Mam 22 lata, 187 wzrostu, ważę 91 kg, w bicu mam około 41 cm, z supli biorę tylko Magnez + B6. Dieta no cóż, kalorii raczej nie liczę (liczę tylko białko, powiedzmy że na dzień koło 100-160, zależy od posiłków), ale jem bardzo solidnie, 5-6 posiłów dziennie, pełno mięsa, jaj, serów, warzyw, nie pamiętam już jak smakuje śmieciowe jedzenie. Rekordy wszystkie +/-
wycisk płasko: 85kg
przysiad: 100kg (więcej nie będę robić)
MC: 80kg
Teraz tak, mam lekko skrzywiony kręgosłup, po konsultacjach z ortopedą i czytając plany treningowe ułożyłem sobie coś takiego:
Poniedziałek: Klata + tric
1. Klatka płasko - 4s 12/10/8/6 powt
2. wyciskanie hantli na skosie ujemnym 4s
3. wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s
4. rozpiętki 3s
tric:
1. uginanie sztangi leżąc 4s
2. uginanie hantli w pionie 4s
3. wyciąg górny z linkami 4s
+ brzuch
ŚRODA:
plecy + bic
1. podciąganie 4s max
2. ławka rzymska 4s
3. ściąganie wąskiego uchwytu z wyciągu górnego do klatki piersiowej 4s
4. wiosłowanie hantlem w poziomie tułownia 4s
bic:
1. uginanie hantli 4s
2. uginanie sztangi na skosie siedząc 4s
Piątek:
nogi + barki
1. wycikanie nogami na maszynie skośnej 4s
2. prostowanie łydek w siadzie na maszynie 4s
3. przyciąganie łydek do tyłka w leżeniu na maszynie 4s
4. trening łydek 4s (czasami nie robie)
bari:
1. przyciąganie sztangi do brody w poziomie wąski uchwyt 4s
2.
wyciskanie sztangi stojąc 4s
3. "head pulls"
4. w opadzie pleców "odwrotne rozpiętki"
5. kaptury 4s
Dodam że trening przynosi efekty, przykład: wzrost siły w wycisaniu na płaskiej 50kg ->75kg SERIĄ po 6 PEŁNYCH powtórzeń
Po każdym treningu robie brzuch korzystając z takich ćwiczeń jak podnoszenie nóg na drążku, rowerek na leżąco, podnoszenie nóg na leżąco, itp, ogólnie coś jak "ABS 2" z naciskiem na ćwiczenia w zwisie. Do tego podczas każdego treningu robię po conajmniej 5 swobodnych zwisów po 30s każdy (czasami dodatkowo "szarpię tułowiem") w celu naciągnięcia/ wyprostowania kręgosłupa.
Zasadnicza część posta:
w dni nietreningowe czyli wtorek + czwartek dodałem interwały biegowe, 30s trucht potem 10s sprint tak szybko jak tylko mogę, narazie cały trening trwa koło 5 min ( nie mam kondycji na więcej). I tu jest moje pytanie czy trenując takim planem dam radę coś zrzucić sadełka? Patrząc się na zdjęcia to obstawiam tak przedział 15-20% body fat.
Z góry dzięki za odpowiedź
Zmieniony przez - Korges w dniu 2014-06-06 13:44:38