Andrzej Kołodziejczyk -bieżące informacje i porady

W Strzegomiu będzie mocna obsada, ale ostra walka będzie o drugie i trzecie miejsce bo pierwsze bezapelacyjnie dla Ciebie.

Noo,jeszcze nie wiadomo czy się Szymek Łada na pojawi to zrobi się bardzo mocno i ciekawie.
Dzis ostatni trening przed sobotnim startem

BARKI
unoszenie bokiem z hantlami
3 serie 12-15powt

unoszenie przodem z hantlami
2 seria 12-15powt

unoszenie bokiem jednorącz na wyciągu
1 seria 12,5,5powt

unoszenie w opadzie z linkami
2 serie 15powt

wycisk na maszynie
1 seria 12powt
2 seria 8powt
TRICEPS
prostowanie z liną
1 seria 15powt
2 seria 12powt
2 seria 10,5,5powt

wyciskanie francuskie jednorącz
2 serie 10powt

pompki na poręczach
2 serie 12powt

BRZUCH
unoszenie nóg
3 serie 15-25powt

spięcia na ławce
3 serie 15powt

To do zobaczenia w Strzegomiu ;)

W sobotę udało się wygrac zawody w Strzegomiu,teraz kolejny etap to Puchar Polski.Wczoraj zrobiłem nogi:

Suwnica
3 serie 15-25powt

przysiady
3 serie 8-12powt




syzyfki
2 serie 12powt

prostowanie
2 serie 15powt

uginanie nóg
3 serie 10-15powt

martwy ciąg
2 serie 8-10powt

Dzisiaj plecy

ściąganie do karku
3 serie 10-15powt

podchwytem do klatki
2 serie 10powt

przenosy
1 seria 15,5,5powt

wiosłowanie ze sztangą
1 seria 12powt
2 seria 10,5,5powt

wiosłowanie półsztangą
2 serie 8-10powt

szrugsy
2 seie 10-12powt

Gratulacje, "udało się "

mina zawodnika po lewej mówi wszystko Gratki

Dzięki;). Plan na kolejne zawody jest taki,żeby powoli jeszcze dopalać resztki tkanki tłuszczowej przy zachowaniu rozmiarów. Węgle trzymam dosyć wysoko,aeroby już tylko 4 razy w tygodniu po 30min. Samopoczucie mam bardzo dobre,forma ciągle zwyżkuje więc wszystko idzie jak należy
Dzisiejszy trening

KLATKA
wyciskanie sztangi na skosie
1 seia 15powt
2 seia 10powt
3 seria 6powt

rozpiętki na skosie
2 serie 10-12powt

wyciskanie na maszynie
1 seria 10powt
2 seria 6,5,5powt

krzyżowanie linek
1 seria 12,6,6powt

BICEPS
uginanie z hantlami na skośnej ławce
1 seria 15powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

uginania młotkowe
2 serie 10powt

izolowane uginanie z hantlą
2 serie 10powt

Dzisiaj barki,tricepsy i brzuch

Unoszenie wzdłuż tułowia na wyciągu
1 seria 15 powt
2 seria 12 powt
3 seria 10,5,5powt

Unoszenie bokiem z hantlami
2 serie 12 powt

Unoszenie przodem z hantlami
2 serie 15 powt

Unoszenie w opadzie
2 serie 12-15powt
Wyciskanie sztangi zza karku
1 seria 12 powt
2 seria 10 powt

Wyciskanie francuskie jednoracz
3 serię 10-15 powt

Pompki na poreczach
2 serie 10-12 powt
Prostowanie na wyciągu
1 seria 12 powt
2 seria 10,5,5 powt

Unoszenie nóg
3 serie 15-20
Spiecia na wyciągu
3 serię 15 powt

Piątkowy trening nóg

prostowanie
3 serie 15-30powt

hack przysiady
2 serie 10-12powt

odwrotne hack przysiady
2 serie 10powt

suwnica
2 serie 12powt

wykroki
2 serie 15powt

uginanie nóg
3 serie 10-15powt

wyprosty tułowia
2 serie 15powt

lydki na suwnicy
2 serie 20powt

wspięcia
2 serie 15powt

Do Pucharu Polski jeszcze 4 tygodnie,ja już własciwie jestem gotowy do tego startu,za miesiąc mogłyby być już MŚ :)

Wczorajszy trening pleców

Wiosłownie że sztanga
3 serie 8-15powt

Martwy ciąg
2 serie 6 powtórzyć

Wiosłownie polsztanga
1 seria12 powt
2 seria 10,5,5

Przenosi
2 serię 12 powt

Ściąganie do karku
2 serię 10 powt

Podchwyt do klatki
2 serię 8 powt

Dzisiaj klatka i biceps

Wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 15 powt
2 seria 10 powt
3 seria 6,5,5

Butterfly
2 serie 10-12 powt

Wyciskanie hantle na płaskiej
2 serie po 8

Krzyzowanie linek
2 serię 12 powt

Izolowane uginanie z hantle
3 serie 10-12

Uginanie mlotkowe
2 serię 10 powt

Uginanie na skosnej ławce z handlem
2 serię 8 powt

Jutro tylko 30 min rowerka