[...] 3x w tygodniu. Skłony w leżeniu głową w dół (brzuch) Przysiady ze sztangą (NOGI) Wyciskanie w leżeniu w skosie (KLATKA) Wyciskanie sztangi zza głowy (Barki) Francuskie wyciskanie w leżeniu (TRICEPS) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (PRZEDRAMIONA) Skłony ze sztangą trzymaną na karku (PLECY) Wspięcia na palce w staniu (ŁYDKI) [...]
PONIEDZIAŁEK Plecy Podciąganie na drązku 4x14 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x14-12-12-10(progres) Wiosłowanie sztangielka 4x12 Wiosłowanie sztanga łamana 3x14-12 Martwy Ciąg 3x10-8(progres) przenoszenie sztangielki za głowę 2x10-8 Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x14-12-10(progres) Uginanie naprzemienne hantlami 4x10-12 Uginanie na [...]
Witam! Jak widzicie nieprzerwanie ćwiczę od 7 miesięcy i od jakiegoś czasu złapał mnie zastój. Postanowiłem zmienić plan ze splitu na FBW, na podstawie artykułu Georgu ułożyłem taki plan: 3 razy w tygodniu (pon. śr. pt.), dwoma zestawami- parzyste ABA, nieparzyste BAB A 1. Przysiady ze sztangą na barkach 12;10 2. Uginanie na maszynie leżąc 12;10 [...]
[...] ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Środa Klatka 1)Wyciskanie sztangi glowa w dol waskim uchwytem 4 serie po 10 2)wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 4 serie po 10 3)rozpietki ze sztangilekami na lekkim skosie w gore 3 serie po 12 Triceps 1) prostowanie ramienie ze sztangielka w [...]
[...] tego czy lepszy jednak tradycyjny trening czy hst no i do tego czy plan który ułozyłem jest dobry ?. za wszystkie odpowiedzi z góry dzieki Poniedziałek, Piatek Katka wyciskanie na ławeczce pionowej 2 serie rozpietki- 2 serie Biceps uginanie ramion z gryfem prostym - 1 seria uginanie ramion z chwytem młotkowym - 1seria plecy [...]
[...] dół; wycisanie sztangi w wąskim Biceps: Wyciąg z dołu; Gryf; Sztangielki Plecy: Wyciąg z góry za głowę, przed głową; wyciąg z dołu siedząc(coś jak wiosłowanie) Barki:Siedząc wyciskanie sztangi przed głową, zza głowy; Podnoszenie sztangielski do góry z prostymi łokciami Przedramię:Uginanie nadgarstków z gryfem Przepraszam że nazewnictwo nic a nic [...]
[...] 3x 10,10,10 Czwartek- nogi+barki Nogi: Przysiady ze sztangą 3x 10,8,6 na maszynie dwugłowy 3x 10,8,6 na maszynie czworogłowy 3x 10,8,6 łydki ze sztangą 3x 10,8,6 barki: wyciskanie sztangi zza plecow 3x 10,8,6 arnoldki 3x 10,8,6 unoszenie sztangielek na boki 3x 10,10,10 sobota klatka+triceps klatka: wyciskanie sztangi w poziomie 3x 10,8,6 [...]
[...] sztangielkami stojac oburacz 3x 12-8 - uginania na lawce skosnej naprzemienne z supinacja 3x 12-8 - uginanie naprzemienne chwytem młotkowym 3x 12-8 CZWARTEK: 1.Barki: -wyciskanie zza lub przed karku 4x 12-8 - unoszenia na boki hantli 3x 12-8 - unoszenia w opadzie 3x 12 - szrugsy hantlami 4x 12-10 2.Triceps: - franc. wyc. hantli lezac [...]
Witam! Chciałbym przedstawic swój plan treningowy na mase.Sprzed jaki posiadam to wyciąg górny,hantle,ławeczka płaska i skos w góre,sztanga prosta,. Mój cel to przyrost masy miesniowej.Zakres powtózen w treningu to 6-8 a serie 3 na kazde cwiczenie +plus rozgrzewka. Poniedziałek:Klata rozgrzewka 2serie małym ciezarem 1.Wyciskanie na ławeczce [...]
Pon. wyciskanie sztangi skos+ 3serie (regresja) Wiosło sztangą nachwytem 4 serie (regresja) Przysiad tylni 4 serie (regresja) Barki wyciskanie sztangi 2 serie Biceps uginanie sztangi 2 serie Triceps wyciskanie wąsko 2 serie Wt. off Śr. Pompki na poręczach 3 serie (max) Mc 4 serie (regresja) Syzyfki 4 serie Unoszenie sztangielek bokiem 2 serie [...]
A - Przysiady ze sztanga 3s rozgrzewka 12x 50% ciezaru /10x/10x/8x progresja - Podciaganie hantelka w opadzie tłowia 8/10/10 progresja - Wyciskanie sztangi płasko 3s / 10x rozgrzewka 60% 8x10x>12x regresja - Wyciskanie sztangi w siedzie 3s /12x,/ 10x /10x progresja - Wyciskanie hantli głową w dół 3s 8x/10x/10x regresja - Prostowanie ramienia z [...]
Witam mam 18 lat 76kg wagi i 180 co wzrostu. Trenuje splitem i chciałbym przejść na trening góra/dół hipertrofia i góra/dół siła. Oto mój plan: Góra hipertrofia Wyciskanie na płaskiej 4x8 Wyciaskanie sztangielek na skosie 4x8 OHP 4x8 Wznosy bokiem 3x10 Wiosło sztangielką 4x10 Ściąganie linki wyciągu górnego 3x10 Uginanie na biceps sztangielek [...]
Witam oto moj plan : Wtorek : klata + tric Klata 1. Wyciskanie na płaskiej 3x 12 (progresja) 2. Wyciskanie na skosie sztangielkami 4x 12 3. Rozpiętki 2x12 4.Przenoszenie hantla zza głowy 4x12 Tric: 1.sciąganie linki na wyciągu 4x12 2. Wyciskanie francuzkie od czoła 4x12 Czwartek: Nogi+ barki Nogi 1. ........ i tu zabardzo nie wiem co jakies [...]
[...] pon klata na plaskiej lawce 4 serie pow12 pow z zapsem 3 na skosie glowa w dol 3 serie pow12 pow z zapsem 3 rozpietki na plaskiej 3 serie pow12 pow z zapsem 3 tric wyciskanie francuskie lezac 3 serie pow12 pow z zapsem 3 wyciskanie sztanigi w waskim uchwycie 3 serie pow12 pow z zapsem 3 prostowanie rak na wyciagu 3 serie pow12 pow z [...]
klata+tric barki+nogi pley+bic Staż 4 miesiące ... trening na masę Poniedziałek Klata wyciskanie na poziomej ławce 3x8 wyciskanie w skosie 3x8 wyciskanie hanli na poziomiej 3x8 rozpiętki w skosie 2-3x8-10 Triceps wyciskanie od czoła leząc 3x8 prostowanie ramion na wyciągu 3x8-10 pąpki w zwisie 3x8-10 Środa Barki wyciskanie zza karku 3x8 [...]
[...] 1x Podciaganie sztngi w opadzie 1x szrugsy 1x martwy 1x Bic Uginanie ramion ze sztanga 2x /Uginanie ramion ze sztangielkami 2x Tric Wyciskanie sztangi fran siedzac 2x /wyciskanie fran sztangi lezac 2x nogi Przysiady ze sztanga 2x przysiady z wykrokiem 1x wspiecia na palce 2x barki wyciskanie sztangi 2x Zmieniony przez - Zambo19 w dniu [...]
[...] wypaliła. Kończe właśnie 7 tydzien mojej masowki, a mam zamiar dociagnac do 8 tygodnia. Plan wygląda tak: Split Pn-Sr-Pt Tyg.parzyste A-B-A Nieparzyste B1-A1-B1 Tr.A klatka:wyciskanie na prostej, na skosie, przenoszenie sztangielki tric:wycisk fr. waskie wyciskanie barki: unoszenie w przod, w bok, wycisk sztangielek Tr.B biceps: uginanie ze [...]
Witam! Do tej pory prawie od poczatku swojej przygody z silownia (2 lata;] )cwiczylem splitem 3-4 razy w tyg zmieniajac go srednio co 6-8tygodni, dodam ze podzial treningow przez wiekszosc czasu wygladal nastepujaco; Pon-klatka,biceps Sroda- barki, nogi Piatek- Plecy triceps. Stwierdzilem ze czas cos zmienic i od poniedzialku robie trening [...]
1 DZIEŃ KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. sztangielki na lawce skosnej (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/ TRICEPSY 1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja [...]
[...] zza pleców 10,10,8,6 -Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10,10,10,8 Piątek Plecy: -podciąganie sztangi do brzucha w opadzie (wioslowanie) 12,12,12,10 - * to samo tylko ze hantlami* 10,8,8,6 Triceps: -Francuskie wyciskanie siedząc 10,10,8,6 -wyciskanie na lawce w wąskim uchwycie 12,10,10,8 Zmieniony przez - metodman w dniu 2008-03-05 15:46:33
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
