Andrzej Kołodziejczyk -bieżące informacje i porady

Dzisiaj poszły barki,triceps i brzuch

unoszenie bokiem z hantlami
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 12powt

unoszenie bokiem jednorącz na wyciągu
1 seria 15powt
2 seria 12powt
unoszenie przodem ze sztangą
2 serie po 15powt

unoszenie w opadzie z hantlami
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wyciskanie sztangi zza karku
1 seria 12powt
2 seria 10powt

pompki na poręczach
2 serie po 12powt

wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
1 seria 10powt
2 seria 8powt

prostowanie na wyciągu z liną
1 seria 10powt
2 seria 8powt

spięcia na wyciągu
3 serie po 15powt

unoszenie nóg
3 serie po 15powt

Dzisiejszy trening grzbietu

sciąganie na wyciągu podchwytem do klatki
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

wąski chwyt
1 seria 10powt
2 seria 8powt

przenosy na wyciągu
1 seria 10,5,5powt

martwy ciąg
3 serie po 8powt z progresją

wiosłowanie ze sztangą
1 seria 10powt
2 seria 8powt

wiosłowanie półsztangą w podporze
1 seria 10powt
2 seria 8powt

szrugsy
2 serie po 10powt

Mam szybkie pytanie do Mistrza Andrzeja. Jak dorobić się takiej szerokości pleców. Tyram, podnoszę i słabo idzie. Normalne wszystkie ćwiczenia. Zawsze zaczynam od podnoszenia się na szerokim uchwycie, potem szeroki drążek, wąskie wiosłowanie, dobijam wiosłem jednorącz ze sztangielką. Niedługo łapy urwę, a plecy stanęły w miejscu. Kulistość barków poprawiła się, więc wrażenie szerokości jest, ale sam widzę, że nie mam takich grubych pleców, jak trzeba. Pełen zestaw supli mam i regeneracja też jest, raz na tydzień plecy w splicie. Coś na podpowiedź, proszę?

Być może problemem jest to że "urywasz łapy" i stosujesz za duże ciężary.Plecy to taka grupa mięśni,którą dosyć ciężko wyczuć w treningu.Wiele osób ciągnie barkami czy bicepsami a plecy są prawie nie pracują. Trzeba nauczyć się napinać mięsnie podczas ćwiczenia,trening na dużych obciążeniach jest niezbędny ale nie kosztem napięcia trenowanych mięsni. Spróbuj zmniejszyć obciążenia i poprawić czucie mięśniowe a efekty muszą przyjść. Ja muszę przyznać,że uczyłem się tego wiele lat,ale z roku na rok robiłem progres w rozwoju pleców z którymi od początku miałem spore problemy.

dzisiaj klatka i biceps
wyciskanie na skosie
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 8powt

krzyżowanie linek
1 seria 15powt
2 seria 10powt
wyciskanie sztangielek na płaskiej
2 serie po 10powt

butterfly
1 seria 12powt
2 seria 10,5,5powt

uginanie ze sztangą
1 seria 12powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

izolowane uginanie ze sztangielką na modlitewniku
1 seria 8powt
2 seria 6powt

uginania młotkowe
1 seria 12powt
2 seria 10powt

Dzięki za odpowiedź. Wprowadzę zmiany od następnego treningu. Pozdrawiam i życzę przyrostów!

Dzisiejszy trening nóg

prostowanie
1 seria 30powt
2 seria 15powt
3 seria 12powt

odwrotne hack przysiady
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wyciskanie na suwnicy
1 seria 20powt
2 seria 15powt

syzyfki
2 serie po 12powt

uginanie jednonóz w staniu
1 seria 15powt
2 seria 12powt
uginanie w leżeniu
1 seria 10powt

wyprosty tułowia
2 serie po 15powt

łydki na suwnicy
2 serie po 15powt

wspięcia na palce
2 serie po 15powt

Ostatni trening w tym tygodniu

BARKI
unoszenie bokiem z hantlami
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10,5,5powt

unoszenie bokiem jednorącz na wyciągu
1 seria 15powt
2 seria 12powt

unoszenie przodem z hantlami
2 serie po 10powt

unoszenie w opadzie z hantlami
2 serie po 12powt

wyciskanie na maszynie
1 seria 10powt
2 seria 8powt

TRICEPS
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
1 seria 15powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

pompki na poręczach
2 serie po 12powt

prostowanie na wyciągu z liną
1 seria 10powt
2 seria 8,5,5powt

BRZUCH

spięcia na wyciągu
3 serie po 15powt

unoszenie nóg
3 serie po 15powt

Witam Panie Andrzeju, mam pytanie. Co najlepiej połączyć z kreatyna? Po powrocie z wakacji chciałbym zacząć 8 lub 12-tygodniowy cykl. Wcześniej stosowałem jablczan kreatyny.Dieta oczywiście z dodatnim bilansem jest. Z góry dziękuję za radę, pozdrawiam.

Jak tam Andrzej u Ciebie wygląda teraz dieta?

jeżeli chodzi o suplementacje kreatyną to mam nadzieje,że jesz odpowiednią ilośc białka (chociaż 2,5g?kgmc),warto uzupełniać pulę dobrą odżywką serwatkową bo najważniejsza jest dieta.Jeżeli tak to kreatyna jak najbardziej,mozna dołożyć argininę dla lepszej pompy,hmb(chociaż niektórzy uważają,że nie działa ja uważam wręcz odwrotnie),
Moja dieta na ten czas to ok.500g węgli,400g białka i ok.60g tłuszczu.

dzisiaj plecy
ściąganie wyciągu górnego podchwytem do klatki
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

do karku
2 serie po 10powt

przenosy na wyciągu
1 seria 12,5,5powt

martwy ciąg
1 seria 10powt
2 seria 8powt
3 seria 6powt

wiosłowanie ze sztangą
1 seria 12powt
2 seria 8powt

wiosłowanie półsztangą w podporze
1 seria 10powt
2 seria 8powt

szrugsy
2 serie po 10powt