Gwid - powolny progres - podsumowanie 18 m. str. 223

Ok , niedoczytałem może i dobrze może na wiosnę jak kilka kilo będziesz chciał z rzucić , myślę że samemu taki trening można przeprowadzić ,choć w grupie pewnie razniej i bardziej motywująco .

może, nadal twierdzę że jestem i tak za słaby żeby w pełni delektować się CF na poziomie na jakim będę chciał to robić na mnie grupa zawsze działała motywująco, lubię konkurencję.
jak narazie nie osiągnąłem siłowo tego czego chcę a tam tego nie zrobię trenując tylko raz w tygodniu typowo na siłę.

Tutaj filmik z zawodów jednego z instruktorów w ZG ( facet miażdży siłą, sylwetką oraz dynamika) - zaznaczam że to jest poziom elite - czyli coś co chciałbym właśnie robić po krótkim czasie a nie męczyć się 2 lata na nowo z budowaniem siły/sylwetki. Jak to się mówi masa musi się zgadzać




załączam progresje siłową z okresu maj do sierpień. napiszcie uczciwe co sądzicie.



zaznaczam iż WL zaczynałem na serio od takiego ciezaru tj. 85 kg ale kiedys zdecydowanie wiecej brałem ale ważyłem wtedy 100-105kg ( 20 kg różnicy). na początku brałem 1x100 kg z delikatnym zapasem. przysiad, mc i pp - to absolutne maksy wtedy były.

Zmieniony przez - Gwid w dniu 2014-08-22 22:38:51

Progres dobry , ale teraz będzie trudniej poprawiać , ciekawe jak by to wyglądało na pojedyńczym powtórzeniu .
Goście na CF imponują mi tylko kondycją tym bardziej że mają chyba przygotowanie ciężarowe ,widać dobrą technikę rwania i podrzutu i opanowany przysiad ze sztangą w górze ,siłą ciężko ocenić bo nie widać ile tam szarpią

Zmieniony przez - mareckizawada w dniu 2014-08-23 11:49:59

obejrzałem filmik z cf i 1 raz spodobał mi sie ,bolki tez przyzwoicie wygladają

Zmieniony przez - czung_men w dniu 2014-08-23 12:05:08

gwid progres bardzo dobry. Moja propozycja dla ciebie - teraz przejdź na split w stylu powerliftingu jeżeli cię interesuje masa i siła. Do tej pory ćwiczyłeś trzy razy w tygodniu te same grupy mięśniowe z niepełną regeneracją stąd zmęczenie mięśni stawów i układu nerwowego dlatego czas na trening split .W treningu dzielonym skup się na ćwiczeniach podstawowych czyli WL,WS,MC, Wiosłowanie ,Przysiad. Ale zawsze jest te ale.
-Jeżeli chcesz poprawić przysiad dodaj "dzień dobry" oraz wyciskanie za głowy stojąc przygotowuje górę do przysiadu, dodaj wykroki dla rozciągnięcia mięśni ud
-jeżeli chcesz poprawić MC skup się na mięśniach prostych(ławka rzymska z obciążeniem ) skośnych brzucha (walizka,wyciskanie jednorącz, boczne unoszenie sztangielki)
-jeśli chcesz poprawić siłę w wyciskaniu na ławce i stojąc rozbuduj kaptury dodaj wyciskanie w chwycie wąskim,wyciskanie na skosie oraz dla rozciągnięcia rozpiętki (bez dobrze rozciągniętej klaty zapomnij o wyciskaniu dużych ciężarów).
W ćwiczeniach podstawowych zastosuj schemat 5p,4p, 3px3s w dodatkach schemat 10-8-6-6. A siła łaski nie robi pójdzie do przodu.


Zmieniony przez - orzegów w dniu 2014-08-23 12:23:58

Gwid

może, nadal twierdzę że jestem i tak za słaby żeby w pełni delektować się CF na poziomie na jakim będę chciał to robić na mnie grupa zawsze działała motywująco, lubię konkurencję.
jak narazie nie osiągnąłem siłowo tego czego chcę a tam tego nie zrobię trenując tylko raz w tygodniu typowo na siłę.

Tutaj filmik z zawodów jednego z instruktorów w ZG ( facet miażdży siłą, sylwetką oraz dynamika) - zaznaczam że to jest poziom elite - czyli coś co chciałbym właśnie robić po krótkim czasie a nie męczyć się 2 lata na nowo z budowaniem siły/sylwetki. Jak to się mówi masa

juz chyba się pogubiłem i nie za bardzo kapuję tego do czego dążysz i w jakim czasie chcesz to osiągnąć, ale dojście do takiego fikania (elite) jak tego gościa w krótkim czasie to jest SF

kabo - jeśli czytałeś w opisie ile oni podnoszą na tym filmiku to to nie jest jakaś wielka cyfra - problemem jest olbrzymia intensywność za co chylę czapkę MC 100kgx20r, pompki przy ścianie na rękach 21r-15r-7r, 50rx50kg na barki z podrzutem i bieg 1200 m. Patrząc na budowę uczestników tej imprezy raczej żaden z nich nie zaczynał od CF a zapas siły musi być na inne konkurencje bo to tylko przykładowa była.

czas mam - przypuszczam że jak nic nie nawali ( w moim organizmie) to chcę pociągnąć trening siłowo - kulturystyczny jeszcze przez kolejne paręnaście miesięcy aż osiągnę satysfakcjonujące mnie cyfry ( MC 180, SQ 150, PP 85, WL 140 - seria).

Orzegów - właśnie takie coś planowałem zgodnie z wytycznymi Prileplina. usiądę dzisiaj wieczorkiem przerobie takie coś i rozpiszę na kolejne 6-8 tygodni. potem lekkie redu chyba będzie niezbędne ( waga aktualnie 85 kg).

Aktualnie estetyka odsuwa się na dalszy plan, muszę się na początek rozsądnie zazbroić Dieta do 4,0 kcla w DT i 3,2 w DNT daje poczucie względnej sytości. Dodatkowo jako że nóg nie będę katował codziennie chyba jako atrakcje dodam znowu bieganie z 2x w tygodniu bo jakoś tak nudno bywa

orzegów

-jeśli chcesz poprawić siłę w wyciskaniu na ławce i stojąc rozbuduj kaptury dodaj wyciskanie w chwycie wąskim,wyciskanie na skosie oraz dla rozciągnięcia rozpiętki (bez dobrze rozciągniętej klaty zapomnij o wyciskaniu dużych ciężarów).



Zmieniony przez - orzegów w dniu 2014-08-23 12:23:58

watpie zeby ruszyc z siła robiac az 4 cwiczenia na klatke,no moze tylko w 1 fazie ,ale potem bedzie klapa ,gora 2 cwiczenia,,reszta to strata czasu ,a nawet cofanie sie w tył,sila tez nie ruszy przy treningu klaty w splicie raz w tygodniu,zameczajac tez inne miesnie , klata na siłę minimum 2 razy w tyg i gora 2 cwiczenia,jedno podstawowe drugie wspomagajace to wystarcza dla zwykłego śmiertelnika
oczywiscie nie mowie tu o wybranacach-matrixach, mutantach i sterydziarzach bo tym sila idzie nawet od głoszenia legend i dłubania w nosie.

Zmieniony przez - czung_men w dniu 2014-08-24 08:18:45

Obmyśliłem takie coś( modyfikacja programu Darka):

I dzień

Mięśnie ud
1) Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 3 s. - 8-10
2) Wykroki ze sztangielkami 3 s 8-10
3) Prostowanie nóg siedząc 3s 8-10
Mięśnie łydek
1) Wspięcie na palce siedząc ze sztanga na kolanach 4 s. - 15-20
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Dipy 3 s. - 8-10
2) Wyciskanie francuskie leżąc 3 s. - 10-12
II dzień
Mięśnie pleców
1) Martwy Ciąg 3s. 8-3
2) Podciąganie się na drążku szeroko 3 s. 8-10
3) Wiosło sztangą w opadzie tułowia 3 s. - 8-10
4) Szrugsy 3s - 10

Mięśnie naramienne
1) Wyciskanie sztangi stojąc 3 s. - 8-3
2) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 s. 8-10
3) Wznosy ramion ze sztangielką w opadzie tułowia. 3s. 8-10
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s. 8-10


III dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 3 serie - 10-6
2) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej dodatniej 3 s. - 8-10
3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 s. - 8-12
4) Ściskanie talerzyka 3s. 15

Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion z supinacją sztangielkami, stojąc 3 s. - 8-10
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 s. - 10-12

Niestety obawiam się że nijak to się przełoży na siłę ( czunga i orzegów mają rację). Mam wielki problem z tą cholerną regeneracją że 3 razy w tygodniu nie wyrabiam, najmocniej nogi bolą a potem plecy, klatka pół biedy.
Ma sens np ułożyć to co było czyli 5x5 ale np przysiad/MC i klatka/PP tak żeby było w systemie A -B - A? czy to coś da? chyba więcej niż taki trening hipertroficzny co nie?

taki uwagi na luźno:
wykroki to raczej na separację są, a nie masę, no i na dwójki nic typowego nie masz ;)
dzień II dobrze się zapowiada , chociaż nie wiem czy nie za dużo ćwiczeń na barki