Plan na sile do poprawy

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

1 Trenuje 8miesiecy (systematycznie)
2 Przez ostatnie 6 tygodni planem na masę
Długość przerw wynosiła od 90s-150s
Ten trening przyniósł mi masę oraz całkiem sporo siły
3 Mój cel to siła
4 Mogę chodzić max 4 razy w tygodniu jesli chodzi o sprzet to jest calkiem dobrze
5 Nie mam przeciwwskazań medycznych

Poniedziałek (klata+triceps)

-wyciskanie sztangi leżąc 4x 12 10 8 6
-wyciskanie sztangielek głową w gore 4x 12 10 8 6
-bramka 4x 12p

-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 12 10 8
-prostowanie przedramion na wyciągu 3x 12 10 8
-pompki odwrotne 3x max

Środa (plecy+biceps)

-opady tułowia (rzymska) 3x 12
-przyciąganie drążka wyciągu do klatki 4x 12 10 8 6
-wiosłowanie sztanga 4x 12 10 8 6
-szrugsy 2x 15-20p

-unoszenie przedramion ze sztanga 4x 12 10 8 6
-unoszenie sztangielek młotkowo 3x 12p

Piątek (bary+nogi)

-unoszenie hantli bokiem 4x 12p
-wyciskanie sztangi z klatki 4x 12 10 8 6
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12 10 8 6

-prostowanie nóg w stawie kolanowym 4x 10-12p
-wznosy nóg na progu (łydki) 4x 15-20p
-dwugłowe 4x 12p

Oto mój plan rozpisałem go na 4 dni ponieważ chce zrobić superserie biceps+triceps


1Klatka
2plecy
3bic+tric
4bary+nogi


Klata

-wyciskanie sztangi leżąc 4x 8 6 4 2
-wyciskanie sztangi głową w dół 4x 8 6 4 2
-rozpiętki na maszynie 4x 6p

Plecy

-podciąganie się nachwytem (szeroki uchwyt) 4x 8 6 4 2
-podciąganie się podchwytem 4x 8 6 4 2
-opady (rzymska) 4x 6p
-szrugsy 3x 15-20p

Biceps+Triceps

-unoszenie przedramion ze sztanga (łamaną) 4x 8 6 4 2
- prostowanie przedramion za sztangielka w opadzie tułowia 4x 6p
-unoszenie przedramion ze sztanga na modlitewniku 4x 6p
-prostowanie przedramion na wyciągu 4x 6p

Bary+Nogi

-unoszenie sztangielek bokiem 4x 6p
-wyciskanie sztangielek z klatki 4x 6p (bez progresji ponieważ nie mam za bardzo jak zmontować odpowiedniego ciężaru)
-unoszenie sztangielek w opadzie 4x 6p

-suwnica 4x 8 6 4 2
-wznosy nóg na progu z obciążeniem 4x 15-20p
-maszyna na dwugłowe 4x 15-20p



Zmieniony przez - Gawcio w dniu 2005-06-26 13:33:46

plany na sile naleza do b. ciezkich i nie polecam takiego rozkladu jak ty proponujesz zwklaszcze ze kolega nie ma duzeg ostazu. ew moze być

barki tric bic
nogi brzuch
-
klata brzuch
plecy przedramie
-
-

Klata

-wyciskanie sztangi leżąc 4x 8 6 4 2 JA BYM ZAKONCZYL NA 1 POWTRZENIU NA MAXA, OCZYWISCIE PROSGREWSJA I POPRZEDNIEDNIE SERIE [POZA OSTATNIA] Z CIEKZAREM ABY ZOSTAL 1 POWTRZENIE W ZAPASIE] NP 5 SERII 8-6-4-3-1 [MOZESZ W OSTATNIEJ DODAC 1 NEGATYWNE- ALE PAMIETAJ O POMOCY PARTNERA]
-wyciskanie sztangi głową w dół 4x 8 6 4 2 DAJ ALBO PLASKA ALBO SKOS W DÓŁ [EW ZMIANA CO 2 TYG NP] A JAKO DRUGIE DAJ WYCISK SZTANGI NA SKOSIE W GORE
-rozpiętki na maszynie 4x 12p

Plecy

-podciąganie się nachwytem (szeroki uchwyt) 4x MAX W OSTATNIEJ SERII LUB DWÓCH DODAJ POWTRZENIA NEGATYWNE DO BÓLU
-podciąganie się podchwytem 4x 8 6 4 2 \ ZMIEN NA WIOSLOWANIE SZTAGĄ 5X PROGRESJA JAK PRZY WYCISKU NA KLATKĘ TYLE ZE ZAKONCZYL BYM NA 2 NAWET 3 POWTRZENIACH
-opady (rzymska) 4x 6p // SIŁA TO JEST WIEC DALBYM MARTWY CIĄG I TEZ PROGRESJĄDO 2-3 POWT
-szrugsy 3x 15-20p

Biceps+Triceps

-unoszenie przedramion ze sztanga (łamaną) 4x 8 6 4 2 DALBYM 4-5X PROGR TAK JA KPRZY KLACIE NA PLASKIEJ
- prostowanie przedramion za sztangielka w opadzie tułowia 4x 6p DALBYM HANTLE O MODLITWENIK 3-4 SERIE PO 8-6

-DALBYM FRNCUZA SZTANGA- SERIE JAK BICEPS
-prostowanie przedramion na wyciągu 4x 6p

Bary+Nogi

BARKI COS LIPNIE DALBYM
-WZNOSY BOKIEM 2X 12 M.IN ROZGRZEWKOWE ALE DAJA POPALIC NAWET PRZY SILE
-WYCISK Z KLATKI 4X PROGRESJA DO 1-2 POWT. [NA KLATE MOZESZ ROBIC PROGRESJE A TU NIE ?????????
-WZNOSY W OPADZIE 3X 12
-WZNOSY DO BRODY CHWYT NA SZER BARKOW 2-3X 8-6

PRZYSIADY 5X 15-10-6-4-2
-suwnica 4x 8 6 4 2
-SYZYFKI 3-4X 12
-maszyna na dwugłowe 4x 12-6p JAK NIE MASZ CIEZARU TO RÓB JEDNONOŻ
-MARTWY NA PROSTYCH 2X 15

Witaj

Jak to chceesz rozłozyc w tygodniu ??

1Klatka
2plecy
3bic+tric
4bary+nogi

??

Polecam tak jesli na 4 dni

dzien 1 Barki + Superserie (BIC+TRIC)
dzien 2 Nogi + brzuch
Dzien 3 wolny
Dzien 4 Klata + przedramie
Dzien 5 Plecy + Kaptury
dzien 6 wolny
Dzien 7 wolny

Omg ktos mnie uprzedził

Wszystko ok tylko nie rozumiem za bardzo o co chodzi w tej superserii. A martwego nie bede robil poniewaz mam dopiero 15lat

A jesli chodzi o polaczenie to mialem zrobic to tak:
pon Klatka
sr plecy
pt bic+tric
so bary+nogi
Ale jesli jest lepiej tak jak mowicie to tak zrobie.

i myslisz ze tylko martwy obciaza kregloslupo --- ok 90% tych vwiczen to robi a niekotre o wiele bardziej. daru jsobie planu siulowe/ k***a fajnie ze piszesz ile masz lat dopeiro tera... ja radze plan z powt masowymi ew. wq ostatniej serii zjechac do ok 4. tlyko 1 jednym ciwczniu podstawowym na dana partie inne masowo.

superie przy sile sobie daruj ze wzgledu na staz [a ze wzgledu na wiek w polaczeniu ze stazem daruj se siłe :> ]

Trening ktory rozpisał f*** tak jak pisze nie jest prawidziwym siłowym treningiem. Tylko maswoy z elementami treinigu siłowego ubogimi :)

Ale racja 15 lat trening siłowy Stawy pojda pierwsze NIE POLECAM

Ajjjj ... :(

ej no mialem mu rozpisac trening dla strong mana [ nie lukajc na wiek] ale na staz chocby :>

No rozumiem... ee napisałem ze uboigmy bo myslałem ze tylko wproadziłes małe ilosci powtórzen ale widze ze dodałes tez nagatwyne itd. aaa wiec cofam to co napisałem ;) Ale ogolnie głupia sprawa :/

No macie racje musze przyznac. To zrobie masowy z elementami sily. A co do tej rozpiski mam stosowac ta co wy podaliscie? czy moja ew mogla by byc? A jesli chodzi o superserie to sobie raczej nie daruje bo chce sprawdzic jak ona na mnie podziala.

Zmieniony przez - Gawcio w dniu 2005-06-26 14:47:17