50g- B6, W31, T3,6 kcal 180
Mleko spożywcze 2 % tłuszczu 200g(szklanka?) B7 W10 T4 kcal 102
ŁĄCZNIE: B-13, W41, T-7,6, 280kcal
oliwa, rodzynki,orzechy,owoc- cos jeszcze?
ok. Więcej kalorii daj, dołóż jajko kurze

Praca 10-17.00
II Posilek - 12.00
Ser twarogowy półtłusty 50g B-9,5g W-2g T-2,5g
Chleb żytni razowy 100g(2kromki) B-5,6g W-45,6g T-1,7g
ŁĄCZNIE: B-15g, W-47g, T-4g
Daj kanapki razowe z masłem i wędliną wysokiej jakości bądź mięsem. Warzywa w pojemniku

III Posilek - 15.00
Chleb żytni razowy 100g(2kromki) B-5,6g W-45,6g T-1,7g
2 plastry szynki z indyka : (20kcal) 0,5T, 5 B, 0,1 W
Maslo: (30kcal) 3,5T, 0 B, 0 W
ŁĄCZNIE: B-11g, W-46g, T-5g

IV Posilek - 17.30 (przedtreningowy)
Ryż brązowy 100g B:7 T:2 WW:68g, 322kcal
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g B:22 T:1 WW:0 kcal99
ŁĄCZNIE: B:29 T:3 WW:68 kcal:421
ok

18.30 - 19.30 TRENING
Odrazu po treningu:
Moze banan?
Po treningu od razu dawaj aminokwasy-odżywkę. Jeśli już się decydujesz. Jeśli nie to do 30 minut posiłek potreningowy.

V Posilek - 20.20 (potreningowy)
Ryz bialy 100g B-6,7g W-76,5, T-0,7g, kcal:344
Banana tutaj daj. Brakuje tu białka. Daj chude mięso

VI Posilek(ok23.00)
Ser poltlusty
Oliwia z oliwek
ok

Bardzo proszę o ocenę tej diety i o wprowadzenie korekty


Wiek 19 lat
Waga 82 kg
Cel masa

Zapotrzebowanie
Kcal 2870 / 100%
B 161 /100%
T 83 /101%
Ww 369 /100%

ww 4,5g (raczej łatwo łapie mase)
białka 2g
tłuszczy 1g

Dietę robiłem na podstawie przeczytanych postów i w dzienniku posiłków Vitalmax


1 posiłek 7.00

Mleko 1,5% 250 ml
Płatki owsiane 50g
Rodzynki 20g
Orzechy włoskie 10g
Serek wiejski 200ml

Kcal 517/ B 27/ T 19 /WW 59

2 posiłek( w szkole ) 10.00

Chleb żytni razowy 150g
Polędwica z indyka 50g
Ser gouda 50g
Ogórek 50g


Kcal 534/ B 29/ T 15 /WW 69


3 posiłek (również w szkole) 13.00

Grahamka 80g
Cyca z kury 100g
Jabłko 100g
Oliwa z oliwek 10g

Kcal 440/ B 29/ T 13 /WW 51

4 Obiad 16.00 i to już będzie przed treningiem jakieś 1,5 godziny ( czy jeszcze lepiej coś dodać przed samym treningiem)

Ryż brązowy 100g
Wołowina 100g
Marchew 200g
Jabłko 100g
Oliwa z oliwek 10g

Kcal 629/ B 28/ T 19 /WW 86

Trening 17.30 - 18.30

Po treningu od razu banan
Kcal 95/ B 1/ T 0 /WW 22

5 po treningowy 19.30
Ryż biały 100g
cyc z kury 100g

Kcal 443/ B 28/ T 2 /WW 77


Przed snem

twaróg półtłusty 100g
oliwa z oliwek 10g
Kcal 221/ B 19/ T 15 /WW 4

marchew i jabłko przed tren zbędne

Wiek:22lata
Wzrost:180cm
Waga:75kg
Cel:Masa

Śniadanie 6:00.
1.Płatki owsiane 60g
2.Polędwica z piesi kurczaka 50g + chleb razowy(wiejski)50g
3.Pomidor 50g
4.Banan 100g

II Śniadanie 9:00-10:00
1.Bułki grahamki 150g
2.Dżem 50g
3.Kefir
(Ewentualnie to śniadanie mogę zastąpić 2 serkami wiejskim z miodem + bułki grahamki 150g)


Obiad 14:00
1.Ryz 150g
2.Pierś z kurczaka 40g
3.Kapusta kiszona 100g

15:30 - 17:30 Trening
Bezpośrednio po treningu Jogurt naturalny + 2 banany

Podwieczorek 17:00-18:00
1.Pieczywo Wasa 50g
2.Budyń 35g

Kolacja 20:00-21:00
1.Twaróg 150g
2.Jogurt Owocowy 1,5% 200g
3.Pieczywo pszenne 100g

Posiadam Gainer który tez mógłbym włączyć do diety jak zajdzie taka potrzeba oraz dostosowanie do diety odpowiednich godzin jedzenia jeżeli te są złe.

Dzięki za pomoc.
Pozdrawiam