FBW z priorytetem.Co o nim sadzicie?

niechaj tak będzie- choc przecież ów treining nie jest zbyt objętościowy ani zbyt intensywny- stąd sugerowana wieksza częśtotliwość...

to napisz apokalipsa jak ty widzisz ten trening? W sumie tak mysle ze moze dalbym rade 4xtydz tylko czy te treningi przyniosa oczekiwany efekt????Please wrzuc swoja wizje

daj cale cialo- wedle tego co napisalem na poprzedniej stronie, w treningu 3x w tygodniu- trenujesz stalym ciązarem zwiekszając go mininalnie co trening lub/i/ progresując tylko ilościa powt.- np. zaczynasz na jakimś określonym ciężarze- np. 55%cm na 10 powt. i zwiekszasz co trening o jedno, dwa., po dojściu do 15-tu zwiekszasz obciązenia i znowu to samo.

nie boj sie tego,że częstotliwośc jest wysoka- możesz ew. jeszcze naprzemiennie stosowac dwa różne ćw. na każdą z grup
np;
przysiad przedni/przysiad tylni
żuraw/uginanie leżac
wycisk w poziomie/wycisk w skosie
itp...

Ok ,wiec....
Drązek 3x (2 pierwsze np po 6 z tyg na tydzien dokladam po1 pow a ostania seria max)/wioslowanie 2x10
Wyciskanie w poziomie tutaj 3x10/wyciskanie skos2x10
Pompki na poreczach3x 2 pierwsze serie np15 co tydz dokladam 1pow ostatnia seria na max
Uginanie ze sztanga 3x10
Military press 3x10/wznosy ramion ze sztangielkami2x5
Przysiad3x10/zuraw3x10
Skłony w leżeniu pierwszy trening 1seria 40, 30, 20
następnie 2x max kolejny trening np 42, 32, 22 i 2x max chodzi o zwiększenie pow z treningu na trening w tej piramidzie
unoszenie nóg w zawisie na drążku 2x max

Uklad partii taki a nie inny bo na tesach jest drazek ,wyciskannie ,poręcze itd w tych seriach co np jest 3x10 ta ostatnia bede robil na max zeby w kolejnym tyg dokladac ciezar. A i takie pytanko do brzucha ? Robic go na kazdym treningu czy np poniedzialek piatek?

brzuch rób go tak jak inne grupy- 3x- z tym, ze niekoniecznie wszystkie ćw. naraz.
w jednym zrób jak pisaleś, w kolejnym tylko ćw. "testowe" a na następnym coś na skośne dołóz do niego...

Dobrze.Apokalipsa a jak widzisz trening pod ów test tylko jakbym mial wiecej czasu na przygotowanie. Ogolna poprawa wytrzymalosci miesniowej i jak sie uda to "zlapanie" czystej masy miesniowej? Wystarczylby zwykly split z cwiczeniami priorytetowymi tymi ktore sa na testach? 3x tydz? Polaczone to wszystko z bieganiem w nt?

Witam ponownie apokalipsa. Te testy nie odbeda sie tak jak mowilem za msc chyba nawet nie w tym roku.Postanowilem wiec zmienic trening zeby zrzucic troche zapasow tluszczu na rzezcz czystej masy,no i poprawic wydolnosc,wytrzmalosc jednoczesnie w dalszym ciagu za priorytet miec cwiczenia na ten test ktory kiedys tam sie odbedzie. Wymyslilem takie cos;
Push/interwaly/pull/ aeroby czyli w miom przypadku biegi /obiegi/ no i raz na jakis czas basen
Push:
-wyciskanie sztangi płasko rampa10 bede staral sie zamykac w 4 seriach
-wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3x8-6
-military press rowniez rampa 8
-wznosy ramion bokiem ze sztangielkami2x10
-wyciskanie fracuskie siedzac rampa 8
-sklony w lezeniu 3x max
-unoszenie nog w zwisie na drazku 3xmax
Pull:
-podciaganie na drazku nachwyt rampa 8
-wioslowanie sztanga2x8
-martwy ciąg 3x8-6
-shrugs ze sztangą z przodu 2x8
-przysiad ze sztangą trzymana z przodu rampa 8
-uginanie ramion sztanga rampa 8
Obiegi:
na poczak tabata bez obciazenia przysiady z ruchem rak na boki, w obiegach A chcialbym zrobic to co jest na testach dlatego taki uklad partii
A1podciaganie na drazku
A2wyciskanie sztangi plasko
A3pompki na poreczach
A4sklony w lezeniu

B1wyciskanie sztangielek siedzac
B2uginanie ramion ze sztangielkami
B3uginanie nadgarstkow ze sztangielkami
B4 spinanie ze skretem
Prosze o ewentualna korekte

w push-pull dałbym same cięzkie ćwiczenia- na podstawowe grupy
w obiegach możesz dac[ale dzieląc je na dwie rozne czesci] te ktore będa w testach plus ręce i brzuch, ew. je pominąc

Push:
-wyciskanie sztangi płasko rampa8 bede staral sie zamykac w 4 seriach
-wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x8-6

-military press rowniez rampa 8
-wznosy ramion bokiem ze sztangielkami i w opadzie 3x10

-żuraw 4*8
-uginanie leżac 3*10

Pull:
-podciaganie na drazku nachwyt rampa 8
-wioslowanie sztanga3x8 -10
-martwy ciąg rampa 8
-shrugs ze sztangą z przodu 4x10
-przysiad ze sztangą trzymana z przodu rampa 8
-wykroki 3*12

Obiegi:
na poczak tabata bez obciazenia przysiady z ruchem rak na boki, w obiegach A chcialbym zrobic to co jest na testach dlatego taki uklad partii

A1podciaganie na drazku
A2wyciskanie sztangi plasko [?]
A3pompki na poreczach w wersji na klatkę
-uginanie ramion sztanga rampa 8
-wyciskanie fracuskie siedzac
-sklony w lezeniu

B1wyciskanie sztangielek siedzac
B2uginanie ramion ze sztangielkami
-pompki n aporęczach w wersji na triceps
B3uginanie nadgarstkow ze sztangielkami
B4 spinanie ze skretem
-unoszenie nog w zwisie na drazku

Apokalipsa nie obraz sie ale w push odpuscilbym nogi poniewaz tak jak mowilem na nogach nie zalezy mi az tak bardzo i dalbym te sklony w lezeniu z obciazeniem bo sam piatek bedzie za malo dla brzucha tak samo z tricepsem i biccepsem, w piatek chodzilo mi o taki lzejszy trening w granicach 12 pow wyjatek drazek robiac max i brzuch w obiegu A ulozylem wlasnie te cwiczenia ktore sa na testach na poczatek tabata zeby imitowac ten bieg co jest 1 na tescie po niej bedzie tez zmeczenie a bedzie trzeba wykonac te cwiczenia testowe a w obiegu B dalem to co zostalo tez tak lekko z tego obiegu b moglbym ewentualnie zrezygnowac.