Andrzej Kołodziejczyk -bieżące informacje i porady

Najlepszy i najdokładniejszy sposób pomiaru poziomu tkanki tłuszczowej to udanie się do jakiegoś instytutu i poddanie się badaniu pomiaru tłuszczu za pomocą rentgena,lub ważenia hydrostatycznego(pod wodą).Samemu można zmierzyć już mniej dokładnie poziom tłuszczu za pomocą pomiaru fałdu skórnego.

Dzisiaj plecy

ściąganie z góry podchwytem
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

wąski chwyt
2 seria po 10owt

przenosy na wyciągu
1 seria 12,5,5powt

martwy ciag
1 seria 10powt
2 seria 8powt
3 seria 6powt

wiosłowanie ze sztangą
1 seria 12powt
2 seria 10powt

szrugsy ze sztaga z tyłu
1 seria 12powt
2 seria 10powt,8powt(sztanga z przodu)

wiosłowanie półsztanga
1 seria 10powt
2 seria 8,5,5powt

Dzisiaj klatka,biceps

wyciskanie sztangi na płaskiej
1 seria 20powt
2 seria 12powt
3 seria 8,4,4powt

rozpietki na skosie
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 10powt
2 seria 8powt

butterfly
1 seria 12powt
2 seria 10powt,5powt

uginanie na modlitewniku ze sztangielką
1 seria 15powt
2 seria 10powt

uginanie na skośnej ławce ze sztangielkami
1 seria 8powt
2 seria 6powt

uginania młotkowe
1 seria 12powt
2 seria 10powt

Dzisiaj klatka,biceps

wyciskanie sztangi na płaskiej
1 seria 20powt
2 seria 12powt
3 seria 8,4,4powt

rozpietki na skosie
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 10powt
2 seria 8powt

butterfly
1 seria 12powt
2 seria 10powt,5powt

uginanie na modlitewniku ze sztangielką
1 seria 15powt
2 seria 10powt

uginanie na skośnej ławce ze sztangielkami
1 seria 8powt
2 seria 6powt

uginania młotkowe
1 seria 12powt
2 seria 10powt

trening nóg

prostowanie
1 seria 30powt
2 seria 20powt
3 seria 12powt

wyciskanie na suwnicy
1 seria 20powt
2 seria 15powt

hack przysiady
1 seria 12powt
2 seria 8powt

odwrotne hack przysiady
1 seria 12powt
2 seria 10powt

uginanie nóg
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

wyprosty tułowia
2 serie po 15powt

łydki na suwnicy
2 serie po 15powt

wspięcia
2 serie po 15powt

Piątkowy trening,barki,triceps,brzuch

unoszenie bokiem z hantlami
1 seria 15powt
2 seria 1powt
3 seria 12,5,5powt

unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
1 seria 12powt
2 seria 10powt

unoszenie sztangi przodem
1 seria 15powt
2 seria 12powt

unoszenie w opadzie z hamtlami
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wyciskanie sztangi zza karku
1 seria 12powt
2 seria 8powt


prostowanie na wyciągu
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
1 seria 12powt
2 seria 10powt

pompki na poręczach
2 serie po 12powt

unoszenie nóg
3 serie po 15powt

sklony na ławce
3 serie po 15powt

Jak zwykle po weekendzie wypoczęty atakuje plecy

ściąganie z góry podchwytem
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

wąski chwyt
1 seria 12powt
2 seria 10,5,5powt

przenosy na wyciągu
2 serie po 12powt

martwy ciąg
1 seria 12powt
2 seria 8powt
3 seria 6powt

wiosłowanie ze sztangą(nachwyt)
1 seria 10powt
2 seria 8powt

szrugsy ze sztangą z tyłu
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wiosłowanie półsztangą w podporze(podchwyt)
1 seria 12powt
2 seria 10powt

Klatka,biceps

Wyciskanie sztangi na płaskiej
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 8powt

krzyżowanie linek
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 10powt
2 seria 8,5,5powt

butterfly
2 serie po 12powt

uginanie z hantlami na skośnej ławce
1 seria 12powt
2 seria 10powt
3 seria 6powt

uginanie na wyciągu z liną
1 seria 12powt
2 seria 10,5,5powt

uginanie z hantląna modlitewniku
1 seria 10powt
2 seria 8powt

Witam!
Andrzeju, jakie plany startowe?
Możliwe, że pisałeś o tym, ale nie doczytałem. Jakie robisz przerwy między seriami?
Pozdrawiam!

Przygotowuje się do jesiennych MŚ,to mój głowny cel.Odpoczynek między seriami zależy od ćwiczeń,najdłużej odpoczywam po ciągach i wiosłowaniach,(pewnie ok.3 min chociaż nie liczę)przy ćwiczeniach na biceps,triceps i lżejszych na barki mysle,że ok.1,5min.

Nogi

prostowanie
1 seria 30powt
2 seria 20powt
3 seria 12,5,5powt

wyciskanie jednonóż
1 seria 15powt
2 seria 12powt

odwrotne hack przysiady
1 seria 15powt
2 seria 12powt

syzyfki
2 serie po 12powt

uginanie jednonóż w staniu
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wyprosty tułowia
2 serie po 15powt

uginanie w leżeniu
1 seria 10powt

wspięcia na palce
2 serie po 15powt

łydki na suwnicy
2 serie po 15powt