w push-pull dałbym same cięzkie ćwiczenia- na podstawowe grupy w obiegach możesz dac te ktore będa w testach plus ręce i brzuch, ew. je pominąc Push: -wyciskanie sztangi płasko rampa8 bede staral sie zamykac w 4 seriach -wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x8-6 -military press rowniez rampa 8 -wznosy ramion bokiem ze sztangielkami i w [...]
[...] nie polecam takiego rozkladu jak ty proponujesz zwklaszcze ze kolega nie ma duzeg ostazu. ew moze być barki tric bic nogi brzuch - klata brzuch plecy przedramie - - Klata -wyciskanie sztangi leżąc 4x 8 6 4 2 JA BYM ZAKONCZYL NA 1 POWTRZENIU NA MAXA, OCZYWISCIE PROSGREWSJA I POPRZEDNIEDNIE SERIE Z CIEKZAREM ABY ZOSTAL 1 POWTRZENIE W ZAPASIE] [...]
[...] wielostawowych. Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami Wyciskanie wąskim chwytem [...]
Plan się stabilizuje wczoraj był pierwszy poważny trening w ramach nowego cyklu... Klata: - wyciskanie sztangi leżąc: 10x20kg, 8x40kg, 4x50kg, 8x55kg, 8x55kg, 8x55kg - wyciskanie sztangielek na skosie: 3x8x14kg - rozpiętki na płaskiej: 3x10x9kg Tricpesy: - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (sierżant): 8x324kg, 8x32kg, 8x40kg, 8x48kg - [...]
Jak wcześniej mówiłem podaje trening do oceny. Ćwiczenia 3 razy w tygodniu. Pierwszy tydzień: AxBxA Drugi tydzień: BxAxB i tak na zmianę A Klatka piersiowa: - wyciskanie hantli na skosie 3s- 12x10x10 Barki: - wznosy barków „szrugsy” 2s- 12x10 Tricepsy: - wyciskanie „francuskie” w siadzie z wyciąganiem 2s- [...]
Plan po poprawkach klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 x 12 10 10 8 8 -wyciskanie hantli na skosie 4x 12 10 10 8 -rozpiętki na płaskiej 4x10 serie : 13 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 10 10 10 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3 x 12 10 8 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]
klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 x 12 10 10 8 8 tu 4s -wyciskanie hantli na skosie 4x 12 10 10 8 -rozpiętki na płaskiej 4x10 serie : 13 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 10 10 10 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3 x 12 10 8 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU 3 x 12 [...]
[...] i doradź mi z tymi seriami .. ps.czym przez 2 pierwsze tygodnie zastąpic drążek...nie mam fundurzy do konca miecha a cwiczyc trzeba A 1)przysiad 2)martwy na sztywnych 3)wyciskanie hantli na skosie. 4)wioslowanie sztangi w opadzie 5)wyciskanie sztangi z przodu w staniu 6)podciaganie na drazku 7)triceps (sztanga za glowe) 8) Uginanie [...]
Za dużo masz tych ćwiczeń. Zrób tak: A 1)przysiad 2)martwy na sztywnych 3)wioslowanie sztangi w opadzie 4)wyciskanie hantli na skosie. 5)wyciskanie sztangi z przodu w staniu 6)wspiecia na palce ze sztanga 7)brzuch B 1.przysiady 2.Martwy Ciag 3.wyciskanie sztangi na plaskiej 4.Podciaganie na drazku 5.Pompki na poręczach 6.Szrugsy 7.brzuch [...]
[...] - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s i tak w koło przez 6 tygodni :> ? A co jeśli chodzi o ciężar i ilość powtórzeń ..czytałem,że od 6/12 powtórzeń, może być tak : np. wyciskanie sztangi płasko 1 seria - 40 kg -12 powtórzeń 2 seria - 45 kg -10 powtórzeń 3 seria - 50 kg -8 powtórzeń
Brzuch mogę dodać do treningów dołu? Góra dół 4 dni Upper body 1 1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p 2.Podciąganie na drążku 5x10p 3.Military press 5x10 4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p 5.Wiosło sztangielką lub ściąganie drążka wyciągu 4x12p 6a Wyciskanie wąsko flarowo 5 x 12 6b Uginanie ze sztangą 5 x 12 a i b to superseria. Lower [...]
Jako, że zostały mi 4 tygodnie do wyjazdu, a brzuchol zalany, to nie ma zmiłuj idą cięcią :-)) Rozkład BWT 100/200-150/30 Dzień 1: plecy + klatka 1. Wyciskanie sztangi na poziomek 5×10 2. Rozpiętki na skosie 5×12 3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5×15 4. Podciąganie/opuszczanie na drążku 5×8 5. Ściąganie drążka do klatki 5×10 6. [...]
Heh jakie poświecenie;] mieskzom na czwortym piętrz i jeszcze skoczyłem po plan :D nie ćwicza duzo nóg poniewasz grywam czesto w piłe i smigom miedzy piętrami;) heh :P W piłe grom nawet zimą czesto na hali:) teroz plan:) PONIEDZIAŁEK: KLATKA: 1)Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej- 10/8/6/6 (P) 2)Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej o skosie [...]