Krystian Romanowski - droga do MP 2020

WTOREK

No nic nowego praca, potem szpital wróciłem zaraz spać i wstajemy o 5 i od nowa. Czwartek i piątek trochę luźniejszy będzie.
Trening bardzo fajny, zmęczyłem się mocno, skupiając na technice,, ,na sztandze nawet nie 50 kg, jeszcze technika do poprawy. Przy Y raise max 2 kg, świetne ćwiczenia na środkowy, dolny część czworobocznego,.
Dieta ok, smacznie :)



PULL 1
1. Podciąganie wąsko neutralnie RAMPA 5 + 1 max
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie RAMPA 8
45 kg
3. Sciąganie drążka do klatki 4 x 12 : 3011
4. Y Raise 3 x 12
2 kg
5. Uginanie ramion ze sztangą prostą RAMPA 8 + regres







1 SERNIK NA ZIMNO
200 g twarogu + 30 g Whey C-6 + 100 ml śmietany 18 % +truskawki

2-4.GULASZ
200 g karkówki + 33 g ryżu i warzywa


5. .OMLET MOCY
40 g Whey C-6 + 3 jajka + 100 g twarogu+ 10 g oleju kokosowego+ maliny


TRENING
przed : 30 g BCAA HI TEC
Po : 40 g Whey C-6





- 80 g Why C-6
- 30 g BCAA powder
- Probiotyki
- Enzymy trawienne
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Wapń 500 mg
- Diabelski pazur

ŚRODA
Dziś zrobione nogi, jednak przysiady mi nie leżą czuję kręgosłup przy małym obciążeniu, za to na smithie już nie. Próbowałem różnych wersji ból za duży, więc siady jak odpadły tak nadal nie będą, spróbuje powalczyć jeszcze z mobilizacją.
Małe ciężary ogólnie, do tego jeszcze zrobiłem trampoliny więc dzień zaliczony
Ogólnie dawno nie byłem tak słaby, jeśli chodzi o ciężary, ale siła wróci powoli


LEG
1. Przysiady ze sztangą RAMPA 8
60 kg
2. Przysiady na smithie 5 x 8 : 3010
60 kg
3. Prostowanie nóg w siadzie 4 x 12
30 kg
4. Uginanie nóg w siadzie 4 x 12
30 kg
5. Wykroki 1 x max






1. OMLET MOCY
40 g Whey C-6 + 3 jajka + 100 g twarogu+ 10 g oleju kokosowego+ maliny

2-4. UDKA Z RYŻEM
Udko + 33 g ryżu

5. JAJECZNICA Z BOCZKIEM
4 jajka + 40 g boczku wędzonego i 10 g smalcu

TRENING
przed : 30 g BCAA HI TEC
Po : 40 g Whey C-6



- 40 g Whey C-6
- 30 g BCAA POWDER
- Probiotyki
- Enzymy trawienne
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Wapń 500 mg
- Diabelski pazur

pop specjalnie na tej suwnicy tak stopy ustawione i dosc wąsko?

TomQ-MAG

pop specjalnie na tej suwnicy tak stopy ustawione i dosc wąsko?

tak, szukam patent żeby obszerny boczny zaangażować, bo przyśrodkowego już nie chcę, ale jest przerośnięty wględem reszty.
Masz może jakiś patent na to ?

CZWARTEK

Długawy lekko nudnawy dzień, ale ogólnie pozytywny. Siła powoli do przodu, wszędzie wiadomo zapasy. Szukam jakiegoś ćwiczenia z wolnym ciężarem na triceps, bo nic nie czuję, tylko wyciągi. California press nawet nawet ale to nie to, co wyciąg dolny




PUSH 2
1. Wyciskanie sztangi siedząc RAMPA 8 + regres
60 kg
2. Unoszenie ramienia do boku na wyciągu dolnym 4 x 10
5 kg
3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziome naprzemienne 4 x 10
22 kg
4. Butterfly 3 x 12
35 kg
5. California press 4 x 8
27 kg
6. Prostowanie przedramion na wyciągu dolnym 3 x 10
20 kg






1.SAŁATKA
150 g fety + warzywa

2-4. GULASZ
200 g łopatki wieprzowej +warzywa

5. SZEJK OGRA
200 ml mleka kokosowego + 100 g malin + 2 żółtka + 30 g Whey C-6

TRENING
przed : 30 g BCAA HI TEC
Po : 40 g Whey C-6



- 80 g Whey C-6
- 30 g BCAA POWDER
- Probiotyki
- Vitamin A-Z
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Wapń 500 mg
- Melatonina 5 mg
- Diabelski pazur

popuri

TomQ-MAG

pop specjalnie na tej suwnicy tak stopy ustawione i dosc wąsko?

tak, szukam patent żeby obszerny boczny zaangażować, bo przyśrodkowego już nie chcę, ale jest przerośnięty wględem reszty.
Masz może jakiś patent na to ?

powiem Ci Krystian, że analizowałem to zagadnienie z moim profesorem na studiach, ktory bym specem od kinezjologi, anatomii i biomechaniki i konkluzja była taka, że ustawienie rotacyjne calej konczyny nie bedzie mialo wplywu na angaz glowy bocznej i przysrodkowej z jednego blahego powodu, nie posiadaja one przyczepów dwustawowych, wyjatkiem jest prosty uda, gdzie swoj przyczep poczatkowy ma na miednicy (kolec biodrowy przedni dolny).

zarówno obszerny boczny, jak i przysrodkowy przyczepiaja sie do kosci udowej (kretarz i jego rejony) i wspolnie poprzez rzepkę na gozowatosci piszczela, co sprawia, że nie ma różnicy jak ustawisz całą nogę w kotnekście stumulacji mięsniowej. chielismy robic nawet pomiary EMG, jednak on juz zmarł, bo chorował na stwardnienie rozsiane.

jedynie by wyłączyć pracę obszernego przysrodkowego należy ograniczyć wyprost w stawie kolanowym, ponieważ obszerny przysrodkowy wtedy jest najmocniej angazowany i odpowiada za centralizacje rzepki by staw sie nie rozklekotał

a rozstawiajac nogi w rotacji zewnetrznej z kolei pozbawiasz sie stabilizacji w biodrach, ktora moze rzutować na prace miednicy, a jak wiesz czlowiek to łańcuch kinematyczny, wiec może to tez rzutowac na Twój problem z plecami pożniej, niekoniecznie stricte strukturalnie, ale tworzyć niepotrzebne napięcia.

jedyne wlanie co przychodzi do glowy to by nie robic pelnego wyprostu, a zatrzymac nieco ruch kilka stopni przed wyprostem i starac sie mocno izometrycznie napiac czworke dodajac jak gdyby ruch, gdzie chcialbyc podloge nogami rozerwac na boki trudno slowami wytlumaczy hehe

plus pop łap ART o który prosiłeś
http://potreningu.pl/articles/5161/zespol-ciesni-podbarkowej 

TomQ-MAG

plus pop łap ART o który prosiłeś
http://potreningu.pl/articles/5161/zespol-ciesni-podbarkowej

jakbyś był mną a ja Tobą to dałbym Ci pochwałę za to

dzięki bardzo przyda się

PIĄTEK

Fajny dzień, Zrobiony PULL 2, nabicie powoli wraca. Wizyta u fizjo, naprawialiśmy siady. Powiedział „ nie ma tragedii” a z ust wielokrotnego mistrza Polski w dwuboju to wiele :D
Troszkę ponaprawiał igłą i zobaczymy w środę jak będzie.




PULL 2
1. Podciąganie szeroko neutral 4x max
2. Ściąganie uchwytów w klęku 4 x 12
30 kg
3. Przyciąganie jednorącz 4 x 8
20 kg
4. Ściąganie do kolan 4 x 12
40 kg
5. Cross curl 4 x 8
12 kg
6. Uginanie przedramion na wyciągu górnym 4 x 12
25 kg
7. Core







1. SZEJK OGRA
200 ml mleka kokosowego + 100 g malin + 2 żółtka + 30 g Whey C-6

2-4. UDKA Z RYŻEM
1-2 udka + 33 g ryżu +10 ml oliwy

5. NALEŚNIKI
50 g mąki ryżowej + 40 g BE fit protein + 100 g twarogu półtłustegp + truskawki

TRENING
przed : 30 g BCAA HI TEC
Po : 40 g Whey C-6




- 40 g Whey C-6
- 40 g Be fi protein
- Probiotyki
- Vitamin A-Z
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Wapń 500 mg
- Melatonina 5 mg
- Diabelski pazur

WEEKEND

Weekend na szkoleniu, ale w sobotę godzinkę miałem czasu zrobiłem lekko nogi, poza tym cały weekend dużo ćwiczeń.
Ogólnie bardzo bardzo fajne, dynamiczne i złożone szkolenie, bardzo dużo teorii jak i praktyki. Sporo nowych rzeczy odnośnie treningu funkcjonalnego.
Tak po króćce zaczęliśmy od fundamentów, stretching dynamiczny, statyczny, PNF, PIR/RI, różne mobilizacje, FMS, troszkę anatomii,, same wzorce ruchowe, w każdej części sporo praktyki. Sama prowadząca Zuzanna Sobczak świetnie prowadziła szkolenie, przechodząc płynnie od tematu do tematu, rozwiewając popularne mity i przede wszystkim merytorycznie argumentując. Sprawnosć ruchowa również na wysokim poziomie.




Sobota
Nogi
1. Siady
2. MCNPN
3. Prostowanie w siadzie
4. Odwodzieciel
5. Przywodzieciel
6. Łydki
+ masa ćwiczeń mobilizacyjnych, rozciągjącyhc itp



Dieta w te dni uboga, jeszcze tydzień i wchodzimy na masę 




- Probiotyki
- Enzymy trawienne
- 40 g Whey C-6
- Vitamin A-Z
- Hi tec Omega-3 Extreme – 4 tabs
- witamina D – 2000 iu
- Hi tec ZincMag – 2 tabsy
- Melatonina 5 mg